Mahibulong tingali ikaw kung pila ka mga kaloriya ang imong sunogon sa pagdagan o uban pang matang sa ehersisyo aron mawad-an sa timbang. Ang usa ka libra nga tambok adunay mga 3500 kaloriya.
Aron mawad-an og usa ka libra, ang komon nga tambag mao nga kinahanglan nimong sunugon ang 3500 ka labaw nga kaloriya kay sa imong gikaon. Aron mawad-an og usa ka libra sa usa ka semana, kinahanglan nimo nga sunugon ang usa ka dugang nga 500 kaloriya kada adlaw labaw kay sa imong gikaon kada adlaw o pagkaon sa mas diyutay nga kaloriya kay sa imong lawas nga ginasunog kada adlaw.
Nagadalagan sa Pagbug-at
Ang pagpadagan makatabang kanimo nga mawad-an og gibug-aton , apan kini dili usa ka magic bullet. Ang usa ka luwas, himsog nga gibug-aton nga pagkawala sa timbang mao ang usa ngadto sa duha ka libra matag semana. Kon ang imong pagkawala sa timbang mas paspas kay niana, mahimo ka nga mawad-an sa kaunoran sa kaunoran gawas pa sa tambok. Aron sa pagsunog sa 500 ka kaloriya sa usa ka adlaw pinaagi sa pagdagan, kinahanglan nimo ang average nga mga 5 milya kada adlaw, tungod kay ang average runner mosunog og mga 100 kalori matag milya.
Bisan pa, kini magkalainlain pinaagi sa imong gibug-aton ug katulin. Ang mas dagkong magdadagan ug mas paspas nga magdudula mosunog sa daghang kaloriya matag kilometro, ang mga mas dali nga magdudula ug mga magdudula nga mas dali masunog. Dugang pa, ang panukiduki sa National Institutes of Health nag-ingon nga ang mga pagkalkula wala maghisgot kung giunsa ang kausaban sa imong metabolismo sa dihang nagtinguha ka nga mawala ang timbang. Mahimo nga gikinahanglan nimo ang labaw pa sa kaloriya sa kaloriya aron makita ang pagkawala sa timbang tungod sa pag-uswag sa imong paningkamot.
Kung wala nimo ang panahon o kusog sa pagsunog sa 500 kaloriya sa usa ka adlaw pinaagi sa pagdagan o paghimo sa ubang mga ehersisyo, mahimo nimong gamiton ang kombinasyon sa pagkunhod sa kaloriya ug ehersisyo.
Pananglitan, kon ikaw nagpadagan og 3 ka milya (gibana-bana nga 300 kaloriya nga gisunog) matag adlaw, gikinahanglan usab nimo ang pagpakunhod sa imong girekomendar nga paggamit sa calorie sa 200 kalorada kada adlaw. Ang kombinasyon sa pagkunhod sa calorie intake ug ang mga kalori nga gisunog makamugna sa imong kakulang sa 500 kaloriya / adlaw.
Siyempre, importante nga mahibal-an kung pila ka mga kaloriya ang imong gikinahanglan kada adlaw sukad ang diyeta nga diyeta sa USDA 2000 usa lamang ka rekomendasyon.
Mahimo nimo gamiton ang calculator sa timbang nga timbang aron makita kung pila ka mga kaloriya ang imong gikinahanglan kada adlaw.
Ipahungaw ang Pagsunog
Kung nangita ka ug mga pamaagi aron madugangan ang imong calorie nga pagsunog, sulayi ang pagdugang sa pagbansay sa kusog ug pagdali sa imong ehersisyo. Usa sa daghan nga mga benepisyo sa pagbansay sa kalig-on mao nga ang pagtukod sa dugang nga kaunoran sa kaunuran makapadugang sa imong kalori nga pagsunog, sa diha nga ikaw nagtrabaho ug sa dihang ikaw nagpahulay.
Dili nimo kinahanglan nga buhaton ang daghan nga mabug-at nga pagbayaw aron makuha ang mga benepisyo sa pagbansay sa kalig-on. Sulayi ang pagbuhat sa pipila ka yano nga mga ehersisyo sama sa core exercises o lower body nagalihok sa magtiayon nga mga panahon sa usa ka semana.
Ang pagpadagan nga mas paspas makatabang kanimo sa pag-uswag sa imong mga paningkamot sa pagkawala sa timbang pinaagi sa pagdugang sa imong calorie nga pagsunog. Sulayi ang mga ehersisyo sa track o ehersisyo alang sa treadmill . Kon dili ka pa andam alang sa mga speed workouts, itutok ang pagtapos sa imong mga dagan sa mas paspas nga dagan o magdagan nga mas paspas alang sa mubo nga mga agianan sa panahon sa imong run. Pagdagan og kusog sulod sa 30 segundos ug dayon hinay-hinay kini sulod sa pipila ka mga minuto, ug sulayi kini sa pipila ka higayon sa panahon sa imong pagdagan.
Hatagi'g Pagtagad ang Uban nga mga Sukdanan
Hinumdumi nga dili ka mag-focus sa gidaghanon sa sukdanan. Paningkamuti ang pagtagad kung giunsa nimo pagbati ang kinatibuk-an. Paggamit og mga sukatan gawas sa gibug-aton, sama sa mga pulgada nga nawala o kung unsa ang imong panaput, nga timaan ang imong pag-uswag.
Mahimong magdugang ka sa himsog nga kaunoran sa lawas samtang ikaw mawad-an og tambok. Mahimo usab nimo masubay ang imong pag-uswag pinaagi sa pagpadagan sa bag-ong mga distansya, pagpadaghan sa kada semana, ug pagpaningkamot nga mapauswag ang imong panahon sa lumba.
> Mga Tinubdan:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Tukma nga mga Istratehiya nga Interbensyon sa Pisikal nga Kalihokan alang sa Pagbug-at ug Paglikay sa Timbang Pag-uli alang sa mga Hamtong. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, ug uban pa. Ang gidaghanon sa epekto sa pagkawala sa enerhiya sa bodyweight. Ang Lancet . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Pagpamatuod sa usa ka dili mahal ug saktong pamaagi sa matematika aron pagsukod sa dugay nga mga kausaban sa pag-inom nga libre nga buhi. American Journal of Clinical Nutrition . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.