Mga Tip sa Pagpangita alang sa Pagpalambo sa Imong Panahon sa Marathon
Human sa imong pagdagan sa imong unang marathon , tingali imong gihunahuna nga gusto nimong pauswagon ang imong oras alang sa imong sunod nga marathon. Kung naglaum ka nga makadagan sa mas paspas nga marathon, sulayi ang pipila niini nga mga tip:
Pagbansay Pag-ayo sa Marathon Pace
Ang mga magsusugod kasagaran modagan sa ilang dugay nga paglihok sa usa ka hinay nga tulin, nga naghimo kanila nga maayo sa pagdagan nga taas, hinay nga mga milya. Apan kung nag-shoot ka alang sa usa ka panahon sa marathon , kinahanglan nimo nga mas pokus ang imong target nga dagan sa lumba. Dili nimo gusto nga modagan ang imong tibuok nga dagan sa marathon speed (MP), apan kini makatabang sa paglihok sa katapusang 1/3 sa 1/2 sa imong kadugayon sa imong gipaabut nga marathon speed. Ang pagdagan sa MP sa katapusan sa imong run mao ang maayo nga pagbansay tungod kay ikaw ang magapunit sa dagan sa dihang ang imong mga batiis naluya na. Ug kon ikaw makadagan sa imong MP (o mas paspas) sa mga milabay nga pipila ka mga milya, kana usa ka maayong timailhan nga ang imong tumong mao ang realistiko.
Dugangi ang imong Weekly Mileage
Ang pagpadagan og daghang mga milya matag semana nagpalig-on sa imong kasingkasing ug nagdugang sa daghang mga kapilyan aron sa pagluwas sa dugang nga dugo sa imong mga kaunuran, pagpalambo sa kalig-on sa imong tiil, ug pagpalig-on sa imong kusog sa pangisip-nga ang tanan makatabang kanimo nga mas dali ug mas taas. Pag-amping lang nga dili nimo madugangan ang imong kinatibuk-ang agianan nga milabay pinaagi sa sobra sa 10 porsyento matag semana. Ang mas dagko nga paglukso sa agianan sa agianan mahimong mosangpot sa sobrang paggamit sa kadaot.
Mile Repeats
Ang pagbalik sa Mile mao ang usa sa pinakamaayo nga mga ehersisyo sa pagpadagan nga mahimo nimo aron makadagan og mas paspas nga marathon. Sulayi ang pag-usab sa milya kas-a sa usa ka semana, sugod sa duha ngadto sa tulo ka pagsubli ug pagtrabaho hangtud sa unom ka pagsubli. Kinahanglan nimo kining dul-an sa mga 10 ngadto sa 15 segundos nga mas paspas kay sa imong realistiko nga tumong sa marathon nga paningkamot ug mabawi (sa usa ka sayon nga paspas) sulod sa tunga nga milya sa tunga-tunga.
Pilia ang hustong lumba
Kini ingon og komon nga pagbati, apan kon gusto ka nga magpadagan og mas paspas nga marathon, pagpili og usa ka marathon nga nahibal-an sa pagpuasa . Ang ubang mga magdadagan mopili sa mga nindot nga mga marathon nga sama sa Honolulu ug dayon mahibal-an nga ang kurso dili paspas, tungod sa mga bungtod, panahon, o puno nga kondisyon. Himoa ang imong panukiduki ug tan-awa ang bahin sa lebel sa kurso, tipikal nga panahon sa panahon sa panahon sa adlaw, ug kung ang mga panon sa katawhan mahimong makapahinay kanimo.
Pagpraktis sa imong Nutrisyon ug Hydration
Ang imong unang marathon tingali gisabotahe sa daghang paghunong sa port-a-johns. Aron malikayan ang pag-usik sa paghunong sa oras sa pagpahulay sa gahong siguroha nga ikaw nagkaon ug nag- hydrating sa tukmang panahon sa imong pagbansay aron dili ka magsulay bisan unsa nga bag-o sa adlaw sa lumba. Paglikay sa mga pagkaon nga nahibal-an nga maoy hinungdan sa mga agianan sa runner ug ayaw pag-inom og daghan nga kinahanglan nga ikaw kanunay nga mohunong sa pag-ihi. Siguroha nga nahibal-an mo unsaon pag- andam sa adlaw sa dili pa ang imong marathon .
