Paggamit sa mga Muscle sa Abdominal ug Back aron sa pagsuporta sa usa ka Flexible Spine
Ang rolling exercises, diin ang guluhanan maglikol ug mag-unroll, adunay espesyal nga dapit sa sistema sa Pilates. Gipadako nila ang pagkalalom sa dugokan, kini nagtudlo kanato sa pagpataas ug pagsuporta sa dugokan pinaagi sa mga muskulo sa powerhouse , ug kini nagdugang sa sirkulasyon. Tungod kay sila nagkuha og daghan nga suporta ug pagkontrol gikan sa mga kaunoran sa tiyan, kini nga mga pagbansay sa pagsugilanon sa taludtod mao ang tinuod nga grabe nga pagbansay. Nakita usab ni Joseph Pilates ang rolling exercises nga bililhon sa pagpakalma sa gikulbaan nga sistema. Gisugyot pa gani niya sila alang sa mas maayo nga pagkatulog .
Dinhi kita adunay usa ka pakisayran uban sa mga nag-unang mga panudlo alang sa rolling ug unrolling likod nga mga ehersisyo nga kabahin sa classical Pilates matitus nga pagkasunodsunod . Ang mga ehersisyo nga gilabay ug giliko, sama sa saw ug corkscrew, wala apil; ni ang balik-balik nga mga ehersisyo sama sa open leg rocker ug seal, bisan pa nga kini usab mag-aghat sa dugokan. Pag-klik sa tibuok nga mga panudlo kung wala pa nimo gihimo ang ehersisyo bag-o lang.
Kini nga Pilates nga pagbansay dili kinahanglan nga himoon nga usa ka sunod sa usa. Ang usa ka balanse nga pag-ehersisyo naglakip sa nagkadaiyang mga lihok. Hinuon, kini mapuslanon nga adunay usa ka sayon nga pakisayran alang niining mga rolling back exercises aron mahimo nimong iapil kini sa imong mga ehersisyo o paghimo sa pipila nga gikinahanglan. Mahimo nimong magmainiton sa dili pa magpraktis og rolling exercises.
Dili tanan niini nga mga ehersisyo ang angay alang sa mga nagsugod . Dili usab kini alang sa mga adunay likod o liog nga mga isyu. Tungod kay kita online ug dili makakita kanimo, kami nagasalig kanimo sa pag-atiman sa imong kaugalingon.
Palihok
Dad-a ang imong mga bukton sa ibabaw kutob sa imong mahimo nga wala mokuha sa imong mga gusok.
Pag-inusara: Dad-a ang mga bukton sa ibabaw. Samtang ang mga bukton nagpadayon sa imong mga dalunggan, ang pagyubit sa imong ulo , palawom ang imong mga tiyan sa tiyan padulong sa imong dugokan ug paligdi ang imong lawas gikan sa banig.
Paggawas sa hilanat: Padayon nga manglubog. Suportahi ang dugokan sa mga tiyan sa tiyan sa usa ka dako nga kurba.
Pagtabang alang sa imong mga tudlo sa tiil apan dili mawad-an sa tiyan sa tiyan ug kurba sa dugokan.
Inhale: magsugod sa paglusad. Pagsugod uban sa ubos nga abs. Paggawas sa hilanat: Magpadayon sa pag-roll down, vertebra sa vertebra, gamit ang abs alang sa pagkontrol ug pagpalugway sa dugokan.
Ibalik ang mga bukton sa sinugdanan nga posisyon ingon nga ang ibabaw nga likod ug dayon ang ulo moligid.
Usba ang 3 ka beses.
Usab tan-awa ang Mga Tip alang sa Pag-Mastering sa Roll Up
Ligid
Ipahimutang: Ibakho ang imong likod. Ang mga paa gipaabot. Mga bukton sa imong kilid, mga palma. Gipunting ang mga daliri sa paa. Dad-a ang imong mga tiil, mga tudlo sa tiil. Paggawas: Pagpaubos ang mga bitiis
Pagpahulay: Kuhiton ang imong pelvis sa ibabaw sa banig ug pugngi ang buko-buko sa imong mga bukton sa banig aron ihulma ang pelvis.
Paggawas sa hilanat: Padayon nga palig-onon, hupti ang mga hips nga gibayaw (ayaw kalumpag sa imong taludtod) hangtud nga ang imong timbang anaa sa lapad nga bahin sa base sa imong mga abaga.
Ang mga bitiis tul-id ug susama sa salog. Kung ikaw nga flexible ug adunay pagkontrol, paghikap sa imong mga tudlo sa tiil ngadto sa salog. Paggawas:
Pagpahulay: Lugita ang imong mga tiil, ablihi ang imong mga tiil sa abaga sa abaga.
Pag-alisngaw: Dugangi ang kontrol.
