Kining kinatibuk-ang ehersisyo sa sirkito sa lawas naglakip sa mga sirkito alang sa matag grupo sa kaunuran: Dughan , likod, abaga , biceps, triceps , kinauyokan , ug ubos nga lawas . Daghan sa mga ehersisyo ang naghiusa sa mga lihok alang sa ibabaw ug ubos nga lawas aron makadaginot sa panahon ug makadugang sa kainit. Kini nga pag-ehersisyo tingali nagkinahanglan og sobra sa 30 ka minutos, depende sa imong panahon sa pagpahulay .
1 - 30-Minutos Kinatibuk-ang Pagbansay sa Kusog sa Lawas
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan:
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells , bench, usa ka lakang o hagdanan, usa ka bola sa pagpanambal ug kettlebell (opsyonal)
Unsaon:
- Pagsugod sa 5 minutos nga kainit sa kasarangang cardio
- Himoa ang mga ehersisyo sa matag sirkito alang sa gisugyot nga panahon, pagkompleto sa 2 ka sirkito
- Pagbalhin dayon sa mga ehersisyo, apan pahulay kon gikinahanglan
- Usba ang mga ehersisyo aron mohaum sa imong lebel sa kalig-on. Sulud bisan unsa nga ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o dili komportable
Atong sugdan sa imong Chest Circuit.
2 - Plie Squat Naglutaw sa mga Squeeze sa Dughan
Ang imong sunod nga 7 minutos mao ang taas nga intensidad sa total body strength training moves.
Sa unsa nga paagi : Pagbarug uban ang mga tiil nga lapad ug paghupot sa bola sa medisina o gibug-aton sa duha ka mga kamot nga duol sa dughan, pagpislit sa bola. Paghupot sa makanunayon nga presyur sa bola, pagpaubos sa usa ka halapad nga paglukso ug paghuman, pagkompleto sa 4 ka hinay nga mga squats, nga nagsunod niana uban sa 4 ka mga slow squat jumps samtang nagpadayon sa pagpislit sa bola sa medisina. Usba, ang alternating 4 squats nga adunay 4 squat jumps sulod sa 30-60 segundos.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Sunod Exercise: Paglakaw Pushups
3 - Paglakaw Pushups
Sa unsa nga paagi : Sugdi sa usa ka posisyon sa pagdusô nga may wala nga kamot sa usa ka piraso nga papel, banda o uban pang marka. Maghimo og usa ka pagduslak ug, samtang ikaw mopadayon, lakaw ang mga kamot ngadto sa wala hangtud nga ang tuo nga kamot anaa sa papel nga plato. Padayon sa mga pagduso , nga mag-agi sa paglakaw sa mga kamot sa matag kilid sulod sa 30-60 ka segundo.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
4 - Ubos ug Labaw nga Langaw
Sa unsa nga paagi : Pagbakho sa usa ka bangko ug paghupot sa mga gibug-aton sa dughan. A) Ipaubos ang mga bukton ngadto sa abaga sa abaga, ang mga igsusukod nga gamay gibuak. B) Dad-a ang mga gibug-aton nga pabug-at, apan sa ubos nga anggulo aron ang mga gibug-aton sa ibabaw sa mga bat-ang. C) Ipaubos ang mga gibug-aton sa usa ka langaw. D) Dayon iuli kini balik sa dughan. Padayon nga mag-alternate sa usa ka regular nga langaw nga adunay usa ka low-angle fly sulod sa 30-60 segundos.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Usba ang sirkito, ipahigayon ang mga lihok sa pikas bahin, alang sa unilateral nga mga lihok
5 - Balik Circuit - Side Lunge Row ngadto sa Low Lunge Row
Unsaon : Magtindog nga mag-uban, mga timbangan sa matag kamot. Paggawas ngadto sa tuo ngadto sa usa ka kilid nga bahin ug ibitad ang mga bukton ngadto sa usa ka doble nga bukton sa bukton. Ipaubos ang gibug-aton, lakang balik sa pagsugod ug gamay nga lakang sa unahan uban sa tuo nga paa, ipaubos ngadto sa usa ka ubos nga lunge ug ibitad ang mga bukton ngadto sa usa ka doble nga bukton sa bukton. Lakang balik ug balika ang gilad nga lunge row / front lunge alang sa 30-60 segundo sa usa ka bahin. Himoa ang ehersisyo sa pikas bahin sa circuit 2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
6 - Reverse Flies sa Usa ka Bitiis
Unsaon: Pagbarug 2 o labaw pa nga mga tiil sa atubangan sa usa ka lakang o plataporma ug i-usbaw ang usa ka tiil niini, nga magatuyok sa unahan (balik nga tul-id, abs in) uban sa mga pabug-at nga mga pabug-at. Sisi ang mga abaga sa abaga aron ipataas ang mga bukton hangtod sa abaga sa abaga, ang mga igsusukod nga gamay nga bitiis. Ubos ug balikon sulod sa 30-60 ka segundo, ibalhin ang mga bitiis sa 2nd circuit.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
7 - Circle Rows
Sa unsa nga paagi : Paghupot sa gibug-aton sa tuo nga kamot, palma nga nag-atubang sa luyo sa lawak. Pakurba ang ibabaw nga bahin sa likod aron ibitad ang bukton ngadto sa abaga sa abaga. Paghupot sa makadiyot ug i-rotate ang siko sunod sa lawas, ingon sa usa ka regular nga laray. Ipaubos ang bukton sa hinay nga ihap. Pag-uli sulod sa 30 segundos sa matag bukton.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
Usba ang sirkito, ipahigayon ang mga lihok sa pikas bahin, alang sa unilateral nga mga lihok
