Pagdagan / Lakaw sa Iskedyul sa Pagbansay sa Marathon

by Christine Luff

Unsaon Pagdagan / Paglakaw sa Marathon

Kini nga 20 ka semana nga programa sa pagbansay sa marathon gidesinyo aron sa pagtabang kanimo nga modagan / maglakaw ngadto sa finish line sa imong marathon (26.2 milya). Sa pagsugod niini nga plano, kinahanglan ka nga magdagan / paglakaw sulod sa dili mokubos sa unom ka bulan ug kinahanglan adunay base nga agianan sa agianan nga mga 12-15 ka kilometro matag semana.

Kini nga iskedyul sa pagbansay sa beginner usa ka run / walk program, aron ang imong mga instruksyon sa pag-ehersisyo mapakita sa run / walk interval.

Ang una nga gidaghanon nga gipakita mao ang gidaghanon sa mga minuto nga modagan ug ang ikaduhang numero mao ang kantidad nga maglakaw. Busa, pananglitan, ang 3/1 nagpasabot nga modagan sulod sa 3 minutos, dayon paglakaw sulod sa 1 ka minuto. Kung ang 3/1 nga mga agianan magsugod nga sayon ra sa panahon sa imong pagbansay, mahimo ka nga mag-shoot alang sa 4/1 (4 minutos nga pagdagan, 1 minutos nga paglakaw) o 5/1 nga mga agianan (5 minutos nga paglakaw, 1 minutos nga paglakaw).

Kinahanglan nimo sugdan ang matag dagan nga adunay 5-10 minutos nga paglakaw-lakaw. Natapos ang 5-10 minutos nga cool-down nga paglakaw. Ang imong mga run interval kinahanglan nga buhaton sa usa ka sayon, panag-istoryahanay nga dagan . Kinahanglan nga imong tapuson ang imong mga dagan uban ang kinatibuk-ang pagbukhad

Mahinumdom mahitungod sa iskedyul:

Dili kinahanglan nga imong buhaton ang imong pagdumala sa piho nga mga adlaw; Apan, kinahanglan nga maningkamot nga dili magdagan / maglakaw duha ka adlaw sa usa ka talay. Mas maayo nga magpahuway ka adlaw o mag- cross-training sa mga adlaw sa tunga-tunga sa mga pagdagan. Ang pagbansay-bansay mahimong paglakaw, pagbisikleta, paglangoy, o bisan unsang kalihokan (gawas sa pagdagan) nga imong gikalipay.

Tingali gusto nimong buhaton ang imong dugay na nga pagdagan sa Sabado o Domingo, sa panahon nga adunay daghang panahon.

Semana 1:

Day 1: 2 miles - 2/1 run / walk interval
Adlaw nga 2: 3 ka kilometro - 2/1 run / walk interval
Adlaw 3: 4 ka milya (taas nga run) - 2/1 run / walk interval
Adlaw nga 4: 2 ka kilometro ang pagpaayo sa paglakaw

Semana 2:

Day 1: 3 miles - 2/1 run / walk interval
Adlaw nga 2: 3 ka kilometro - 2/1 run / walk interval
Adlaw 3: Paghanas o paghunong
Adlaw 4: 4 ka milya (kadugayon) - 2/1 run / walk interval
Adlaw 5: 2.5 ka milya (paglakaw lakaw)

Semana 3:

Day 1: 3 miles - 2/1 run / walk interval
Day 2: Cross-training
Adlaw 3: 3 ka milya - 2/1 run / walk interval
Adlaw 4: 5 ka milya (kadugayon) - 2/1 run / walk interval
Adlaw nga 5: 2 ka milya (pagpaayo sa paglakaw)

Semana 4:

Adlaw sa 1: 3 ka milya - 3/1 run / walk interval
Day 2: Cross-training
Adlaw 3: 3 ka milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw 4: 6 ka milya (kadugayon) - 3/1 run / walk interval
Adlaw nga 5: 2 ka milya (pagpaayo sa paglakaw)

Semana 5:

