Ang Jumping Rope usa ka Fast Portable Way sa Pagtukod og Fitness
Ang usa ka jump rope mahimo nga usa sa pinaka-cost-effective nga mga paagi sa pagdugang sa high-intensity cardiovascular fitness ngadto sa imong workout routine. Kung gusto nimo ang usa ka dili mahal ug hapsay nga pag-ehersisyo, ang jump rope mahimo nga ang kinatung-an nga "kinahanglan adunay" usa ka piraso sa mga kagamitan sa pagpaayo . Kung buhaton sa husto, ang jumping rope makapaayo sa cardiovascular fitness , pagpalambo sa balanse ug agility, pagdugang sa muscular kusog ug paglahutay, ug sa pagsunog sa mga kaloriya.
Sa personal, naggamit ako og jump rope sa panahon sa akong interval training sessions aron mapataas ang dughan sa akong dughan ug ang akong mga kaunuran nga anaa sa tunga-tunga sa pagbug-at sa timbang. Dali kong dad-on kini sa akong pagbiyahe ug, nga naghiusa sa paggamit niini uban sa yano nga ehersisyo sa timbang sa lawas , aduna akoy masaligon ug madaladala nga ehersisyo nga ehersisyo bisan asa nga akong nahuman.
3 Kaayohan sa Jump Roping
Naghunahuna ka nga ang jump rope usa lamang ka dulaan sa pagkabata, apan ang jumping rope usa ka ehersisyo sa medium-impact nga adunay daghang mga benepisyo:
- Nagpalambo sa Balanse , Agility ug Coordination
Ang jump rope workouts sa sinugdan gihimo sa mga gymnasium sa boxing. Ang mga boksidor naggamit gihapon sa lubid nga paglukso aron mapalig-on ang kusog ug kakusog sa tiil. Ang nagkalainlain nga mga pattern sa paglihok sa tiil naggamit sila sa koordinasyon sa panginahanglan, agility ug dali nga mga reflexes. Ang uban niini nga mga kalainan naglakip sa usa ka paglukso sa tiil ug dobleng gibutangan (alang sa matag pagtulo, imong ginagisi ang pisi nga kaduha sa kadugayan) aron makadugang sa kalisud. - Taas nga Calorie Burner
Depende sa lebel sa imong kahanas ug ang imong jumping rate, mahimo ka nga mag-burn gikan sa 10 ngadto sa 15 ka kalori sa usa ka minuto pinaagi sa paglukso sa pisi. Ang mas taas nga mga jumper sa lubid mahimong mosunog sa mga kaloriya nga susama sa pagdagan.
- Nagtukod og Pagpuasa sa Pagkalmado
Ang paglukso sa lubid mahimong lisud ug usa ka dugang nga pagdugang sa usa ka pagbansay sa gilay-on o pagbansay sa pagbansay . Ikonsiderar ang pagdugang og rope jumping sulod sa 30 ngadto sa 90 segundos tali sa ubang ehersisyo. Ang usa ka ideya mao ang paggamit sa lubid nga paglukso tapus sa matag gibug-aton nga pagbutang sa timbang o uban pang ehersisyo sa sirkito . Kini nagmugna sa usa ka maayo nga tibuok-lawas nga pag-ehersisyo nga naglakip sa cardiovascular nga paglahutay ug muscular nga kalig-on sa usa ka sesyon.
Mga Pasidaan alang sa Jumping Rope
Kon ikaw adunay taas nga presyon sa dugo, ang jump jumping dili mao ang pinakamaayo nga ehersisyo alang kanimo. Ang ubos nga posisyon sa bukton mahimong makapakunhod sa daloy sa dugo balik ngadto sa kasingkasing nga mahimong dugang nga makapataas sa presyon sa dugo. Kon ikaw adunay hypertension, hisguti ang mga risgo sa paggamit sa usa ka jump rope uban sa imong doktor sa dili pa ikaw mag-ehersisyo.
Pagsakay sa lubid: Pagsugod
Hunahunaa nga ikaw andam na sa paghatag niini? Dinhi, ang mga sukaranan sa unsay kinahanglan nimong mahibal-an ug buhaton:
1. Pagpili og Jump Rope
Ang mga pisi sa paglupad anaa sa tanan nga matang sa mga materyales ug sa nagkalain-laing mga high-tech nga mga gunitanan. Ang uban niini nga mga materyal makatabang sa paglukso nga mga lubid nga mas paspas nga adunay hapsay nga paglihok; ang pipila ka mga kapilian bisan pa adunay usa ka paglihok nga lihok tali sa mga pisi ug mga gunitanan. Ang pisi nga imong gipalit kinahanglan nga komportable nga huptan ug adunay hapsay nga spin.
Ang gibug-aton nga mga lubid sa paglukso makatabang sa pagpalambo sa ibabaw nga tono sa kaunuran sa lawas ug paglahutay. Kini nga mga pisi dili alang sa mga nagsugod, ug sila dili kinahanglan alang niadtong gusto sa usa ka agility workout. Kon ikaw mopalit sa usa ka gibug-aton nga pisi, siguroha nga ang gibug-aton anaa sa pisi kay sa mga gunitanan aron malikayan ang pagpahugot sa mga pulso, mga siko ug mga abaga.
