Aduna bay tinuod nga kaayohan sa pagpabugnaw human sa imong pag-ehersisyo?
Tingali nakadungog ka sa tambag nga makapabugnaw mao nga ikaw "dili mahimong masakiton ugma." Apan ang kabugnaw ba makatabang sa pagpakunhod sa sakit sa kaunoran? Ang panukiduki wala mosuporta sa teoriya nga ang usa ka pagmugnaw human sa pag-ehersisyo makapugong sa sakit sa kaunoran o makapadali sa pagkaayo. Ingon man ang bugnaw nga mga benepisyo alang sa mga atleta?
Ang usa ka kabugnaw kasagaran mobati nga maayo, ug ang psychological nga kahupayan sa pagsakay sa sayon, o paglakaw sa palibot human sa usa ka lisud nga pag-ehersisyo, makahimo og mga katingalahan alang sa kaayohan sa kaisipan.
Apan daghan nga mga pagtuon nga maayo nga gidisenyo nga walay bisan unsa nga cool nga makapugong sa sakit sa kaunoran human sa ehersisyo. Sa pagkatinuod, gipakita sa mga pagtuon nga ang husto nga pagpainit sa dili pa mag-ehersisyo mas lagmit nga makunhuran ang sakit sa kaunoran sa ehersisyo sa post-ehersisyo.
Ang Kaayohan sa Pagpabugnaw
Ingon man ang bugnaw nga mga benepisyo? Buweno, oo, adunay usa ka dakong kaayohan: pipila ka minutos nga pagpabugnaw human sa mga paningkamot nga makab-ot makatabang sa pagpugong sa usa ka atleta sa pagbati sa pagkahilo o posible nga mogawas. Ang buot ipasabut niini mao nga dili nimo gusto nga tapuson ang imong workout (o usa ka klase sa spin) uban ang usa ka all-out sprint, pinakadako nga paningkamot o sesyon sa tabata ug dayon moambak sa bisikleta ug mohikap sa mga tudlo sa tiil. Ug alang sa bisan unsang atleta nga nag-indigay sa mga kompetisyon, mas maayo nga padayon nga maglihok sa hinay-hinay sulod sa pipila ka minutos human sa pagtabok sa finish line.
Ang ubang mga Kaayohan gipanghimakak
Sa pagkakaron, ang panukiduki maayo nga nagpahayag sa mosunod nga gitawag nga mga benepisyo sa pagpabugnaw human sa ehersisyo.
Sumala sa kasamtangan nga panukiduki, ang pagpabugnaw walay gamay nga epekto sa:
- Pagpakunhod sa sakit sa kaunoran pagkahuman sa ehersisyo
- Pag- ayo sa pagtabang
- Nagadugang ang pagka-flexible
- Nagadugang ang kusog nga kadaugan
- pagpugong sa mga kadaot
Ang kaayohan sa pagpabugnaw human sa malisud nga pag-ehersisyo kasagaran nga kini magpugong sa dugo gikan sa paghugpong diha sa mga tumoy ngadto sa tumoy nga mga paningkamot, nga mahimong hinungdan sa pagkalipong ug pagkaluya.
Pinaagi sa pag-ehersisyo sa hinay-hinay sulod sa pipila ka mga minuto human sa usa ka paningkamot, kusog o labing daku nga paningkamot, imong tugotan ang imong sistema sa circulatory nga hinay-hinay nga mobalik ngadto sa usa ka pahulay nga kahimtang samtang magpabilin ang tukma nga presyon sa dugo. Sa diha nga ang usa ka atleta maluya o matumba human sa mga paningkamot (o sa pagtabok sa finish line), ang labing kasagaran nga hinungdan mao ang paghunong sa kalit nga ang mga pool sa dugo sa mga tumoy (sa kasagaran ang mga bitiis), ug ang utok gihikawan sa oxygen sulod sa usa ka gutlo. Gitawag kini nga postural hypotension ug parehas nga mekanismo nga makapahimo kanimo nga mobati nga makahilo kon dali ka nga mobarug kon ikaw adunay ubos nga presyon sa dugo. Ang uban pang mga dili maayo nga mga hinungdan sa pagkalipong naglakip sa grabe nga dehydration, kakulang sa sodium ( hypernatremia ), sakit sa kainit , o pag-atake sa kasingkasing - nga ang tanan niini talagsa ra.
Ang pagtambal alang sa post-hypotension mao ang pagpahigda sa tawo, ug pagpataas sa iyang mga tiil sa ibabaw sa iyang kasingkasing hangtud nga ang dugo ug oxygen mobalik ngadto sa utok. Kon wala kini makasulbad sa suliran, nan usa ka butang nga mas seryoso nga mahimo pa, ug ang medikal nga tabang kinahanglang pangitaon dayon.
Ang ubang komon nga mga pulong sa kaalam mahitungod sa kabugnaw nag-ingon nga kini makatabang kanimo nga mas dali nga makuha ug makapugong sa kasakit. Ang ideya nga ang pagpabugnaw makapakunhod o makapugong sa kagul-anan sa kaunoran nga wala makita nga tinuod sa pagsiksik.
Sa pagkatinuod, ang nadiskobrehan nga ang sakit sa kaunoran pagkahuman sa pag-ehersisyo gipahinabo sa mga luha sa kaunoran sa kaunuran. Katingad-an, kini usab kung unsa ka kusog ang kaunoran. Human sa pagmugna sa gagmay nga mga luha, ang mga tisyu sa kalamnan mag-ayo ug magtukod pag-usab sa kaugalingon (hypertrophy) ug sa pagbuhat niini, magkadako.
Busa sa tanan nga paagi, padayon nga pabugnaw human sa ehersisyo kon gusto nimo. Sultihi lang kung unsa ang bugnaw ug dili mahimo alang kanimo.
Mga tinubdan
Law RY, Herbert RD.Aust J Physiother. 2007; 53 (2): 91-5. Ang warm-up nagpamenos sa nalangan nga pagsugod sa kaunoran sa kaunuran apan ang kabugnaw wala: usa ka pagsulay nga gikontrolar sa us aka paagi.
Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Ang epekto sa pagpainit ug pagmugnaw sa pag-ehersisyo sa nalangan nga pagsugod sa kaunuran sa kaunuran sa quadriceps muscle: usa ka random nga kontrol nga pagsulay. Journal of Human Kinetics, 2012 Dec; 35: 59-68.
Rey E, Lago-Peñas C, Casáis L, Lago-Ballesteros J. Ang epekto sa diha-diha nga post-training nga aktibo ug passive recovery interventions sa anaerobic performance ug lower limb flexibility sa professional soccer players. Journal of Human Kinetics 2012 Mar; 31: 121-9
Rey E, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L. Ang epekto sa mga estratehiya sa pagpaayo sa mga kontraktwal nga mga gamit gamit ang tensiomyography ug nakita nga sakit sa kaunoran sa propesyonal nga mga magdudula sa soccer. Journal of Strength and Conditioning Research, Nov, 2012; 26 (11): 3081-8