Pagbansay sa Kusog alang sa Kalig-on sa Kaunuran
Ang mga uso sa ehersisyo moabut ug moadto apan kining upat ka mga prinsipyo ang nagpabilin nga pundasyon alang sa usa ka episyente ug mabungahon nga pagbansay nga rutina.
1. Kusog nga Pagpili
Unsa nga mga ehersisyo nga imong gipili nga buhaton mao ang sinugdanan nga punto alang sa pagmugna sa usa ka malambot nga pag-ehersisyo. Kinahanglan ka nga mohimo sa maalamon nga mga pagpili nga magamit sa kadaghanan sa matag ehersisyo. Pananglitan, ang pagpili sa usa ka multi-joint exercises, sama sa squat, inay nga single nga kalihukan, sama sa usa ka extension sa paa , maghatag kanimo og dugang nga pagbalik sa imong investment investment.
Ngano? Alang sa usa, ikaw nagtrabaho sa daghang mga kaunuran sa usa ka dapit . Ang nag-inusarang hiniusang mga pagbansay sagad nga ihimulag ang kaunuran. Pinaagi sa paggamit sa panig-ingnan sa paglugway sa paa, ang imong mga quadriceps lamang - ang kaunuran sa imong paa - nagbuhat sa trabaho, nga mahimong mosangpot sa pagkadugang sa kaunoran sa lawas ug posibleng kadaut. Dugang pa, ang mga multi-joint exercises mas lagmit nga mag-ilog sa tinuod nga kinabuhi, o tinuod nga mga sports, mga lihok. Sa tinuud nga kinabuhi gigamit nato ang daghang mga kaunuran ug mga lutahan sa paspas nga pagsunud sa paglihok. Hinumdumi kini kon imong pilion ang imong mga ehersisyo sa panahon sa pagbansay.
Ikaw usab gusto nga magpabilin ang gidaghanon sa mga ehersisyo nga madala. Tulo o lima ka taas nga ehersisyo ang husto. Ayaw paghunahuna nga makahimo ka og 15 nga mga pagbansay sa kusog sa usa ka sesyon ug sa gihapon makakuha og taas nga ehersisyo. Uban sa daghan kaayo nga mga pagbansay, ikaw adunay kakapoy sa dili pa nimo mahuman o ipaubos ang imong kinatibuk-ang output ug makakuha og mas ubos nga kalidad sa pag-ehersisyo.
Ang mas maayo nga panahon alang sa usa ka bug-os nga kusog nga pagbansay sa pag-ehersisyo nga adunay kusog nga intensity mga 30 minutos.
2. Kasagaran nga Pagbansay sa Kusog
Ang duha ka mga butang nga ang pagtino sa imong kusog nga kadaugan mao ang intensity sa ehersisyo nga gihimo, nga gidiktahan pinaagi sa puwersa nga gibutang sa mga kaunuran, ug nagtugot sa tukmang pahulay ug pag-ayo nga panahon human sa ehersisyo. Tungod niini nga hinungdan, kadaghanan sa mga ehersisyo ang naglangkob sa konsepto sa hamubo, taas nga intensity weight workout nga gisundan sa usa ngadto sa duha ka adlaw nga pagpahulay aron ang mga kaunuran magtukod ug mahimong mas lig-on.
Gipakita sa panukiduki nga ang mga kaunoran nagpadayon sa pagtukod og mga lanot ug mahimong mas lig-on sulod sa usa ka semana human sa usa ka pag-ehersisyo nga nagkinahanglan og kaunuran sa kapakyasan. Kini nagpasiugda sa kamahinungdanon sa pag-alternate sa usa ka taas nga intensity sa pagbansay uban ang igong panahon sa pagpahulay aron sa pagtukod sa kaunuran.
