Ang Plyometric Jumps Nagtukod og Dynamic Power
Ang paglukso sa squat ug paglukso sa plyometric mga nag-unang mga pagbansay nga nagpalambo sa agility ug gahum ingon man usab sa pagtabang sa pagpalambo sa vertical jump sa usa ka atleta. Kini nga ehersisyo sagad nga gigamit ingon nga sinugdanan nga kalihukan aron mapalambo ang kahibalo sa vertical jump, taas nga paglukso, taas nga paglukso, ug mga jump jump. Ang ubang mga coaches naggamit niini nga drill aron sa pagtabang sa pagpalambo sa usa ka teknik sa atleta atol sa hingpit nga squat lift .
Ang squat jump nga ehersisyo nahimutang duol sa ibabaw sa listahan alang sa pagpalambo sa gahum sa pagsabwat gamit ang usa ka timbang sa lawas sa usa ka atleta. Mahimo kini ingon nga usa ka ehersisyo o ingon nga usa ka kombinasyon nga naglakip sa ubang mga kalihokan sa wala pa ug / o human sa paglukso.
Unsaon Paghimo ang Squat Jumps
Kini nga ehersisyo usa ka abante nga dinamikong paglihok sa gahum nga kinahanglan buhaton lamang human sa usa ka hingpit nga mainit nga pag-init .
- Tindog uban sa mga tiil abaga abaga ug tuhod gamay nga gibawog.
- Pakurba ang imong mga tuhod ug manaog ngadto sa usa ka hugot nga posisyon.
- Sa ubos sa squat, kusog nga mibuto tul-id nga nagpataas sa imong mga tuhod ngadto sa imong dughan samtang anaa sa tunga-tunga. Sa tumoy sa paglukso, ang imong mga paa kinahanglan nga mohikap sa imong lawas.
- Biyai ang imong mga bitiis, pagkontrol sa imong landing pinaagi sa pag-agi sa imong tiil (mga tudlo sa tiil, bola, arko, tikod) ug pag-usab ngadto sa puy-anan alang sa lain nga jump jump.
- Diha sa pag-ulan pag-usab sa sunod nga jump.
Kuhaa ang Labing Gikan sa Squat Jump
Gamita kini nga mga tip aron makadawat sa labing kaayohan gikan niini nga ehersisyo.
Pag-itsa sa paglukso, dayon pagligid. Ang pagtikang sa imong mga tuhod usa ka abante nga paglihok. Pagbaton og komportable sa squat jump ug makaangkon og pipila ka gitas-on sa dili ka pa magsugod sa pagdapat sa imong mga tuhod sa imong dughan.
Hunahunaa ang imong palibot. Paglikay sa pagbuhat niini nga mga drills sa kongkreto ug paggamit sa usa ka humok, patag nga landing surface hangtud nga ikaw komportable sa ehersisyo.
Ayaw kini kapugong. Kon makakita ka og ehersisyo nga makalingaw nga buhaton ug epektibo, adunay kalagmitan nga buhaton kini kanunay. Sa kini nga kaso, pakigbisog sa pag-awhag. Gamita kini nga mga pagbansay dili molabaw sa kausa matag semana aron malikayan ang sobrang paggamit o sobrang epekto sa imong mga lutahan.
Paghukom unsa ang mas importante: ang gikusgon o gitas-on. Susiha kon unsa ang imong tumong alang niini nga ehersisyo. Kon kini tulin, masayud nga ang gitas-on sa imong mga paglukso mag-antus. Kon kini mao ang gitas-on, nga naghubad ngadto sa dugang nga gahum, dayon hinayhinay.
Ayaw pagdani sa pagdugang sa dugang gibug-aton , sumala sa pagrepaso sa siyentipikong literatura nga gipatik sa Journal of Strength and Conditioning Research . Kini wala'y laing mga benepisyo nga nakit-an pinaagi sa pagdugang sa sobrang gibug-aton sa ehersisyo.
Kinsa ang Kinahanglan nga Molukso
Sa panguna, tanan.
Una sa tanan, ang bisan kinsa nga moapil sa mga kalihokan nga nagkinahanglan og daghan nga sprinting, sama sa soccer, football, track, baseball, o track, kinahanglan nga maghimo sa plyometric exercises. Daghang mga panukiduki sa panukiduki nakakaplag nga ang mga ehersisyo sama sa squat jump mopalambo sa sprint performance tungod kay ang duha nagkinahanglan nga ang explosive nga gahum gikan sa mga muscles.
Dili ka bata pa kaayo aron magsugod sa paglukso. Ang paglukso, nga walay tuck, makatabang sa mga batan-on ingon nga bata pa sa 5 anyos nga pagpalambo sa pagpadagan, pagpatid, pagkabalanse, ug agility.
Ang kasamtangan nga ebidensya nagsugyot nga ang duha ka beses sa usa ka semana nga programa alang sa 8-10 ka semana sugod sa 50-60 nga paglukso usa ka sesyon ang magtrabaho. Usa ka alternatibo nga programa alang sa mga bata nga walay kapabilidad o pag-agwanta alang sa usa ka kaduha nga usa ka semana nga programa mao ang usa ka ubos nga intensity nga programa alang sa mas taas nga gidugayon. Ug tungod kay ang mga hamtong makaangkon sa samang mga kaayohan, ang mga paglukso sa squat mahimong usa ka kalihokan sa pamilya.
Mga Tinubdan:
Domire ZJ, Challis JH. Maximum nga Gitas-on ug Minimum nga Oras nga Vertical Jumping. J Biomech. 2015 Agosto 20; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 Abril 22.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Usa ka Systematic Review: Plyometric Training Programs alang sa mga Young Children. J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Acute Effects of Plyometric Intervention-Pagpalambo sa Pag-uswag ug Kaugalingon nga Kausaban sa Sprinting Gait Variability. J Strength Cond Res. 2015 Jul; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Ang mga Epekto sa Plyometric Training sa Sprint Performance: Usa ka Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2012 Peb; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.