Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Kaloriya - 256
Tambok - 14g
Carbs - 30g
Protein - 9g
Total nga Oras 35 min
Pag-andam 15 min , Magluto 20 min
Pagkaon 2
Ang pag-us aka walay karne kausa sa usa ka semana makapakunhod sa imong risgo nga sakit sa kasingkasing ug stroke-ang uban nga mga pagtuon nag-ingon nga 21 porsyento ang mikunhod nga risgo! Tungod kini kay ang dili kaayo nga karne nagpasabot og dugang nga luna alang sa mga utanon, mga liso, mga nut, ug mga lugas sa tanan, ang tanan nga mga pagkaon sa usa ka plano sa pagkaon nga himsog ang kasingkasing.
Kini nga panaksan nga mugbo nga buddha usa ka panig-ingnan sa usa ka pagkaon nga gusto nimo nga makatagamtam kanunay. Kini yano kaayo nga gibutangan ug adunay usa ka 17 gramos nga fiber (nga mga 70 porsyento kung gipamusil mo ang minimum nga girekomenda nga 25 gram matag adlaw) ug 19 ka gramo nga protina, gawas pa sa daghan nga bitamina ug minerales. Ang usa ka dash sa lana sa oliba samtang ang pagluto ug sa pagsul-ob makatabang sa pagsuyop sa nutrient, ilabi na ang iron ug matambok nga tambal nga bitamina A, D, E, ug K.
Mga Sagol
- 1/2 tasa nga linuto nga chickpeas
- 1/4 tasa nga matam-is nga dalag nga mais
- 1/4 tasa butternut squash, cubed
- 1 ka kutsara nga lime juice
- 1 ka kutsarita nga lime zest
- 1/2 ka lamesa nga lana sa oliba
- 1 ka kutsara nga cilantro, matahum nga mga tinadtad
- 1 teaspoon nga chili powder
- 1/4 ka asin nga asin
- 1/4 ka kutsarita nga itom nga pepper
- 2 ka kutsara nga walnuts, tinadtad ug toasted
- 6 medium Brussels sprouts, thinly sliced
- 1 tasa kale, matahum nga mga tinadtad
- 1 ka kutsarang lemon juice
- 1 teaspoon dijon mustard
- 1 ka lana nga lana sa oliba
- 1/4 ka asin nga asin
- 1/4 ka tasa itom nga olibo, gilain
Pagpangandam
1. Preheat hurno sa 350F.
2. Linya sa usa ka linuto sa pan uban sa papel nga pergamino.
3. Sa gamay nga panaksan, isagol ang chickpeas, mais, ug butternut squash. Pagdugdog sa juice sa lime, zest, lana sa oliba, cilantro, chili powder, asin, ug pepper.
4. Pagbalhin ngadto sa parchment nga gilatid nga linukot nga basura ug ipaon sa oven sulod sa 15-20 ka minuto, hangtud nga imong matusok ang butternut squash pinaagi sa usa ka kakha.
5. Linya sa usa ka linain nga linuto sa kalaha ug hikaya ang mga tinadtad nga mga walnuts niini.
Ihatag kini sa hudno sulod sa 3-5 ka minuto, pagbantay sa usa ka suod nga mata aron sa pagsiguro nga dili kini masunog. Kinahanglan nga kini gamay nga bulawan kon imo kining kuhaon. Ibutang kini sa pagpaulan.
6. Pag-andam sa salad samtang ang mga liso ug mga utanon nagluto. Guntinga ang mga sprouts sa Brussel aron hatagan sila og usa ka slaw-sama nga teyp. Maghugpong uban sa kastanyas, lemon juice, mustard, ug asin. Padayon ang refrigerated hangtud nga ikaw andam nga mokaon aron ang mga lami makasal.
7. Sa higayon nga imong maangkon ang tanan nimo nga mga sangkap, tipunon ang panaksan sa buddha. Susiha ang Brussels ug kale salad, chili roasted beans ug mga utanon, ug olibo ug maglipay.
Mga substansiya nga gigamit ug mga kausaban
Kini nga pinggan medyo daghag gamit. Mahimo nimo ibaylo ang mga chickpea alang sa laing paborito nga bean, sama sa cannellini o black beans. Ang tam-is nga patatas makahimo sa usa ka nindot nga sub alang sa butternut squash, nga naghatag sa sama nga antioxidant, beta-carotene , sa iyang hayag nga orange nga unod.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Kini nga resipe wala magpatawag og usa ka piho nga matang sa kale-mahimo nimong gamiton ang bisan unsang matang nga makuha ug dili mabuak ang bangko.
Kung gusto nimo nga magdesisyon base sa palami, nahibal-an nga ang curly kale dunay labaw pa sa usa ka palami, samtang ang dinosaur kale anaa sa mas tam-is nga bahin. Ang Russian kale adunay mga aspeto sa duha ka bahin.
Sa diha nga kini moabut ngadto sa mga liso ug mais, dili magduha-duha sa paggamit sa canned aron sa pagluwas sa panahon. Sila sustansyado nga gihatag nga sila giputos sa labing bag-o.
Paneguroa lang nga mag-rinse una gamiton, aron mawagtang ang sobra nga sodium.
Mahimo ka nga mag-end up sa daghang pagkaon sa imong panaksan ... apan usab daghan kaayong mga sangkap nga dili nimo gamiton. Unsa ang imong buhaton sa tanan nga sobra nga butternut squash, chickpeas, ug kale? Mahimo ka mag-eksperimento sa ubang mga resipe o magluto og mas dako nga batch gamit ang tanan nga anaa kanimo ug maglingaw sa mga kalainan sa orihinal sa tibuok semana. Pag-abut sa mga olibo ug pagdugang usa ka lata sa tuna sa usa ka adlaw, pananglitan. (Bisan pa, ang mga chickpea ug mais sa ilang kaugalingon makahimo alang sa usa ka makatagbaw, hapit nga hilaw, tugob nga lami nga snack , aron mahutdan ka sa mga dali kay sa imong hunahuna.)