Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Kaloriya - 207
Tambok - 16g
Carbs - 16g
Protein - 3g
Total nga Oras 45 min
Prep 15 min , Magluto 30 min
Pagkaon 4 (kada tasa matag usa)
Ang mga Pecans dato sa mga antioxidant ug mga himsog nga monounsaturated nga tambok sa kasingkasing. Sila adunay humokon nga karne nga itlog nga maayo ang pagkapares niining mabulokon nga medley nga sinugba nga mga utanon.
Ang Brussels sprouts mga mahayag nga berde nga bola sa mga utanon nga tan-awon sama sa mini nga cabbages, ug kana tungod kay kini gikan sa sama nga krus nga pamilya sa utanon. Ang mga cruciferous nga mga utanon dato sa mga phytonutrients , mga tanum nga nakabase sa tanum nga makatabang sa pagpaubos sa panghubag ug pagpakunhod sa risgo sa pagpalambo sa kanser. Ang sprout sa Brussels lamian kon ituslob sa hudno nga adunay delicata nga kalabasa (usa ka matam-is nga pagkaporma nga winter squash nga adunay panit nga panit), hinay nga pula nga sibuyas, ug usa ka matam-is nga dressing mustard-maple. Idugang ang usa ka bag-o o uga nga rosemary sa pagsinina alang sa usa ka talagsaong kahumot.
Mga Sagol
- 12 ka ons nga brussels sprouts (mga 2 ka mga tasa)
- 1 medium delicata kalabasa
- 1/2 medium red sibuyas
- 1/2 ka asin nga asin
- 2 ka kutsara nga lana sa oliba, gibahin
- 1 ka kutsara nga dijon mustard
- 1 ka kutsarang maple syrup
- 1/2 teaspoon nga tinadtad nga uga o presko nga rosemary
- 1/2 tasa nga pecans
Pagpangandam
- Pag-preheat nga hurno sa 425F.
- Pagduyog sa tingub 1 ka lana sa lana sa oliba uban sa mustard, maple syrup, ug rosemary. Paggahin.
- Hugasi ang Brussels sprouts, pagkuha sa bisan unsang hugaw nga mga dahon sa gawas. Gikan sa tunga ug dapit sa usa ka dako nga panaksan.
- Guntinga ang delicata nga kalabasa sa tunga-tunga nga pahulay, kuhaon ang mga liso, ug putol ang mga bahin sa tunga. Paghiwa ngadto sa mini nga kwarto sa bulan nga mga porma ug ibutang sa dakong panaksan.
- Thinly slice ang pula nga sibuyas ug idugang sa panaksan.
- Ihatag ang mga utanon sa asin ug 1 ka kutsara sa lana sa oliba. Ibutang sa usa ka linuto sa kalaha ug pagluto alang sa usa ka kinatibuk-ang 30 ngadto sa 35 ka minutos. Sa 20 minutos nga marka, ihulog ang mga utanon ug idugang ang katunga sa pagsinina ug ang tanan nga mga pecan. Padayon sa pagluto alang sa lain nga 10 ngadto sa 15 ka minutos hangtud nga ang mga utanon malomo ug magsugod sa brown. Sa higayon nga ang mga utanon mahuman na, mag-agas sa nahabilin nga pagsinina.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Dili nimo makita ang delicata kalabasa sa imong lokal nga tindahan o merkado sa mga mag-uuma? Sulayi kini uban sa acorn squash o duha ka tasa cubed butternut kalabasa. Kung giputos nimo kini nga resipe alang sa paniudto, pagpauswag sa sulod sa protina ug pagparis sa usa ka kilid sa mga luto nga chickpeas nga gipanag-iya sa tanum o crispy nga giluto nga edamame. Ang tinadtad nga turkey o manok nga adunay pipila ka mga uga nga cranberry usa ka lain-laing seasonal nga pamaagi aron makaangkon og taas nga kalidad nga maniwang nga protina sa hayop.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Luwasa ang imong mga lugas sa kalabasa ug ihawon kini!
Ang mga liso sa kalabasa dato sa himsog nga tambok, protina, zinc, ug iron. Aron mahimo ang sinangag nga mga liso, preheat hudno sa 300F. Paghimulag sa mga liso gikan sa higpit nga kalabasa nga unod kutob sa mahimo. Ibutang sa usa ka colander ug modagan ubos sa bugnaw nga tubig, unya ibutang sa mga tualya sa papel o sa usa ka limpyo nga tualya nga tualya ug patubang. Ibutang ang mga binhi sa usa ka linuto sa kalaha nga pinggan ug drizzle sa lana sa oliba (gamita ang 1 ka kutsara nga lana kada 3/4 nga mga liso sa tasa) ug usa ka pinch nga asin.
Magaluto sulod sa 20 ngadto sa 30 minutos, o hangtud nga ang mga binhi nagsugod na nga brown.