Adlaw sa 1: 3 ka milya - 3/1 run / walk interval
Day 2: Cross-training
Adlaw 3: 3 ka milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw 4: 7 milya (kadugayon) - 3/1 run / walk interval
Adlaw nga 5: 3 ka milya (pagpaayo sa paglakaw)

Semana 6:

Adlaw 1: 4 ka milya - 3/1 run / walk interval
Day 2: Cross-training
Adlaw 3: 4 ka milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw 4: 8 ka milya (kadugayon) - 3/1 run / walk interval
Adlaw nga 5: 3 ka milya (pagpaayo sa paglakaw)

Semana 7:

Adlaw 1: 4 ka milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw 2: Paghanas sa krus
Adlaw 3: 4 ka milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw 4: 9 ka milya (kadugayon) - 3/1 run / walk interval
Adlaw nga 5: 3 ka milya EZ (pagpaayo sa paglakaw)

Semana 8:

Adlaw 1: 4 ka milya - 3/1 run / walk interval
Day 2: Cross-training
Adlaw 3: 3 kilometro - 3/1 run / walk interval
Adlaw 4: 10 ka milya (kadugayon) - 3/1 run / walk interval
Adlaw nga 5: 3 ka milya EZ (pagpaayo sa paglakaw)

Semana 9:

Adlaw nga 1: 5 ka milya - 3/1 run / walk interval
Day 2: Cross-training
Adlaw 3: 4 ka milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw 4: 12 ka milya (kadugayon) - 3/1 run / walk interval
Adlaw 5: 3 mi EZ (pagpaayo sa paglakaw)

Semana 10:

Adlaw 1: 4 ka milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw nga 2: 3 milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw 3: Pag-cross-training
Adlaw 4: 8 mi (kadugayon) - 3/1 run / walk intervals
Adlaw 5: 3 mi EZ (pagpaayo sa paglakaw)

Semana 11:

Adlaw 1: Pag-cross-training
Adlaw 2: 3 ka milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw 3: Pag-cross-training
Adlaw 4: 14 ka milya (kadugayon) - 3/1 run / walk interval
Adlaw 5: 2.5 ka milya (paglakaw lakaw)

Semana 12:

Semana 13:

Adlaw 1: 4 ka milya - 3/1 run / walk interval
Day 2: Cross-training
Adlaw 3: 3 kilometro - 3/1 run / walk interval
Adlaw 4: 15 milya (kadugayon) - 3/1 run / walk interval
Adlaw nga 5: 3 ka milya (pagpaayo sa paglakaw)

Semana 14:

Semana 15:

Adlaw 1: 4 ka milya - 3/1 run / walk interval
Day 2: Cross-training
Adlaw 3: 4 ka milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw 4: 16 ka milya (kadugayon) - 3/1 run / walk interval
Adlaw nga 5: 3 ka milya (pagpaayo sa paglakaw)

Semana 16:

Adlaw 1: 4 ka milya - 3/1 run / walk interval
Day 2: Cross-training
Adlaw 3: 3 kilometro - 3/1 run / walk interval
Adlaw 4: 12 ka milya (kadugayon) - 3/1 run / walk interval
Adlaw 5: 2.5 ka milya (paglakaw lakaw)

Semana 17:

Adlaw 1: 4 ka milya - 3/1 run / walk interval
Day 2: Cross-training
Adlaw 3: 3 kilometro - 3/1 run / walk interval
Adlaw 4: 18-20 milya (kadugayon) - 3/1 run / walk interval
Adlaw 5: 2.5 ka milya (paglakaw lakaw)

Semana 18:

Semana 19:

Adlaw 1: Pag-cross-training
Adlaw 2: 3 ka milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw 3: Pag-cross-training
Adlaw 4: 6 ka milya (kadugayon) - 3/1 run / walk interval
Adlaw 5: 2.5 ka milya (paglakaw lakaw)

Semana 20 :

Adlaw sa 1: 3 ka milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw 2: 20 minutos - 3/1 run / walk intervals
Adlaw 3 (adlaw sa wala pa ang lumba): Lakaw sa 20 minutos
Adlaw 4: RACE!