1 - Mga Pagkasala sa Pag-ayo sa Ulahi sa Pag-ehersisyo
Unsa ang imong buhaton human nimo magamit? Kon ikaw nahisama kanako, ikaw sa kasagaran mopauli ug molingkod sa higdaanan. O kung mag-ehersisyo ka sa buntag, mag-ulan ka, mag-usab ug mangulo sa trabaho. Ang pamilyar ba nga pamatasan paminawon? Kon mao, tingali nagpasabot kini nga naghimo ka usa o labaw pa ka dako nga mga sayop sa pag-ayo sa post-workout.
Ang usa ka himsog nga ehersisyo sa pag-ehersisyo kinahanglanon alang sa kamapuslanon nga kalig-on. Ug kung gusto nimo nga mawad-an og timbang, ang imong ritwal sa pag-ehersisyo makahimo o makapapas sa kalampusan sa imong programa. Busa alang sa akong kaugalingon nga kaayohan ug alang sa kaayohan sa akong mga magbabasa, akong gibungkag ang lima ka pinakadako nga mga sayup nga na-recover sa post-workout. Mao kini ang mga butang nga atong kalimtan nga buhaton - o pagbuhat og sayop - nga sa katapusan naghimo sa atong mga ehersisyo nga dili kaayo malampuson.
2 - Kaon (Sama Kanimo Wala Mag-ehersisyo)
Ang post nutrition nga nutrisyon importante sa pagpadayon sa usa ka angay ug himsog nga lawas. Busa kinahanglan nimo nga mahibal-an kon unsa ang imong kaonon human sa ehersisyo. Kadaghanan sa mga eksperto nagsugyot nga imong gikuha ang usa ka makatarungan nga kombinasyon sa mga carbohydrate ug protina aron sa pag-ilis sa mahinungdanon nga mga sustansya nga nawala sa panahon sa pag-ehersisyo ug sa pagtabang sa proseso sa pagkaayo.
Apan unsay gibuhat sa kadaghanan kanato? Gigamit namon ang sesyon sa pag-ehersisyo isip katarungan aron mokaon sa dili maayo nga mga pagkaon. Kung ikaw maningkamot nga mawad-an sa timbang, ang usa ka post-workout nga pakighilawas mahimong hingpit nga magwagtang sa kahago nga gihimo sa gym. Ug unya dili ka mawad-an sa timbang.
Kung ang pagkawala sa timbang mao ang imong tumong, ang yawe sa malampusong post-workout nga nutrisyon mao ang pagkaon sama sa imong wala mag-ehersisyo. Siyempre, kinahanglan ka nga mag- refuel sa husto . Apan kinahanglan nga dili ka mag-overeat tungod kay naghago ka sa gym. Hinumdomi ang pag-inom sa imong pagkaon ug ilakip ang mga kaloriya gikan sa imong post-workout meal sa imong total nga calorie plan alang sa adlaw.
3 - Stretch (Sama Sa Imong Gipangita Karon)
Kung ikaw usa ka smart exerciser, ikaw mobiya sa pagtuyhad ngadto sa katapusan sa imong ehersisyo. Nianang paagiha, ang imong mga kaunuran nga mga kainit ug pagka-flexible ang pagbansay mas sayon ug mas komportable. Apan unsay gibuhat sa kadaghanan kanato (apil ang akong kaugalingon)? Gipanglaktod namo ang bahin sa among pag-ehersisyo ug naigo ang ulan.
Ang pagtaas sa katapusan sa imong ehersisyo importante nga mahuptan ang himsog nga mga lutahan, himsog nga mga kaunuran ug mapugngan ang kadaut. Kung ikaw naningkamot nga mawad-an og gibug-aton nga pagbansay sa pagka-flexible adunay mas daghang mga benepisyo - sama sa pagpakunhod sa kahigwaos ug pagpalambo sa pagkatulog
Bisan tuod dili ko kinahanglan nga irekomendar ang pagbalhin sa bahin sa imong rutina sa sinugdanan sa imong pag-ehersisyo, akong isugyot nga ikaw naghinay sama nga wala ka mas maayo nga moadto. Nagpasabut kana nga ikaw mopasalig sa usa ka lig-on nga 10-15 ka minuto sa full-body flexibility training . Ilista kini nga bahin sa imong ehersisyo sama sa imong pag-eskedyul sa imong trabaho ug sa imong cardio. Mao kana ang hinungdanon.
4 - Pahulay (Sama sa Mga Antas sa Imong Sinina)
Kini ang pag-usab sa pag-ayo sa post workout nga kanunay nakong gihimo ... ug ako usab ang maghunahuna nga buhaton nimo usab. Human nimo mag-ehersisyo, nagpaabut ka sa usa ka malinawon nga panahon sa pagkaayo - sa lingkuranan, sa usa ka lingkuranan o gani sa higdaanan. Ang pamilyar nga tingog? Kini usa ka dako nga sayop!
