Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Kaloriya - 461
Tambok - 14g
Carbs - 70g
Protein - 19g
Total nga Oras 20 min
Prep 10 min , Magluto 10 min
Servings 2 (matag 2 tostadas)
Ang pagkaon sa dugang nga mga pagkaon nga nakabase sa tanum makatabang sa pagdugang sa imong pagkaon sa mga antioxidant, fiber , ug mga bitamina ug minerales. Ania ang usa ka flavorful, walay karne nga bersyon sa usa ka Mexican classic.
Kini nga mga tacos adunay itom nga liso, nga adunay taas nga lebel sa usa ka epektibo nga antioxidant nga gitawag nga mga anthocyanin, salamat sa ilang mga panit nga itom nga pigmentado. Dili kana diin ang katapusan nga mga anti-inflammatory, antioxidant nga mga benepisyo-ang turmeric sa guacamole usa usab ka potensyal nga antioxidant. Dugang pa, ang mga liso makaamot sa fiber ug iron samtang ang avocado naghatod sa himsog nga monounsaturated nga tambok. Kini nga kombinasyon sa tambok sa protina makapahimo kanimo nga matagbaw nga dugay- mas dugay pa kay sa magdala kanimo sa pag-itom niini nga resipe.
Mga Sagol
- 4 6-pulgada nga bug-os nga tortillas
- 1.5 ka kutsara nga lana sa oliba
- 2 tasa nga canned black beans, gihugasan ug gihugasan
- 1/2 nga tasa salsa
- 1/2 nga medium avocado, gipanitan ug gisintang
- 1 ka kutsara nga maayong pagkalinyas nga pulang sibuyas
- 1 medium nga clove nga ahos
- 1 teaspoon nga lab-as nga lemon juice
- 1/4 ka teaspoon nga powdered turmeric
- 1/4 ka sili nga yuta nga cumin
- 1/8 ka asin nga asin
- pinch sa yuta itom nga pepper
- 4 ka tasa nga arugula
- 1/2 nga kopa nga tinadtad nga kamatis
- 1/4 ka kutsaritang pula nga mga tipik nga pepper (opsyonal)
Pagpangandam
1. Panangpit ang hurno sa 350F.
2. Paghugdaw 2 ka teaspoons sa lana sa oliba sa duha ka kilid sa matag tortilla, ibutang sa usa ka pan nga lutoon, ug pagluto hangtud nga hugasan, mga 10 minutos.
3. Sa usa ka blender, mga pulse beans ug salsa hangtud sa mga katunga sa mga liso nga putli ug ang katunga magpabilin nga chunky. Idugang ang tubig, 1 ka kutsara sa usa ka higayon, kung kinahanglan nimo nga manipis ang sagol. Kung gusto nimo ang mainit nga beans sa baylo nga temperatura sa lawak, init sa microwave safe dish sa 1 minutos, o hangtud sa kainit.
4. Sa usa ka medium nga panaksan, ibutang ang abokado, pula nga sibuyas, ahos, lemon juice, turmeric, cumin, asin, ug pepper hangtud nga hapsay.
5. Pag-init 2 ka kutsarang tubig sa usa ka dako nga kaldero ug idugang ang 4 ka tasa nga arugula, pagsagol hangtud nga gamay ra ang nalaya, dayon kuhaa gikan sa tubig.
6. Tigoma ang imong tostada. Ibukob ang sagol sa bean ug salsa sa lutoonan nga tortilla ug ibabaw sa wilted arugula, tinadtad nga kamatis, guacamole, ug iwisik ang pula nga papula nga pepper.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Kung dili ka usa ka fan o wala'y itom nga liso nga gamiton, gamita ang pinto beans o kidney beans. O, sulayi ang usa ka bersyon nga may garbanzo beans ug gamiton ang curry powder sa guacamole puli sa turmeric ug cumin. Makadawat ka gihapon sa pagpuno sa fiber, iron, ug antioxidants.
Ang mga lab-as nga sprouts, sama sa sunflower sprouts, mahimong mopuli sa arugula kung gusto nimo ang usa ka crunchier, hilaw nga pangunoran. Sa pagkatinuod, mahimo kang maggamit sa kale o spinach inay sa arugula kon dili ka usa ka fan sa lami.
Gusto sa paghimo sa niini nga pinggan sa usa ka burrito panaksan? Pagpalit sa tortilla alang sa linuto nga quinoa o brown rice. Ibutang ang apog alang sa lemon aron makadugang sa usa ka gamay nga lahi nga porma sa palami ug mag-swap sa chili powder puli sa cumin aron makadugang usa ka gamay nga sipa.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Himoa nga ang mga ahos molingkod sulod sa 10 minutos human nimo mince kini ug ang imong lawas mosuhop sa dugang sa aktibo nga mga antioxidant compound.
Maayo ang tortilla sa corn ug madali nga mag-agas, mao nga ang mga extra sa tindahan sa freezer kon wala nimo plano nga gamiton kini sulod sa usa ka semana.
Mahibal-an nimo ang usa ka avocado nga hinog na sa diha nga kini nga tukog mahulog sa madali ug mobiya sa usa ka patch sa hayag nga lunhaw nga unod nga gibutyag.
Kung gusto nimo ang softer tortillas, brush uban sa lana ug kainit sa usa ka skillet hangtud lang init.