Ang mga muscles sa butt, ilabi na ang gluteus maximus, medius ug minimus, mao ang pipila ka labing importante nga mga kaunoran sa pagpatulin sa kusog ug gahum sa daghang mga kalihokan sa atleta. Ang gluteus maximus mao ang kinadak-ang kaunoran sa lawas ingon man usa sa labing gamhanan, ug kini adunay dako nga papel sa pagdagan ug paglukso. Alang sa usa ka atleta, ang usa ka lig-on nga likod nga bahin gikinahanglan alang sa pagpugong sa mga kadaot, pagpa-maximize sa pagpatulin ug gahum, ug pagpa-usbaw sa kinatibuk-ang pasundayag sa sports.
Daghang mga tawo karon, lakip na ang mga atleta ug mga dili atleta, dili maayo nga magamit tungod sa sobrang kantidad nga panahon nga gigugol namo tanan. Ang dugay nga mga panahon nga gigahin sa usa ka naglingkod nga posisyon mahimong makadaut sa imong panglawas sa nagkalainlaing mga paagi, lakip na ang nagkahuyang, dili aktibo nga glutes, hugot nga pagkalayo ug hugot nga pagbalanse sa bat-ang. Sa panahon sa pag-ehersisyo, ang dili maayo nga paglihok sa glutes makahimo sa mga hamstrings ug sa ubos nga mga kaunuran sa likod nga mahimong magamit kanunay ug mas daling madaot. Aron malikayan ang maong mga kapeligrohan, makatabang ang aktibong paglihok ug pagpalig-on sa mga kaunuran aron matuman ang ilang gusto.
Ang mga atleta sa hapit kada sport mahimong makabenepisyo gikan sa aktibong pag-apil ug pagpalig-on sa glutes. Apan sa dili pa mag-diving ngadto sa pagpalig-on sa glute, makatabang ang paghimo sa pipila ka glute activation exercises aron sa esensya nga "pukawon ang glutes" ug makuha ang imong backside firing properly. Sa higayon nga ma-activate, ang glutes mas daling mosanong sa nagkalain-laing gipuntirya nga pagpalig-on nga mga ehersisyo, lakip ang mosunod.
1 - Paglakaw nga Lunges
Ang paglakaw nga lunge mao ang laing dako nga tigpalig-on sa glute nga mahimo sa o wala'y gibug-aton nga gibug-aton. Sa higayon nga imong gibuhat ang mga batakang kalihokan sa paglihok, ang paghimo sa paglakaw nga lungag samtang naggunit sa mga dumbbells wala lamang magtukod og kusog sa glute, apan kini naglangkob usab sa quads, hamstrings, ug mga core stabilizers samtang kini nagpalambo sa pagka-flexible sa bat-ang.
2 - Nagtimbang nga Lakang
Ang bug-at nga lakang usa ka sunod-sunod nga ehersisyo alang sa pag-target sa glutes samtang ang pagpakunhod sa tensiyon sa tuhod sa tuhod. Pinaagi sa pagsugod sa usa ka ubos nga lingkuranan ug diyutay nga dili timbang, mahimo nimo hinay-hinay ang pagpalig-on sa kusog ug gahum. Pinaagi sa pagtrabaho sa tagsa-tagsa nga hut-ong, mahimo nimong malikayan ang pagpabor sa usa ka kilid ingon nga mahimong mahitabo sa panahon sa hingpit nga kalihukan nga squat. Samtang ang paspas nga paglihok ug mas daghan ang imong pagkontrol sa kalihukan, idugang ang gitas-on sa lakang ug dugangan ang timbang.
Mahimo nimo gamiton ang mga dumbbells, barbell, o usa ka weighted vest aron madugangan ang pagbatok niini nga ehersisyo. Ang yawi sa usa ka maayong tikang mao ang pagpadayon sa pagpugong ug pagpadayon sa pagsubay sa tuhod sa imong tuhod imbis sa paghimo sa sulod.
3 - Single Leg Bridge Exercise
Ang laing maayo nga ehersisyo nga nagbabag sa matag kilid samtang naghatag og glute activation mao ang usa ka single bridge bridge. Kon nagsugod pa lang ka, mahimo nimong gamiton ang standard nga ehersisyo nga tulay hangtud nga ikaw magtukod og igo nga kalig-on ug kalig-on sa paghimo sa usa ka tuldok sa tiil nga dili ikompromiso ang imong porma. Mahibal-an nimo kung dili ka pa andam alang sa usa ka tuldok sa tiil kon imong makita ang imong mga hips nga nag-unlod sa usa ka kilid sa panahon sa kalihokan.
4 - Hip Extension sa Exercise Ball
Ang paglihok sa usa ka hubag sa usa ka ehersisyo nga bola malimbungon nga malimbongon. Kini tan-awon nga yano ug tul-id, apan ang kalig-on nga gikinahanglan sa pag-master niini nga paglihok nagkinahanglan og gamay nga praktis. Maayo nga gihimo, kini nagtumong sa glutes, hips, ug hamstrings samtang nagkadaiya ang mga gagmay nga mga stabilizer pinaagi sa hips, likod, ug kinauyokan. Aron makunhuran ang kalisud sa una ka nga pagsugod, palihug palayo sa mas layo nga pagsuporta sa dugang nga mga hips ug pelvis. Sa imong pag-uswag, mahimo nimong dugangan ang kalisud pinaagi sa pag-usab sa usa ka gamay aron sa pagdugang sa extension sa paa.
5 - Lunge sa ibabaw
Ang pagbansay sa usa ka overhead nga lunge, nga adunay o wala ang dugang nga mga gibug-aton, usa ka maayong paagi sa pagpa-aktibo sa glutes samtang imong gipalambo ang imong balanse ug proprioception . Pinaagi sa pag-focus sa usa ka hapsay, kontrolado ug makanunayong paglihok sa tibuok nga kalihukan, makahimo ka og nagkalainlain nga mga kaunuran gikan sa ulo ngadto sa tudlo, samtang nagdugang usab ang kusog ug kalig-on sa buolbuol.
6 - Full Squats
Ang bug-os nga paglibut mao ang hari sa tanan nga gahum sa pagbansay. Mahimo ka magsugod nga walay gibug-aton o usa ka gamay kaayo nga gibug-aton aron mahibal-an ang husto nga mga sumbanan sa paglihok. Sa paglabay sa panahon mahimo nimo hinay-hinay ang pagdugang sa pagbatok sa kalihokan. Ang squat dili lamang magtukod og gamhanan nga mga gluten apan himoon nga husto kini makapalambo sa bat-ang ug bukas nga paglihok, nga kasagaran kulang sa mga atleta.