Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Calorie - 303
Tambok - 6g
Carbs - 46g
Protein - 19g
Total nga Oras 45 min
Prep 15 min , Magluto 30 min
Pagkaon 4 (1 1/2 ka tasa matag usa)
Ania ang usa ka mainit nga veggie ug protina nga sabaw alang sa usa ka komportable nga gabii. Pag-andam sa pag-spice sa imong paborito nga utanon ug manok sa manok sa niini nga spice sa Moroccan! Ang linatol puno sa matam-is nga mga nota gikan sa pasas, kaningag, ug kamote ug mga lamian nga mga nota gikan sa curry powder, cumin, utanon, kamatis, ug manok, ang tanan nga mga sangkap nga naghatag sa antioxidants nga makadaot sa kanser, dosis sa mga bitamina ug minerales.
Mga Sagol
- 1 ka kutsara nga lana sa oliba
- 12 ka onsa nga walay boneless, dughan nga mga dughan nga walay panit, giputol sa 1 ka pulgada nga mga piraso
- 1 medium yellow nga sibuyas
- 2 ka medium nga ahos nga cloves
- 1 ka kutsara nga curry powder
- 1 ka kutsara nga yuta nga cumin
- ½ kutsaritang yuta nga kaningag
- 7 ka tasang tinadtad nga mga gamut nga utanon (tam-is nga patatas, carrot, turnip, ug / o parsnip)
- 2 ka tasa nga gamay nga sodium nga manok
- ¼ tasang pasas, uga nga cranberry, o mga cherry
- 1 tasa nga gisagol nga mga kamatis (canned o presko)
Pagpangandam
1. Pag-init sa lana sa usa ka dako nga kaldero sa taas nga kainit.
2. Isablig ang manok sa asin ug pepper. Idugang sa kaldero ug tumisok hangtud nga ang bulawan nga bulawan apan dili lutoon, mga 2 ka minutos. Pagbalhin ngadto sa usa ka plato ug ilain.
3. Idugang ang sibuyas ngadto sa kaldero ug sabut hangtud nga magsugod sa brown, mga 4 ka minuto. Idugang ang ahos ug sablay 1 minutos pa.
4. Idugang ang curry powder, cumin ug cinnamon ug pukawon sulod sa 30 segundos.
Idugang sa gamut nga mga utanon, sabaw ug pasas.
5. Pagtabon ug pag-simmer sulod sa mga 20 ngadto sa 25 minutos, hangtud nga ang mga utanon maluto ug malumo. Pagdugang og sabaw o sip-on sa tubig, usa ka quarter nga copa sa usa ka higayon, kung gikinahanglan ang nipis nga linaga.
6. Idugang ang mga kamatis ug manok ug simmer alang sa laing 7 ngadto sa 10 ka minutos, o hangtud nga ang manok hingpit nga maluto.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Ang gamut nga mga utanon motubo sa ilawom sa yuta ug maglakip sa mga kamote , mga turnip, parsnip, carrot, rutabagas, ginger, sibuyas ug ahos, aron sa paghingalan og pipila. Kon nagapili kon diin nga gamut nga mga utanon nga ilakip sa imong linat-an, hinumdomi nga kini nagtanyag sa lainlaing sustansya. Ang tam-is nga patatas mas taas sa Vitamin A ug kaloriya kay sa mga turnip ug mga parsnip, apan adunay gamay nga Vitamin C. Sa niining tulo ka mga gamut nga mga utanon, ang mga parsnip adunay kinadaghan nga fiber ug potassium . Pilia ang imong mga paborito, apan hinumdumi usab nga ang klase mao ang yawe, mao nga maglakip sa daghang nagkalainlain nga mga utanon nga gusto nimo!
Himoa kini nga pinggan nga vegetarian pinaagi sa paggamit sa 3 ka copa nga linuto nga mga chickpeas imbis nga stock sa manok ug utanon imbes nga stock sa manok. Ang katunga sa usa ka tasa sa linuto nga mga chickpea adunay mga 7 ka gramo sa protina kumpara sa 32 gramo sa protina sa 4 ka onsa nga dughan. Kon ikaw vegetarian, siguruha nga makuha nimo ang protina sa ubang dapit sa tibuok adlaw gikan sa pagkaon sama sa Greek yogurt, nut, ug mga liso.
Makahimo ka usab sa imong kaugalingon nga stock sa utanon pinaagi sa pagpainit sa usa ka kolon sa tubig ug pagdugang sa imong pag-adto sa mga seasoning. Sulayi ang sibuyas, ahos, parsley, thyme, bay dahon ug bisan usa ka pinauga nga chile.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Pag-alagad sa stew sa brown rice o couscous. Hinumdomi nga ang brown nga humay tingali mogahin og 45 ka minuto aron magluto, busa magsugod sa pagluto niini samtang maghimo ka sa linat-an. Ang couscous sa laing bahin mahimong magluto sulod sa 5 ngadto sa 10 minutos.
Mahimo usab nimo nga ipares ang stew nga adunay green nga salad alang sa usa ka aligato nga dugang sustansya! Ibuhos ang tunga sa usa ka tasa nga kale nga may tunga sa usa ka tasa nga spinach, isagol sa usa ka kutsara sa extra virgin olive oil, usa ka pagpilit sa juice nga lab-as, ug pipila ka mga grinds sa lab-as nga itom nga paminta ug maglipay.