Kusog nga Training Guidelines alang sa mga Senior
Nahibal-an namon kung unsa ka mahinungdanon ang pagpabilin nga aktibo samtang kita nagkatigulang ug, kung ikaw, kana usa ka maayong butang. Apan kinahanglan kitang mohimo labaw pa kay sa magpabilin nga aktibo kung gusto natong magpabilin nga himsog ug lig-on. Oo, kinahanglan natong ipataas ang mga gibug-aton.
Dili, ang pagbug-at sa mga gibug-aton dili lamang alang sa mga atleta o mga bodybuilder, alang kini kanatong tanan, ilabi na sa mga edaran na. Usa kini sa labing importante nga mga butang nga mahimo nimo alang sa imong lawas ug mao kini ang hinungdan.
Ang Mga Benepisyo sa Kusog nga Pagbansay
Ang pagbansay sa kusog mahimo:
- Pagpakunhod sa mga sintomas sa osteoarthritis , diabetes, osteoporosis , kasakit sa likod, ug depresyon
- Tabangi ang pagdumala sa imong timbang
- Pagpausbaw sa imong balanse
- Makatabang ka sa pagkatulog nga mas maayo
- Pagpaayo sa glucose control
- Pagdugang sa kalig-on ug kaunoran sa kaunuran samtang nagpatubo sa metabolismo
- Pagpalambo sa dugang nga kagawasan samtang magkadako ka
Busa, unsang mga pagbansay ang imong buhaton ug giunsa ka pagsugod? Ang ACSM / AHA Physical Activity Rekomendasyon alang sa mga tigulang nga mga hamtong nagsugyot og usa ka programa nga naglakip sa:
- 8-10 nga mga ehersisyo nga naglangkob sa mga dagkong kaunuran sa lawas: Ang dughan , likod , abaga , biceps , triceps , mga tiil , ug kinauyokan .
- 2-3 nonconsecutive days sa usa ka semana - Ang mga adlaw sa pahulay magtugot sa imong mga kaunuran nga mag-usab ug motubo nga mas lig-on samtang magtugot usab nga makabangon ang imong lawas
- Paggamit sa igo nga gibug-aton aron makompleto ang dili mokubos sa usa ka set sa 10-15 reps sa matag ehersisyo
Pagtukod sa Imong Kalig-on Mga Pagbansay sa Pagbansay
- Pilia ang Imong mga Pagbansay - Kon ikaw nagtrabaho uban sa mga makina, usa ka komon nga programa sa kalig-on mahimong maglakip sa:
- Leg Press (Ubos nga lawas)
- Pagbutang sa dughan (dughan)
- Naglingkod nga Linya (Lats)
- Pagpataas sa Lateral (Balikat)
- Trunk Curl (Abs)
- Balik sa extension (Ubos nga likod)
- Mga Squat (Ubos nga lawas)
- Dumbbell Chest Press (Chest)
- Usa ka bukton sa bukton (lats)
- Pagpataas sa ibabaw (Mga Bahig)
- Crunch (Abs)
- Balik sa extension (Ubos nga likod)
- Pilia ang Imong Reps ug Sets - Ang mga sumbanan nagpakita sa usa ka set sa 10-15 reps. Pagsugod sa usa ka gibug-aton nga imong mapataas ang 15 ka beses aron magamit sa mga pagbansay ug anam-anam nga madugangan ang gibug-aton ug makunhuran ang imong mga reps samtang nagkalig-on ka.
- Pilia ang Imong Timbang - Nagkinahanglan kini sa pipila ka panahon ug eksperimento, mao nga labing maayo nga masayop sa kilid sa pasidaan ug mopili sa usa ka gaan nga timbang sa sinugdanan aron makuha ang imong porma. Kon mas daghang ehersisyo ug mas lig-on ang imong makuha, mas sayon ang pagpili sa hustong gidaghanon sa gibug-aton.
- Pilia kon Unsa ang Sagad nga Mag-ehersisyo - Kung nagsugod ka lang, mahimo ka magsugod sa 2 ka adlaw nga pagbansay sa kalig-on uban sa dili mokubos sa usa ka adlaw nga pahulay sa tunga-tunga. Samtang nagkalig-on ka, mahimo nimong idugang ang ikatulong adlaw sa pagbansay sa kalig-on.
Mga tinubdan
Barbour K, Blumenthal J. Pag-ehersisyo ang pagbansay ug depresyon sa mga hamtong. Neurobiology of Aging. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S, ug uban pa. Ang Pagbug-at sa Pagbansay sa Kusog nga Pagbansay Nagtagna sa Pagbag-o sa Balo sa mga Pasyente nga Nagpasakit sa mga Bata. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 1, pp. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Ang Pagbansay sa High-Intensity Resistance Nagpalambo sa Control sa Glycemic sa Older nga Pasyente nga May Diabetes Type sa 2. Pagtambal sa Diabetes. Oct 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Usa ka Pagtandi sa Duha ka Porma sa Gisubayan nga Mga Programa sa Rehabilitasyon sa Nagkadako nga Panahon sa Pagdumala sa Kroniyoso nga Wala'y Piho nga Pansilyo nga Wala'y Kaugalingon. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, ug uban pa. Pisikal nga Kalihokan ug Panglawas sa Publiko sa mga Tigulang nga Masuso: Rekomendasyon gikan sa American College of Sports Medicine ug sa American Heart Association. Circulation . 2007; 116; 1094-1105.