Unsaon sa luwas nga pagtukod og kalig-on ug gahum uban sa mga pagbuto nga gahum sa pagpabuto
Ang mga eksplosibo nga gahum nga mga drills kasagaran gigamit sa mga atleta kinsa nagkinahanglan nga mohimo sa usa ka dali nga pagsabwag sa pinakadako nga paningkamot, sama sa mga kalihukan nga gikinahanglan sa football, track ug field sports, sports sa korte ug bisan pa sa pagbisikleta. Ang mga matang sa mga ehersisyo nga gigamit sa pagtukod niining kusog, kusog nga pagpabuto mao ang mga lihok nga nagkinahanglan sa maximum o duol nga maximum nga output sa gahum gikan sa atleta sa mubo nga panahon.
Ang eksplosibo nga pagbansay sa pagbansay sa ehersisyo usa ka paagi sa pagdugang sa output sa kuryente. Ang tumong sa pagbansay sa pagbansay-bansay sa pagbansay sa paglihok mao nga sa katapusan molihok dayon sa bug-at nga mga bato. Apan aron makaadto kana nga luwas, nga dili mamiligro sa kadaot, importante nga magsugod uban ang mga light weights ug hinay nga kontrolado nga mga lihok. Gawas sa usa ka butang sa sesyon sa pagbansay (pipila ka mga semana), apan ang gibug-aton nga gibayaw ug ang gikusgon nga gibayaw niini madugangan.
Ang mga eksplosibong ehersisyo sa ilang katapusang lebel sa kasagaran gitawag nga plyometric o ballistic movements.
Pagbuto nga Exercise Training
Ang panukiduki nagsuporta sa ideya nga ang mga eksplosibo (kusog ug kalig-on) nga ehersisyo makapalig-on sa kusog sa atleta, apan kini usa ka mas maayo nga trabaho sa diha nga gihiusa uban sa laing matang sa pagbansay. Ang duha ka mga cross-sectional ug longhitudinal nga mga datos nagsugyot nga aron mapataas ang kalig-on, gahum, ug kusog sa paglihok, usa ka kombinasyon sa bug-at ug himsog nga ehersisyo nga pagpabuto naghatag og mas maayo nga resulta kaysa estilo sa pagbansay nga mag-inusara.
Ang dugang nga ebidensya nagsugyot nga aron mapadako ang power output o speed of movement, ang unang hugna sa pagbansay kinahanglan nga mag-focus sa pagdugang sa maximum nga kalig-on ug pagtukod sa usa ka lig-on nga pundasyon ug ang ikaduha nga hugna gigahin sa gahum ug pagpadagan sa pagbansay.
Usa ka sampol nga programa nga 12-semana nga programa sa pagbansay nga gidesinyo aron madugangan ang gahum ug katulin mahimong adunay unang lima ka mga semana nga naglangkob sa una sa bug-at nga kusog nga pagbansay.
Ang sunod nga unom ka semana maglakip sa usa ka kombinasyon sa bug-at ug taas nga gahum nga pagbansay sa pagbansay sa pagbansay, ug ang katapusan nga semana igahin sa taas nga mga kalihukan sa kuryente.
Ang mga eksplosibong Power Exercises
Ang standard nga mga eksplosibo nga ehersisyo naggamit sa dagkong paglihok sa kaunuran sama sa squats, paglimpyo sa kuryente, gibug-aton o gibug-atan nga tumoy nga mga paglukso, kusog nga paglabay sa bola o bisan pa sa biyahe sa bungtod. Ang mas gagmay nga mga ehersisyo sa kalamnan sama sa mga pag-agi sa bangko o mga push-up mahimo usab nga gamiton sa pagtukod og gahum apan limitahan ang kinatibuk-ang resulta ngadto sa mga grupo sa kaunuran. Ang mga ehersisyo nga makatabang sa pagtukod sa gahum naglakip sa:
- Plyometrics
- Mga Squat
- Timbang / Dynamic Steps
- Sa ibabaw nga Naglakaw nga Lunges
- Sprints
- Ang mga Agility Drills Ang Pag-ehersisyo sa Kahayag
Kinahanglan nga gamiton ang mga ehersisyo sa pagpares sa imong mga katuyoan ug sa mga tumong sa sports, busa hinumdomi ang prinsipyo sa Specificity of Training . Ang imong mga pagpili sa ehersisyo kinahanglan magpausbaw sa mga hulagway sa kalihukan sa imong sport.
Kung dugangan nimo ang imong pagbansay sa hinay-hinay sa paglabay sa panahon ug paminawon ang imong lawas alang sa pasidaan nga mga timailhan sa kadaut, kini dili mahimo nga kini nga pagbansay modala ngadto sa kadaut. Sa pagkatinuod, ang pipila ka mga ebidensya nagpakita nga ang risgo sa kadaot sa daghan nga mga high speed o power sports mahimo nga mapakunhod pinaagi sa pagbansay-bansay pagbansay pagbansay sa usa ka regular nga basehan.
Ubos sa Pagsulud sa Pagbansay
Ang mga eksplosibo (kusog ug gikusgon) nga ehersisyo makapauswag sa pisikal nga pasundayag panahon sa daghang mga paspas nga sports ug makapakunhod sa peligro nga makadaot sa atleta atol sa mga kalihokan nga naglangkob sa taas nga mga output sa kusog uban ang dali nga pag-accelerate, sama sa kadaghanan nga racket ug sports.
Tinubdan
Current Comments, The American College of Sports Medicine, Explosive Exercise, Hulyo 1999, www.acsm.org.