Ipataas ang imong jump rope pinaagi sa pagbarug sa tunga sa pisi ug pagbira sa mga gunitanan diha sa imong kilid. Alang sa mga bag-ohan, ang mga gunitanan kinahanglan nga makaabot lamang sa imong mga armpits.
Samtang ikaw mahimong labaw nga hanas ug angay, mahimo nga mapamubo ang imong jump rope. Ang usa ka mas hugot nga pisi mas paspas, nga mopugos kanimo sa paglukso pa.
2. Ang Jump Rope Technique
Sama sa bisan unsang ehersisyo, ang paggamit sa husto nga teknik makatabang sa pagsiguro sa usa ka mas luwas ug epektibo nga pag-ehersisyo .
- Ang maayo nga paglukso nga porma naglakip sa paghupay sa imong mga abaga ug sa mga siko ug sa pagyuko.
- Kinahanglan nga adunay diyutay nga mga paglihok sa ibabaw nga lawas.
- Kadaghanan sa nagbag-o nga gahum ug paglihok kinahanglan gikan sa imong mga pulso, dili ang imong mga bukton.
- Samtang nagluksolukso, padayon sa pagluhod ang imong mga tuhod. Pag-bole hinay-hinay sa mga tudlo sa tiil. Ang imong mga tiil kinahanglan nga biyaan ang salog nga igo lang aron tugotan ang pisi nga moagi.
- Hinunoa ang yuta sa mga bola sa mga tiil aron malikayan ang mga samad sa tuhod.
- Ayaw paglukso sa taas o sa yuta nga lisud.
- Gamita ang usa ka paglukso nga hapsay, walay mga babag ug pagpasaylo. Ang kahoy, ang usa ka sports court o usa ka rubberized mat. Ayaw pag-agi sa kongkreto.
- Pagbaton og pailub ug hinayhinay nga magsugod.
3. Mag-init Hangtod sa Pagbaktas sa Tumbo
Sa dili pa ikaw magsugod sa paglukso, paghimo og malumo, 5 ngadto sa 10 minutos nga pag-init. Mahimo kini nga maglakip sa paglakaw o pag-jogging sa dapit , o bisan sa laktod nga tempo jump rope.
4. Sa hinay-hinay nga pagdugang sa Panahon ug Intensity
Ang jumping rope mahimong usa ka medyo grabe, taas nga ehersisyo. Siguraduhon nga hinay-hinay nga magsugod ug dugangan ang pag-uswag. Mahimo nimo sulayan ang mga 3, 30 segundos nga mga set sa katapusan sa imong naandan nga pag-ehersisyo sa unang semana. Depende sa imong kasamtangan nga kahimtang sa kalig-on, mahimong wala ka'y gibati o pipila ka gamay nga kasakit sa mga kaunuran sa baka. Makatabang kini kanimo sa pagtino kung unsa ka daghan ang buhaton sa imong sunod nga sesyon sa jump rope. Sa hinay-hinay pagdugang sa gidaghanon sa mga set nga imong gihimo, o ang gidugayon nga imong gihimo niini, sulod sa daghang mga semana hangtud nga magtrabaho hangtud sa mga napulo ka minutos nga padayon nga paglukso sa lubid.
Pagdako Human sa Jumping Rope
Ang usa ka maayo nga pabugnaw ug pagtuyhad nga sesyon human sa jumping rope makatabang sa inanay nga pagpakunhod sa imong kasingkasing ug pagpahayahay sa imong mga kaunuran. Ang nahimutangan nga nati nga nati nga baka maoy usa sa girekomendar nga mga bukton human sa jump rope session.
Ang Jump Rope Sample Workouts
Ang paglukso sa lubid usa ka dula, ug adunay nagkalainlain nga nagkalainlain nga mga ehersisyo. Ania ang pipila sa mga mas popular nga mga kombinasyon:
- Dobleng tiil nga paglukso - Kini ang nag-unang paglukso. Ang duha ka mga tiil mikuha gikan sa yuta og gamay ug mitapad sa yuta.
- Ang alternatibo nga paglukso sa tiil - Kini naggamit sa usa ka matang sa lakang sa paglaktaw, ug mas nakit-an nimo ang usa ka tiil human sa pagtuyok sa pisi.
- Pagdagan nga lakang - Ang usa ka gamay nga pag-jog gilakip samtang naglukso sa pisi.
- Taas nga lakang - Ang kasarangan nga dagan nga adunay taas nga tuhod sa tuhod makadugang sa intensity.
- Cross step - Samtang sa hangin sa panahon sa jump nga bahin, pagtabok sa imong ubos nga mga bitiis ug ang yuta nga adunay mga tiil mitabok. Padayon sa pagbalhin uban sa matag jump.
- Sa kilid-sa-kilid - Mga alternatibo nga mga lugar sa landing gikan sa wala ngadto sa tuo.
Kung interesado ka sa usa ka lista ug mga deskripsyon sa mga paglumba sa paglaraw nga gipaagi sa sports, girekomendar nako ang pagtudlo sa Specific Sports Jump na mga Training Techniques sa Buddy Lee. Usa ka basahon sa mga teknik, "Jump Rope Training ni Buddy Lee," mahimo usab nga mabatonan.
Tinubdan
Ang Jump Rope Institute, ang Hyperformance Jump Rope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.