Iskedyul sa Pagbansay sa Intermediate Marathon

Pauswaga ang Imong Panahon

Busa nagdagan ka na sa labing menos usa ka marathon (26.2 milya), ug karon nagpadayon ka sa imong sunod nga tumong: pagpauswag sa imong panahon. Gamita kini nga 18-semana nga iskedyul sa pagbansay aron sa pagtabang kanimo sa pagdumala sa usa ka personal nga rekord (PR) sa imong sunod nga marathon.

Sa pagsugod niini nga plano, kinahanglan ka nga magdagan nga mga 30 ngadto sa 60 ka minuto sa usa ka adlaw, mga lima ka adlaw sa usa ka semana ug makadalagan ngadto sa 6 ka milya nga komportable.

Kung dili ka pa kana, sulayi ang advanced marathon schedule sa beginner . Kung kini nga eskedyul daw sayon ​​kaayo, sulayi ang iskedyul sa advanced marathon .

Mahinumduman Mahitungod sa Iskedyul

Cross-training (CT): Ang mga kalihokan sa cross-training makatabang kanimo sa paghatag sa imong mga lutahan ug pagpaandar sa kaunuran, samtang nagtrabaho sa imong cardio. Kon ang eskedyul nag-awhag sa CT, paghimo sa cardio nga kalihokan gawas sa pagdagan (biking, swimming, elliptical trainer) sa kasarangang paningkamot sulod sa 45 ngadto sa 60 ka minuto.

Tempo Run: Ang Tempo nagpadagan sa pagtabang kanimo sa pagpalambo sa imong anaerobic threshold, nga hinungdanon alang sa mas kusog nga racing. Pananglitan, sa usa ka 40-minutos nga tempo run, sugdi ang imong run sa 5 ngadto sa 10 minutos nga sayon ​​nga pagdagan, unya ipadayon ang 15 ngadto sa 20 minutos nga pagdagan sa usa ka 10K nga lakang. Taposa uban sa 5 ngadto sa 10 minutos nga pagpabugnaw. Kung dili ka sigurado kung unsa ang imong 10K nga lakang, pagdagan nga usa ka paspas nga gibati nga "komportable kaayo."

Kalig-on nga tren: Human sa 10 minutos nga pag-init , paggahin og mga 20-25 ka minutos nga pagpaubos sa lawas ug pagpalig-on sa kinauyokan.

Pag-interval workouts (IW): Human sa usa ka mainit nga pag-init, pagdagan sa 400 metros (usa ka lap sa kinatibuk-an nga mga agianan) lisud, unya makuha pinaagi sa jogging o paglakaw og 400 metros. Pananglitan, ang 3 x 400 mao ang tulo ka lisud nga 400s, nga may 400 m nga pagkaayo sa taliwala.

Sayon nga pagsubay (EP): Kini nga mga pagdumala kinahanglang buhaton sa usa ka sayon, komportable nga dagan. Kinahanglan nga makaginhawa ka ug makigsulti dayon.

Race Pace (RP): Human sa 10 minutos nga pagpainit, ipadagan ang gitakda nga mileage sa imong "Marathon Race Pace" (RP). Sunda kana nga may 10 minutos nga cool-down. Kung dili ka sigurado unsa ang lumba sa lumba sa marathon, dugangi ang 30-45 segundos matag kilometro sa lakang sa imong half-marathon. Mahimo usab nimo gamiton ang bag-o nga panahon sa lumba aron mahibal-an kung unsa ang imong gibana-bana nga panahon sa race marathon .

Pahulay: Hinungdanon ang pahulay alang sa imong paningkamot sa pagpaayo ug pagpugong sa kadaot , busa ayaw ibaliwala ang mga adlaw sa pahulay. Ang imong mga kaunuran sa pagkatinuod nagtukod ug nag-ayo sa imong kaugalingon sa panahon sa imong mga adlaw sa pahulay. Kon ikaw magpadagan adlaw-adlaw nga walay pagpalayo sa adlaw, dili nimo makita ang kauswagan. Ang mga Biyernes usa ka maayong adlaw alang sa pagpahulay, ingon sa imong pagdagan pagka-Huwebes ug adunay labing dugay nga pagdagan sa semana sa Sabado.

Ang Sabado nga dugay nga nagpadagan: Human ka mag-init, pagdagan sa usa ka komportable, panagsulti nga paspas alang sa gitudlo nga agianan sa agianan. Siguroha nga ikaw mobugnaw ug mohigda human sa imong dagan. Kon ang kadaghanan sa imong mga dagan anaa sa dalan, ug dili ka sigurado kon unsa ka layo ang imong pagdagan, imong mahibal-an ang agianan sa milya pinaagi sa paggamit sa mga kapanguhaan sama sa MapMyRun.com. O, mahimo nimo kanunay nga i-drive ang imong rota sa una nga sakyanan ug sukdon ang agianan nga gigamit gamit ang imong odometer sa sakyanan.

Dominggo: Kini usa ka aktibo nga adlaw sa pagkaayo. Ang imong pagdagan kinahanglan nga anaa sa imong komportable, sayon ​​nga pagsubay (EP), nga makatabang sa paghupay sa imong mga kaunuran.

Mubo nga sulat: Mahimo ka magbalhin sa mga adlaw aron ma-accommodate ang imong iskedyul. Kung busy ka usa ka adlaw, maayo nga magbalhin sa usa ka adlaw sa pahulay alang sa usa ka run day.

Iskedyul sa Pagbansay sa Intermediate Marathon

Ang laing kapilian nga ikonsidera sa pagpauswag sa oras sa marathon mao ang paghimo sa 800 nga mga Yasso . Kini usa ka popular nga pag-ehersisyo sa mga runners kinsa naningkamot nga makab-ot ang usa ka tumong sa marathon.