Pag-pamilyar sa Kurso
Pagtuon sa kurso nga profile sa website sa marathon ug tan-awa kon pila ka mga bungtod ang imong pagaatubang ug sa unsa nga mga milya. Kon nahibal-an nimo kung kanus-a magpaabot sa mga bungtod sa kurso, maandam ka sa mental nga paagi ug mahimo nimong tukma ang imong kaugalingon alang kanila. Kon nagadagan ka sa usa ka lokal nga marathon, sulayi ang paghimo'g taas nga pagbansaybansay sa kurso sa marathon. Gawas nga maayo nga pag-andam alang sa lumba, ang pagdagan sa aktwal nga kurso makatabang kanimo nga mobati nga mas andam ang hunahuna .
Pagdagan Yasso 800s
Si Yasso 800s usa ka popular nga pag-ehersisyo sa mga runners kinsa naningkamot nga makab-ot ang usa ka tumong sa marathon. Ang ideya mao nga imong dad-on ang oras sa tumong sa marathon sulod sa mga oras / minuto ug kinabig kini sa mga minuto / segundo (mao nga ang 3 ka oras nga 10 minutos nga marathon mahimong 3 minutos 10 segundos), ug unya sulayi ang pagdagan sa 800 metros nga pagbalikbalik sa panahon nga nakumbertir .
Pagdagan ang Tangents sa Kurso
Bisan tuod tukma nga gisukod ang mga lumba sa lumba, daghan nga mga racer ang nagdagan nga mas layo (ug busa usa ka hinay nga oras sa pagtapos) pinaagi sa pagsunod sa matag kurba diha sa dalan. Ang usa ka tangent usa ka tul-id nga linya nga nagtandog lamang sa usa ka kurba, busa ang konsepto sa "pagpadagan sa mga tangents" mao ang pagdagan sa pinakaduol nga posible nga mahimo pinaagi sa pagdagan tul-id gikan sa usa ka kurba ngadto sa sunod.
Pagdumala sa Half-Marathon Upat ngadto sa unom ka Semana sa dili pa ang imong Marathon
Ang paghimo sa tune-up nga half-marathon pipila ka semana sa dili pa ang imong marathon usa ka maayo nga paagi sa pagtino sa realistikanhong panahon alang sa imong marathon. Mahimo nimong i-plug ang imong oras nga half-marathon ngadto sa usa ka calculator sa race time predictor ug tan-awa kon unsa ang usa ka dagan sa race race. Ang pagkasayud kon unsa ang gikusgon nga kinahanglan nimo nga pagdagan sa panahon sa imong marathon makatabang kanimo sa paglikay sa pagpuasa ug pagkalawos sa ulahi nga milya.
Ayaw Pagpahuway Mga Adlaw sa Pahulay
Daghang magdadagan nga nag-shoot alang sa mas paspas nga panahon sa marathon nag-ingon nga ang paglihok nga hapit matag adlaw makapahimo kanila nga mas paspas. Hinungdanon ang pahulay alang sa imong mga paningkamot sa pagpaayo ug pagkadaut , busa ayaw kalimot sa pagkuha labing menos usa ka adlaw sa hingpit sa matag semana. Ang imong mga kaunuran sa pagkatinuod nagtukod ug nag-ayo sa imong kaugalingon sa panahon sa imong mga adlaw sa pahulay . Busa, kon ikaw magkadaghan matag adlaw nga walay pag-ayad sa mga adlaw sa kaulahian sa imong mga paningkamot, wala nimo hatagi ang imong lawas og kahigayunan nga makabangon ug magtukod sa kaugalingon nga mahimong mas lig-on.
Ang Fit Tempo Nagpadagan sa Imong Pagbansay
Ang tighimo sa Tempo makatabang sa pagpalambo sa imong anaerobic threshold , nga hinungdanon alang sa pagpadali sa mas madali. Sa paghimo sa usa ka tempo run, sugdi ang imong run sa lima ngadto sa 10 minutos nga sayon nga pagdagan, unya ipadayon ang 15 ngadto sa 20 minutos nga pagdagan duol sa imong 10K nga lakang. Taposa uban sa 5 ngadto sa 10 minutos nga pagpabugnaw. Kung dili ka sigurado kung unsa ang imong 10K nga lakang, pagdagan nga usa ka paspas nga gibati nga "komportable kaayo."