Programa sa Cardio Workout sa Pagkawala sa Timbang

Ang pag-establisar og usa ka epektibo nga cardio nga programa alang sa pagkawala sa timbang mahimong makalibog. Ang mga sumbanan sa American College of Sports Medicine (ACSM) nagsugyot:

• Alang sa mga benepisyo sa panglawas : Katloan ka minutos nga kasarangang ehersisyo , lima ka adlaw sa usa ka semana o 20 ka minutos nga kusog nga cardio, tulo ka adlaw sa usa ka semana
• Alang sa pagbug-atan : Pagtrabaho hangtud sa 60-90 minutos nga kalihokan pipila ka mga adlaw sa usa ka semana

Ang detalyado nga gipatin-aw sa mga sumbanan mao ang kung unsaon pag-set up ang usa ka rutina nga naglakip sa nagkalain-laing ehersisyo , mga kalihokan, ug mga panahon.

Kon ikaw hinay lang nga ehersisyo (o magpabilin sa imong 'tambok nga sona nga nagdilaab'), dili ka lang magpameligro sa kalaay, mahimo nimong masinati ang dili kaayo timbang nga pagkawala. Ang pagtrabaho sa mas kusog nga pwersa sa imong lawas sa pagpahiangay pinaagi sa pagtukod sa dugang nga stamina, sa tanan nga mga samtang sa pagsunog sa labaw kaloriya.

Sa pihak nga bahin, ang madamo nga ginahimo nga high-intensity mahimo magresulta sa pagka-burnout , sobra nga pagbag- o, ukon bisan pa ang mga naangol.

Ang yawi sa usa ka maayo nga bulok nga programa sa cardio mao ang paglakip sa tanan nga lebel sa intensity matag semana aron ang imong mga ehersisyo dili madutlan ug ang imong lawas dili kanunay nga ginabuhat ang samang butang sa tanang panahon.

Unsaon Pagpahimutang sa Imong Semana nga Programa Cardio

Sa diha nga mapping ang imong senaryo nga ehersisyo, imong gusto nga maglakip sa tulo ka nagkalain-laing mga intensity zones aron imong maigo ang tanan nga mga sistema sa imong enerhiya nga dili mo-overdoing niini o kinahanglan nga mogugol og daghang oras sa dili komportable nga intensidad, nga makapahilayo kanimo sa ehersisyo.

Gusto nimo ang mga low-moderate intensity workout, kasarangan nga workout, ug high-intensity workouts.

Ubos sa Pag-ehersisyo sa Gitas-on sa Ubos

Kini anaa sa taliwala sa 60-70% sa imong maximum heart rate o usa ka Level 4-5 sa gituohan nga tsart sa ehersisyo. Kinahanglan nga ikaw makahimo sa pagsulti nga sayon. Mga pananglitan:

• Usa ka hinay nga pagsakay sa bisikleta
• Paglakaw
• Usa ka linaw nga paglangoy

• Pagbansay sa kusog sa kahayag

Gikinahanglan nga mga workout sa kainiton

Kini anaa sa taliwala sa 70-80% sa imong maximum heart rate o usa ka Level 5-7 sa gituohan nga ehersisyo nga tsart. Kinahanglan mo pa nga makig-istorya uban sa pipila ka paningkamot. Mga pananglitan:

• Maayo nga paglakaw
• Ang aerobics sa lakang, Zumba o uban pang matang sa aerobics
• Pag-jogging sa kahayag

Taas nga Intensity o Vigorous Workouts

Kini anaa sa taliwala sa 80-90% sa imong maximum heart rate o usa ka Level 8-9 sa gituohan nga tsart sa ehersisyo. Kinahanglan ka nga maglisud sa pagsulti. Mga pananglitan:

• Paglukso nga pisi
• Nagadagan / nagdagan
• Ang pagbansay sa hataas nga intensidad
• Ang pagbansay sa high-intensity circuit
• Tabata workouts

Aron masusi ang imong kainit , siguroa nga imo nimong subayon ang imong target nga gidaghanon sa kasingkasing o gamit ang gituohan nga tsart sa ehersisyo.

Pagtukod sa imong Cardio Routine alang sa Weight Loss

Sa ubos mao ang usa ka tsart nga nag-detail sa usa ka semana nga semana nga cardio workouts alang sa usa ka tawo kinsa nag-ehersisyo sa unom ka mga adlaw sa usa ka semana. Kini usa lamang ka ehemplo kon unsaon paghimo ang lainlaing matang sa cardio workouts ngadto sa usa ka tipikal nga semana. Usba ang mga ehersisyo sumala sa imong kaugalingon nga lebel sa kalig-on, mga limitasyon sa panahon, ug mga gusto.

Ayaw kalimti ang:

• Pagsugod nga hinay-hinay, kon ikaw usa ka beginner, ug trabahoa ang imong paagi sa pag-ehersisyo. Unsa ka daghan ang imong gikinahanglan gibase sa daghang mga butang, lakip ang imong lebel sa panglawas, edad, gender ug sa imong mga tumong. Dugang pa mahitungod sa beginner cardio .
• Pag-init ug pagmugnaw sa matag ehersisyo
• Magpabilin nga hydrated
• Dugangi ang imong ehersisyo