Ang matam-is nga patatas puno sa maayong nutrisyon, lakip na ang daghan nga mga bitamina, mineral, fiber ug mapuslanon nga mga antioxidant. Labaw kaayo sila sa bitamina A ug beta-carotene. Dugang pa sila adunay daghan nga calcium, potassium, lutein, ug Vitamin C. Ang tam-is nga patatas usab nagtanyag og maayo nga gidaghanon sa fiber sa pagkaon, ug ang matag medium-sized nga tam-is nga patatas adunay mga 100 calories.
Ang tam-is nga patatas dili mahal, dali nga makit-an sa bisan unsang grocery store ug kini ibutang nga maayo sa usa ka bugnaw nga uga nga dapit. Labaw sa tanan sila adunay hingpit nga kombinasyon sa matam-is ug lami nga mga lami ug sayon sa pag-andam, wala ka gani magkinahanglan og mga resipe. Dinhi, pananglitan, lima ka mga paagi sa pagluto ug pag-alagad sa mga kamote.
1 - Mga Baked Sweet Potatoes
Ang sinugbang nga kamote mao ang labing sayon nga mga butang nga mahimo. Ang tanan nga imong kinahanglan buhaton mao ang paghugas niini, pagtusok sa mga panit sa usa ka kakha, ug ibutang ang mga kamote sa hudno nga gipainit sa 400 degrees Fahrenheit. Lutoa kini sulod sa mga 45 minutos o hangtud nga malomo ang unod.
Kon kulang ka sa panahon, mahimo ka 'magaluto' sa imong mga patatas sa microwave. Ang dyaket dili parehas sa usa ka linuto nga kamote, apan kini sama ka lamian. Ang oras sa pagluto nagkalainlain base sa tagsa-tagsa nga gahum sa microwave, gidak-on sa tam-is nga patatas, ug pila ang imong pagluto. Mahimo kini sulod sa 8 minutos, apan magsugod sa pagsusi human sa 5 minutos o labaw pa.
2 - Mashed Sweet Potatoes
Ang mashed nga kamote naghimo sa ingon ka nindot nga panit nga daplin sa nindot nga kolor nga orange. Sayon usab ang paghimo ug kung mahimo nimo ang regular nga mashed patatas , nan nahibal-an na nimo unsaon paghimo sa mashed nga kamote, apan imbes gatas ug mantikilya, sulayi ang usa ka gamay nga sabaw sa utanon ug usa ka paghikap sa cinnamon. Kon gusto nimo ang usa ka butang nga usa ka gamay nga mas tam-is, makadugang ka og gamay nga maple syrup o molasses, aron makatilaw.
3 - Patatas nga Patatas
Yum! Ang tam-is nga patatas nga fries usa ka talagsaon nga alternatibo sa French fries ug makita nimo kini sa kanunay sa mga menu. Kadaghanan sa mga kamote nga tam-is nga imong makita sa mga restawran gipaluto, apan kini sayon nga mahimo sa balay.
Pagpangitaw og duha ka hilaw nga kamote nga patatas ug ihiwa kini sa gidak-on sa regular nga French fries, nga mga 1/4 ang gilapdon. Ibutang ang mga fries ngadto sa usa ka dako nga panaksan ug itambog sila sa usa ka gamay nga olibo o lana sa canola, nga igo lamang sa pagsul-ob kanila. Ibutang ang papel nga parchment sa usa ka pan nga lutoon (o pag-spray sa sheet nga dili spray) ug ibutang ang mga fries sa parehas nga papel. Lutoa sila sa 450 degrees Fahrenheit sulod sa mga 20 minutos, o hangtud nga sila malipayon sa gawas ug malumo sa sulod.
4 - Sa Veggie Burrito
Ang pahumot sa kamote matam-is nga nagkadungan sa mga legumes ug mais busa kini usa ka sayon ug maanindot nga veggie burrito idea. Pagsugod sa usa ka linuto nga kamote. Guntinga kini ngadto sa gagmay nga piraso sa gikaon. Pag-init og pipila ka mga precooked black beans o pinto beans ug usa ka tasa o ingon sa matam-is nga mais.
Ibutang ang usa ka gamay nga kantidad sa matag ingredient sa tunga-tunga sa usa ka tortilla ug idugang ang bisan unsa nga mga butang nga gusto nimo sama sa mainit nga sarsa, salsa, sili, sibuyas, lettuce o ginunting nga keso. Piloa ang imong mga burritos ug maglipay.
Kon ikaw usa ka mag-uuma, mahimo nimong idugang ang linuto nga manok, karne, karneng baboy, o pipila ka luto nga pasayan alang sa usa ka malipayon ug lamian nga pagkaon.
5 - Grilled Sweet Potatoes
Sa sunod higayon nga imong sunogon ang grill aron magluto steak, isda o manok, magpadayon ug maghimo og pinatam-is nga mga kamote sama sa usa ka pinggan. Sugdi pinaagi sa pagtisok sa hilaw nga kamote sa mga wedges (sama sa steak fries) ug ibutang kini sa usa ka panaksan. Panahon sa asin ug paminta ug ibutang kini sa grate, sa diretso nga kainit sulod sa mga 3 minutos sa matag kilid, o igo nga gidugayon aron makakuha og pipila ka mga grilling mark nga nagtubo.
Ipalayo ang mga tam-is gikan sa diret nga kainit ug himoa nga sila makahuman sa pagluto. Kinahanglan kini mga tunga sa oras. Siguroha nga mapabalik sila sa makausa o kaduha sila magluto.
Usa ka Pulong gikan
Ang tam-is nga patatas puno sa mga bitamina, mineral, fiber, ug mga antioxidant . Sila usab dili kaayo taas sa mga kaloriya aron sila hingpit nga mag-alagad ingon nga usa ka kilid nga pinggan uban sa imong paborito nga protina.
> Source:
> Ang Department of Agriculture sa Estados Unidos nga Pang-agrikultura nga Pag-research nga Serbisyo nga National Nutrient Database alang sa Standard Reference Release 28.