Kini nga ehersisyo usa sa pinakamaayo alang sa pagtukod sa kinauyokan nga kusog
Ang gipatindog nga tuhod nga tuhod, nga kasagaran gitawag nga ehersisyo sa Kapitan o ang nagbitay nga tuhod nga tuhod, usa ka nag-unang ehersisyo nga makapahimo kanimo sa pagdugang sa nagkalainlain sa imong ab workout samtang nagdala usab kini ngadto sa mas taas nga lebel. Gihimo nimo ang tuhod nga gipataas samtang ikaw gisuspinde sa duha ka parallel nga mga bar.
Ang bertikal nga tuhod sa tuhod nga miabut sa ikaduha sa lista sa labing maayo nga mga ehersisyo alang sa rectus abdominus .
Mao kini ang pagtapos sa usa ka pagtuon sa San Diego State University nga nagtandi sa 13 nga kasagarang mga pagbansay sa tiyan aron makit-an kung kinsa ang tinuod nga nagpalig-on sa abs. Ang matag ehersisyo giparehistro alang sa stimulation sa kaunuran (gisukat sa EMG) sa rektus abdominus, ingon man sa internal ug external obliques.
Unsaon Paghimo ang Vertical Tuhod Pagpataas sa Ehersisyo
- Ibutang ang imong kaugalingon sa ibabaw sa ituslob / makina (gihulagway sa ubos), balik batok sa pad ug mga bukton nga nagkupot sa imong lawas pinaagi sa pagpahulay sa mga parallel bar. Kinahanglan nga adunay mga gripo sa kamot nga magamit sa mga tumoy sa mga parallel nga mga bar, ug kasagaran adunay mga yayongan sa tiil aron sa paglihok sa posisyon.
- Tugoti ang imong mga bitiis nga magbitbit ug dayon hinay-hinay nga moluhod sa imong dughan. Ang paglihok kinahanglan nga kontrolon ug tinuyoan samtang imong ipataas ang imong mga tuhod hangtud ang imong mga paa susama sa salog.
- Ibalik ang imong mga tiil ngadto sa sinugdan nga posisyon, ipaubos kini sa hinay-hinay-dili kinahanglan nga ihulog kini, o kung dili ka mawala ang katunga sa kaayohan sa ehersisyo!
Ang Nagmugna
Kung ikaw ang sunod nga unom ka pack abs, ang pagdugang sa vertical nga tuhod nga tuhod makatabang kanimo sa imong dalan. Dili kini maghatag kanimo og usa ka unom ka pakete sa iyang kaugalingon-sa pagkatinuod, ang adunay unom ka pakete adunay labot sa pag-ubos sa tambok sa lawas kay sa paghimo sa imong abs, apan kini usa ka bahin niini-apan ang mga uyok nga mga kaunuran Ang bertikal nga tuhod nga gipataas sa mga buhat mao ang mga gipakita nimo: ang rectus abdominus.
Ang rektus nga abdominus ang responsable sa pagbuak sa taludtod ug magatugot kanimo nga buhaton ang mga butang sama sa paglingkod gikan sa usa ka bakak nga posisyon, pagbira sa imong dughan ngadto sa imong balat-ang. Kini nag-agi sa imong lawas, nga naggikan sa imong tunga-tunga sa imong hawak.
Apan dili kana ang tanan nga nagbarug nga tuhod nga tuhod molihok. Gitumbok usab niini ang imong hip flexors. Samtang ang imong rectus abdominus mao ang pagpalig-on sa imong kinauyokan sa panahon sa pag-ehersisyo, kini ang imong mga batch flexors nga naghimo sa buhat sa pagluhod.
Ang Knee Raise Machine
Ang pinatindog nga tuhod nga tuhod kasagarang ginahimo sa ituslob o sa pagpataas sa makina nga adunay daghan nga mga gym. Naglakip kini sa usa ka back pad nga makatabang sa pagsuporta kanimo ug pagpugong kanimo sa paglihok sa panahon sa ehersisyo. Kini usab adunay mga pads sa matag usa sa mga parallel bars diin ang imong mga siko ug mga luyo makapahulay sa usa ka komportable ug lig-on nga posisyon.
Ang ehersisyo sa lingkuranan sa kapitan usa sa pipila ka ab exercises sa "labing epektibo" nga listahan nga nagkinahanglan og mga kagamitan sa gym . Sa kasagaran imong makita ang usa ka bertikal nga tuhod nga tigpataas sa tuhod sa mga klab sa panglawas, o mamalit alang sa usa nga gidisenyo alang sa paggamit sa balay.
Mga Pagbag-o sa Vertical Knee Raise
Mahimo nimo mabag-o ang patindog nga tuhod nga tuhod samtang nagdugang sa hagit ug intensidad pinaagi sa paghupot sa gibug-aton tali sa mga tuhod. Pagsugod uban sa kaayo nga mga gibug-aton nga gibug-aton alang niini nga naanad sa mas taas nga load ug sa pagpugong ug pagkontrol sa gibug-aton tali sa imong mga tiil.
Mahimo usab nimo nga dugangan ang kainit pinaagi sa pagbayaw sa mga bitiis sa dili pa ang paglighot sa mga tuhod. Kini nagdugang sa mahinungdanong strain sa imong likod, hinoon, busa pag-amping kung imong sulayan kini aron malikayan ang kadaut.