Usba ang 2 pa ka beses sa niini nga tiil nga sumbanan, dayon ibalhin ngadto sa 3 ka beses nga mag-abut sa mga tiil nga bukas sa mga tiil nga gilapinan ug sa pag-agi sa mga tiil nga gisirhan sa tiil nga gipunting. Usab tan-awa ang Mga Tip alang sa Roll Over
Spine Stretch
Paggawas: Imbentaha ang imong ulo ug ang imong kurbata sa imong taludtod, sa paglugway sa paglihok ug paglihok sa mga kaunuran sa tiyan.
Ang mga bukton nagsunod sa paglihok sa dugokan sa tibuok ehersisyo.
Pagkab-ot sa imong mga tudlo sa tiil.
Pagpahulay
Exhale: Dad-a ang imong pelvis straight. Unfurl ang imong gulugod, pagpalapad sa taliwala sa imong mga abaga (nga relaks) ug pagtugot sa ulo nga mahimong katapusang bahin sa paglutaw.
Usba ang 3 ka beses.
Paghigot sa liog
Ang Neck Pull usa ka advanced Pilate mat exercise.
Ipahiluna: Paghigda uban sa mga bitiis nga gipaabut, ang distansya sa distansya nga gilay-on, ang mga tiil nga gisi.
Ang mga kamot anaa sa luyo sa mga bukton sa ulo - bukas, abaga.
Pagpahulay: Gipahinumdum ang imong taludtod, miyango ang imong ulo ug pakurba ang imong ibabaw nga taludtod gikan sa banig. Ang mga tiil magpabilin.
Exhale: Padayon nga suportahan ang gitas-on ug kurba sa imong dugokan uban sa imong mga tiyan sa tiyan samtang ikaw nagkurba sa kanunay hangtud nga ang imong ulo moliko paingon sa imong mga tuhod.
Pag-inusara: Dad-a ang imong pelvis nga matul-id, ibutang ang imong taludtod sa ibabaw.
Paggawas sa hilanat: Sugod sa ubos nga taludtod, usba ang imong taludtod ngadto sa banig. (tan-awa ang hingpit nga mga panudlo alang sa bersyon uban ang tul-id nga likod nga panit)
Usba ang 3 ka beses.
Tan-awa usab: Ang Alisa Wyatt's Neck Pull Tips gikan sa mga Masters
Jack Knife
Paghangyo: Pukawa ang buko-buko sa mga bukton ngadto sa banig samtang nagligid ka sa mga bitiis nga susama sa salog.
Paggawas sa buhawi: Puksa ang mga tiil ngadto sa kisame pinaagi sa pagputol sa mga bukton ug mga bukobuko sa mga abaga batok sa salog, nga ipaabli ang hips nga bukas ug ipataas ang dugokan.
Suspenso sa ibabaw
Pag-uros: Ibalik ang mga bitiis nga susama sa salog.
Pag-alisngaw: dugangi ang taludtod sa daplin sa salog hangtud nga ang pelvis nahulog ug ang mga tudlo sa tiil moabut sa kisame. Ang mga bitiis dili mahulog samtang ikaw moadto.
Usba ang 3 ka beses.
Teaser
Pagtukod: Pagsugod sa paghigda, ang mga bitiis gipaabot ug nagkahiusa. Mga bukton sa kilid sa imong kilid.
Paghangyo: Himoa ang imong ulo, ug magsugod sa pagkurba sa imong taas nga likod gikan sa salog kon imong itunol ang imong mga kamot sa imong mga tuhod.
Padayon nga mag-roll samtang ginabayaw nimo ang imong mga bitiis. Ang mga bukton moabut ug ang mga tudlo moabut ngadto sa mga tudlo sa tiil.
Paghupot sa makadiyot sa imong dughan nga bukas. Ang imong abs nagpugong sa imong mga tiil.
Paggawas sa buhawi: Dungga sa dungan nga ipaubos ang imong mga paa.
Usba ang 3 ka beses.
Mubo nga sulat: Sa Pagbalik sa Kinabuhi Pinaagi sa Contrology , gisugdan ni Joseph Pilates kini nga ehersisyo nga naglingkod ug mibalik sa posisyon sa mga bitiis.
Usab tan-awa ang Usa ka Leg Teaser (giusab) ug Unsaon Paghingpit sa Imong Teaser .
Mga Paagi sa Paggamit sa Teknik
Importante nga imong buhaton ang tanan niining mga pag-ehersisyo uban sa mga prinsipyo sa Pilates - pagsentro sa konsentrasyon, pagkontrol, katukma, pagginhawa ug pagdumala sa hunahuna. Sa partikular ang tanan niini nga mga lihok kinahanglan nga ipatuman uban ang hingpit nga pagginhawa sa Pilates . Gamita ang lawom nga inhales ug kompleto nga exhales nga nagpalihok sa kalihukan ug sirkulasyon.
Dugang pa