4. Usa ka Usa nga Nagtakda sa Versus nga Daghang
Adunay daghang paghisgot kon pila ka mga hugpong sa usa ka ehersisyo ang buhaton. Ang punto mao ang kung mahimo nimo ang usa nga nahuman sa kakapoy, tingali igo na kini. Ang hinungdan nga daghang mga tawo ang kinahanglan nga maghimo og daghang mga set mao nga wala nila gipahigayon ang una sa pinakataas nga intensidad.
Adunay uban nga mga rason sa paghimo sa daghang mga set ug ang pinakadako nga usa mao ang kaluwasan. Ang pagpahigayon sa usa ka hugpong nga paningkamot makadugang sa imong peligro sa pagkadaot kung wala ka bug-at nga pagpainit o kung dili nimo gamiton ang hingpit nga teknik sa pagbayaw. Usahay maalamon ang paggamit sa usa ka hugpong aron sa pagsiguro nga wala ka mag-over-lift (pagpataas labaw pa kay sa imong mahimo nga makaluwas sa luwas nga pamaagi).
Gipaluyohan sa panukiduki ang ideya nga ang usa ka han-ay sa pagbansay magpatungha sa sama nga kalig-on sa kusog sama sa daghang mga set ug kini gihimo sa dili kaayo panahon. Kon ikaw batid ug hanas sa pagtaas sa timbang , padayona ug himoa ang unang hugna sa paningkamot sa paningkamot ug pagtrabaho sa kapakyasan, apan siguroha nga imong gipainit una ang imong mga kaunuran, nga may init nga pag-init o pinaagi sa pagpataas sa usa ka mas gaan nga timbang alang sa pipila ka mga reps.
5. Gidaghanon sa mga Pagbalik-balik Gibuhat kada Set
Adunay daghan nga mga nagkalainlain nga mga rekomendasyon mahitungod kung pila ang reps nga ipahigayon atol sa pagbansay sa timbang . Pila ang imong kinahanglan nga buhaton magdepende sa imong mga tumong sa pagbansay ug sa kasamtangan nga lebel sa kalig-on. Hinumdomi nga ang pagbansay sa kalig-on nagapalambo sa pag-uswag sa duha ka mga kalig-on (kung unsa ka dako ang imong mahimo) ug ang hypertrophy sa kaunuran (unsa ka dako ang pagtubo sa kaunuran).
Ang mas taas nga pagbalik-balik sa panahon sa gibug-aton nga pag-alsa sa mga sesyon makapukaw sa hinay nga pagkaputol sa kaunoran sa kaunoran ug makapalambo sa paglahutay sa kaunuran. Ang mas ubos nga pagbalik sa panahon sa pagbansay sa timbang (uban sa mas bug-at nga mga bato sa timbang) ipaaktibo ang dali nga pagkapakyas sa mga lanot sa kalamnan ug pagdugang sa kalig-on ug gidak-on sa kaunuran .
Usa ka yano nga paagi aron makuha ang pinakamaayo sa duha nga mga pamaagi sa pagbansay mao ang pag-usab sa imong mga pagbalik-balik sa pagbansay. Tungod kay ang duha mahinungdanon alang sa pangkinatibuk-ang pagpaugnat sa atleta, daghang mga eksperto sa pagbansay sa kalig-on ang magrekomendar sa pag-usab sa gidaghanon sa mga pagsubli pinaagi sa 8-10 ka semana nga pagbansay sa pagbansay Hinumdomi nga ang pagpahigayon sa high-intensity lifts gikinahanglan pa bisan pa kung ginahimo nimo ang 50 nga pagbalik-balik. Ang gibug-aton kinahanglan nga bug-at nga igo nga ikaw makaabot sa kakapoy sa katapusan nga pagsubli aron sa pagpalambo sa paglambo sa paglambo sa kaunuran.
Mga Tinubdan:
Kraemer WJ, Adams K, ug uban pa. American College of Sports Medicine. Ang posisyon sa American College of Sports Medicine mao ang posisyon. Mga kauswagan nga modelo sa pagbansay sa pagbansay alang sa himsog nga mga hamtong Medicine & Science sa Sports & Exercise. 2002 Peb; 34 (2): 364-80.