Ang pagpainit sa dili pa mag-ehersisyo usa ka mahinungdanon nga bahin sa luwas ug epektibo nga pag-ehersisyo. Ang usa ka maayo nga pagpainit dili kinahanglan nga mahimong mas komplikado o komplikado, apan kini kinahanglan nga mag-usbaw sa imong uyok nga temperatura ug makakuha sa dugo nga moagos ngadto sa mga kaunuran nga imong gamiton atol sa imong ehersisyo. Kini lahi kay sa post-workout stretching session, nga kasagaran gigamit aron sa pagdugang sa range nga paglihok palibot sa usa ka joint ug pagtabang sa pagbawi human sa ehersisyo. Ang mosunod nga dinamikong pag-init nga rutina mahimong magamit isip usa ka maayo nga punto sa pagsugod sa dili pa ang kadaghanan sa sports.
1 - Mga Tuhod sa Uso
Ang yano nga taas nga tuhod nga paglakaw mag-abli sa mga hips, tuhod, ug mga buol-buol ug magpaalot sa dugo. Pagsugod uban sa mga napulo ka mga lakang, pagpataas sa mga tuhod ngadto sa mga siko ingon nga imong paglakaw. Balikbalik ug buhata ang napulo ka lakang balik sa punto sa pagsugod. Himoa ang usa pa nga himoon ug kini nga panahon makadugang sa usa ka gamay nga pagtulo sa imong lakang ug pasobrahan ang imong lakang ug bukton nga pagbayaw hangtud nga ikaw gayud mobati sa pagbalhin sa dugo. Pagdugang sa usa ka katapusan nga gibutang kon sa gihapon mobati ka sa usa ka gamay hugot nga.
2 - Naglakat-lihok nga Naglihok Uban sa Mga Armas
Aron ipahigayon kining init nga paglihok, buhata ang usa ka paglakaw sa lakang sulod sa napulo ka mga lakang padulong, balik ug lakang sa napulo ka lakang pabalik sa panugod nga punto. Sa matag lakang, hinay-hinay nga pag-unlod sa yuta gamit ang imong likod nga paa, nga ang tuhod mohikap sa yuta. Paghupot sa matag lakang sulod sa usa ka segundo ug magpadayon. Sa matag set makadugang ang usa ka gamay nga lain-laing mga paglihok sa lakang sa gitas-on ug giladmon. Kung gusto nimo nga padak-an ang dagan sa paglihok bisan pa, kupti ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo samtang imong lunge. Tabangi ang imong mga bukton ug ihulog sa lunge.
3 - Ang Skip with Twist Exercise
Ang paglaktaw sa pagkaliko nagdugang sa usa ka gamay nga labaw nga katulin sa mga warm-up ingon man usab sa pagdugang sa usa ka pagtuyok ngadto sa mga lihok. Ang paglaktaw sa usa ka pag-ehersisyo sa twist naglangkob sa mga kaunoran sa kinauyokan maingon man sa ibabaw ug ubos nga lawas sa malumo ug ritmikong pagpainit. Sa pagbuhat niini sa husto:
- Pangita og usa ka lebel nga lugar nga adunay igong lawak alang sa mga 10 ka mga lakang sa unahan.
- Sugdi pinaagi sa hinay nga paglaktaw sa unahan 10 ka paningkamot (5 matag kiliran), paghunong ug pagbalik.
- Alang sa matag skip balik, anam-anam nga makadugang sa intensity ug mas dako nga pagtipas sa imong mga lakang.
- Padayon sa pagdugang sa usa ka bug-os nga bukton sa duyan ug palihokon ang imong mga tuhod nga mas taas.
- Sa katapusan, idugang ang torso twist isip soccer icon nga si David Beckham nagpakita sa litrato. Himoa nga hingpit nga paglaktaw, pag-agay sa imong mga tuhod pataas ug ang imong mga bukton tabok sa imong lawas ngadto sa usa ka tibuok nga paglihok.
- Himoa nga hapsay ug kontrolado ang imong mga lihok, dili hiwi. Pag-focus sa imong kinauyokan ug sa mga tiyan sa tiyan aron makuha ang pinakadako gikan niini nga pagpainit niini nga ehersisyo.
4 - Side to Side Drills
Ang lateral stabilizers sa mga hips ug mga tuhod kinahanglan dili mapasagdan sa panahon sa imong dinamikong pag-init, busa dugangi ang daghang mga lakang sa kilid nga mga lakang o magluksolukon aron mapainit kini. Mahimo nimo gamiton ang mga pagbansay sa hagdanan o paghimo lamang og pipila ka yano nga mga lakang sa kilid. Kuhaa ang lakang gikan sa usa ka kilid-lakaw nga lakaw ngadto sa usa ka paglaktaw sa matag set. Mahimo usab nimo ang pagbuhat sa lateral band walking exercise aron makakuha og mas lawom nga pagpainit o paggamit sa glute activation routine kung naglingkod ka sa kadaghanan sa adlaw.
5 - Jumping Rope
Ang usa ka jump rope mahimong gamiton alang sa usa ka basic nga pag-ehersisyo ug usa ka full-on cardio workout. Ang paggamit sa jumping sa lubi isip kabahin sa usa ka yano nga pag-init nga rutina, magsugod uban sa usa ka hinay, dobleng lakang. Kini nagpasabut nga moambak ka sa pisi ug magkuha og usa ka gamay nga panakayan sa dili pa ang pisi mahibalik. Mahimo nimo nga hinay-hinay ang pisi sa pisi ug dili moambak sa taas o sa madali.
Ang paggamit sa lubid nga paglukso niining init nga rutina, paglukso nga hinay sulod sa traynta ka segundo, pagpahulay sulod sa 10 segundos ug paglukso sulod sa laing minuto sa dili pa mobalhin sa sunod nga pag-ehersisyo.