Kinahanglan ang pagbag-o sa pag-ayo sa ehersisyo ug pahulay. Ang imong mga kaunuran nagkinahanglan og panahon aron matukod pag-usab ug ang imong lawas nagkinahanglan og panahon aron makarelaks. Apan kinahanglan nimo nga magpabilin nga aktibo niining hugna tungod sa duha ka rason. Una, kon magpadayon ka sa paghimo sa sayon nga paglihok , ang imong mga lutahan magpabilin nga mas mahaput ug mabalhinon. Ug ikaduha, ikaw nagpadayon sa pagsunog sa daghang kaloriya pinaagi sa NEAT.
Kon naningkamot ka nga mawad-an sa gibug-aton, ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog gikan sa NEAT (non-exercise activity thermogenesis) makahimo o makaputol sa imong pagkawala sa timbang. Ang gidaghanon magkalahi gikan sa tawo ngadto sa tawo, apan kung magpabilin ka sa mobile ikaw dali nga makasunog og gatusan ka kaloriya sa panahon sa adlaw ug tingali labaw pa kay sa imong gibuhat sa panahon sa imong pag-ehersisyo.
Busa unsaon nimo nga magpabilin nga aktibo kung ang imong lawas gusto nga magpahulay? Ang usa ka paagi mao ang pagsinina aron magpabilin nga aktibo . Tuohi kini o dili, ang imong mga pagpili sa sinina adunay dako nga epekto kon pila ang imong paglihok matag adlaw. Ganahan kong magsul-ob sa mga gamit sa compression human ako magtrabaho. Daghang mga eksperto nag-ingon nga kini nagpadali sa pagkaayo ug gani naghatag mas dako nga mga kaayohan sa mga tawo nga naningkamot nga mawad-an sa timbang.
5 - Isulat (Sama Sa Imong Therapist)
Busa unsay imong gibati sa imong pag-ehersisyo?
Tuohi kini o dili, ang pagsulat sa imong mga pagbati bahin sa imong pag-ehersisyo mahimong makatabang kanimo nga magpabilin sa imong programa sa taas nga panahon. Usa ka journal sa pag-ehersisyo nagsilbing usa ka pahinumdom sa imong pag-uswag ug sa imong kalampusan. Makatabang usab ang pagribyu kung ikaw adunay mga problema nga mawad-an sa timbang o pagkompleto sa imong mga sesyon.
Busa kini usa ka maayong ideya sa paglabay sa pipila ka mga minuto human sa imong sesyon sa ehersisyo aron isulat ang pipila ka mga nota kung unsa ang imong gibati sa panahon sa ehersisyo. Ilakip ang impormasyon bahin sa:
- Ang imong gibuhat (gitas-on sa pag-ehersisyo, matang sa ehersisyo)
- Unsa ang imong gibati sa dihang nagsugod ka
- Unsa ang imong gibati sa panahon sa pag-ehersisyo (masaligon? Lig-on? Dili mahimutang?)
- Unsa imong gibati karon nga nahuman ka na
- Ang ubang mga butang nga nakaimpluwensya sa imong pagbati (stress sa trabaho, relasyon, ug uban pa)
Kon ikaw adunay usa ka magasin nga mag-ehersisyo, ibutang kini sa imong bag sa gym aron mahimo nimo nga isulat ang mga nota diha-diha dayon pagkahuman sa imong pag-ehersisyo. Gigamit nako ang akong Polar M400 aron i-rate ang akong mga ehersisyo - kini usa sa labing komon nga mga butang mahitungod sa device. Ang app nagtugot kanimo sa pagpili sa usa ka abrihiable nga smiley nawong aron sa pagpakita sa imong post-ehersisyo mood.
6 - Plano (Sama sa Imong Paggamit sa Usa ka Buhi)
Unsa ang labing importante nga himan sa pag-ayo sa post-workout? Ang usa ka pen ... o usa ka smartphone, o kalendaryo o bisan unsa nga himan nga imong gigamit sa pag-eskedyul og importante nga mga miting ug mga panghitabo. Sa imong pagtapos sa imong pag-ehersisyo, kinahanglan nga planohon ang imong sunod nga sesyon ingon nga kini ang labing importante nga butang sa imong agenda. Kana nga paagi, makasiguro ka nga kini mahuman.
Siyempre, dili ka gusto nga magplano nga buhaton ang sama nga pag-ehersisyo nga imong gihimo. Ang pinakamaayo nga pag-ehersisyo sa pagbansay sa timbang mao ang nagkalainlain nga matang sa mga kalihokan, nagkalainlaing durasyon ug nagkalainlain nga klase sa pagbansay Maalamon nga adunay eskedyul sa kada semana aron masiguro nga makuha nimo ang hustong gidaghanon sa ehersisyo alang sa pagbug-at sa timbang . Apan sa imong pagtapos sa imong pag-ehersisyo, balik-balika ang plano o labing dili mokompleto sa mga detalye niini aron mahibal-an mo nga ang pag-ensayo sunod sa agenda.