8 - Shoulder Circuit - Lakang sa Knee nga adunay Overhead Press
Sa unsa nga paagi: Ibutang ang mga gibug-aton sa mga abaga ug lakang ngadto sa taas nga lakang o plataporma sa tuo nga tiil. Ipataas ang tuo nga tuhod samtang ginapilit mo ang mga gibug-aton sa ibabaw. Pagdali ug pagkuha sa tuo nga paa balik ngadto sa usa ka reverse lunge, pagpaubos sa mga gibug-aton. Sa imong paglakaw sa tuo nga tiil, kurkita ang mga gibug-aton pabalik sa mga abaga ug balik sa 30-60 segundo sa tuo nga bahin. Buhata kini sa wala sa sirkito 2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
9 - Goblet Squat with Rotation
Unsaon : Paghupot og bug-at nga timbang o kettlebell (opsyonal) sa duha ka kamot sa dughan. Ibabaw ngadto sa usa ka lawom nga squat, nga dad-on ang mga siko sa sulod sa mga paa. Samtang nagbarug ka, gamita ang gibug-aton sa ibabaw ug i-rotate ngadto sa tuo, pivot sa duha ka mga tiil. Ubos ug balik sa 30-60 nga alternating rotating sa tuo ug sa wala.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
10 - Lateral Pagpataas uban sa Pagbalhin
Unsaon : Pagbarug uban ang mga bukton nga gibutang sa imong atubangan, mga palma nga nag-atubang. Palihoka ang mga bukton sa kilid ug dayon iisa ang mga bukton ngadto sa usa ka gibawog nga bukton sa ulahi nga pagtaas, nga ginapunting ang mga bato nga gibug-aton nga ingon sa imong pagbubo gikan sa pitsel nga tubig. Ubos ug balikon sulod sa 30-60 ka segundo.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Usba ang sirkito, ipahigayon ang mga lihok sa pikas bahin, alang sa unilateral nga mga lihok
11 - Biceps Circuit - Wide Squat Hammer Curl
Sa unsa nga paagi : Kuhaa ang mga bitiis nga lapad, mga tiil sa gamay nga anggulo, mga gibug-aton sa matag kamot nga adunay mga palma nga nag-atubang sa usag usa. Ubos sa usa ka hagdanan, kutob sa imong mahimo, pagpabilin sa mga tuhod nga may linya sa mga tudlo sa tiil. Padayon sa pagsulud sa mga tikod sa pagbarug samtang nagkurba ang mga bato ngadto sa usa ka martilyo nga curl. Ubos ug balikon sulod sa 30-60 ka segundo.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
12 - Paglakaw nga Lunges nga may Biceps Curls
Sa unsa nga paagi : Pinaagi sa mga tiil nga magkauban, paglakang sa tuo nga tiil ngadto sa usa ka lunge ug pakurba ang mga gibug-aton ngadto sa bicep curl. Pag-agi sa wala nga tiil sa unahan, pagpaubos sa mga gibug-aton, unya lakanga kana nga tiil paingon sa usa ka lunge, pag-usab sa pagkagisi sa mga bato. Padayon nga mag-alternatibo nga mga bitiis ug pagklaro sa mga timbang sulod sa 30-60 segundo.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
13 - Pagtibugsok
Sa unsa nga paagi : Lingkod sa usa ka lakang o lingkuranan ug huptan ang usa ka bug-at nga gibug-aton sa wala nga bukton, ang siko nga anaa sa sulod sa wala nga paa. Pakigkita ang bicep sa pagbitad sa timbang ngadto sa abaga. Ubos ug balikon sulod sa 30 ka segundo sa dili pa magbag-o.
Reps / Sets / Duration : 60 seconds
Usba ang sirkito, ipahigayon ang mga lihok sa pikas bahin, alang sa unilateral nga mga lihok
14 - Triceps Circuit - Pagdala sa mga Trawl sa Triceps Pushups
Kung unsaon : Pag-igo sa salog ug lakaw ang imong mga kamot hangtod nga ikaw anaa sa plankong posisyon, pagbutang sa imong mga kamot aron ang mga forefinger ug mga kumagko makahikap sa pormang triyanggulo. Pag-bend ang mga elbows ngadto sa usa ka triceps pushup (tuhod alang sa usa ka kausaban). Lakaw balik sa mga kamot sa usa ka squat ug motindog. Idugang ang usa ka jump sa katapusan alang sa dugang intensity. Usba sulod sa 30-60 ka segundo.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
15 - Core Kickbacks
Sa unsa nga paagi : Sa usa ka plank nga posisyon, mga tiil ang gilapdon, maghupot sa usa ka timbang sa usa ka kamot. Dad-a ang siko sa tupad sa torso ug i-extend ang bukton ngadto sa usa ka kickback. Balika ang mga kickbacks samtang naggunit sa plank nga posisyon sa samang kiliran nga 30-60 segundos. Pagtangtang sa usa ka tuhod ngadto sa salog alang sa usa ka pagbag-o kon gikinahanglan. Himoa ang paglihok sa pikas nga kilid sa sunod nga sirkito.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
16 - Dips uban sa Leg Extensions
Kon Unsaon : Lingkod sa usa ka lakang o lingkuranan, mga kamot sunod sa mga paa, mga tuhod nga gibayaw. Isalikway ang lakang ug iduko ang mga siko ngadto sa usa ka ituslob. Samtang ikaw mopadayon, i-extend ang tuo nga paa, nga mag-abot sa dalaga uban sa imong wala nga kamot. Ubos ug balikon ang pikas nga kilid, alternating mga kilid sulod sa 30-60 ka segundo
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Usba ang sirkito, ipahigayon ang mga lihok sa pikas bahin, alang sa unilateral nga mga lihok.