Ang pagbansay sa timbang kabahin sa usa ka komprehensibo nga programa sa pagbansay alang sa football. Gamita kini nga generic nga programa alang sa lawas nga kontak sa sports sa football, lakip na ang American football, Rugby, ug football sa Australia. Kini dili kinahanglan nga maglakip sa football (soccer), bisan ang mga elemento sa programa mahimo nga magamit sa football weight training.
Aerobic Fitness alang sa Football
Ang football nagkinahanglan og maayo nga aerobic nga kalig-on aron sa paghatag og paglahutay alang sa sustenido nga paningkamot, ug kusog, ug bisan sa kinabag-an, aron makalusot o makapugong.
Ang bahin sa programa nga gilatid dinhi kasagaran sa mga gibug-aton ug kusog nga pagpalambo nga bahin sa programa. Kinahanglan nimo buhaton ang cardio training aron sa pagpalambo sa aerobic fitness sayo nga pre-season ug unya pagpalig-on anaerobic fitness uban sa sprints, shuttles, ug mga lat-ang nga mahimong hingpit nga giandam alang sa pagsugod sa panahon.
Ang aerobic fitness nagpasabot nga ikaw mahimong mag-jogging, modagan, magbalik-balik o mag-ski sa dugay nga panahon sa kasarangang paspas nga dili na kapoy. Ang anaerobic fitness nagpasabot nga mahimo ka nga magpadayon sa pag-adto sa taas nga mga intensidad sa dili pa ang imong mga bitiis ug lawas makahinay. Ang duha mahinungdanon sa football, ilabi na kon ikaw lagmit nga magdula sa tibuok o kadaghanan sa dula. Sa diha nga imong ma-optimize ang tanan nga mga elemento sa kalig-on - ang pagpadagan sa kalig-on, kusog, ug gahum, imong maangkon nga anaa sa kinatas-ang kabaskog.
Nagkadako nga Pagbansay sa Timbang sa Football
Ang ginagmay nga pagbansay nagpahipi sa tuig ngadto sa tulo o upat ka mga hugna sa pagbansay, nga ang matag hugna nagatutok sa usa ka partikular nga pagpalambo sa kabaskog.
Ang mga hut-ong nga mga programa naghatag og usa ka progresibo nga pag-uswag ngadto sa pinakataas nga kalig-on ug pasundayag Ang matag hugna adunay nagkalainlain nga mga katuyoan ug ang matag sunud nga yugto nagtukod sa nauna.
Ang usa ka tuig nga football weight training program mahimo nga tan-awon sama sa programa nga akong gilatid sa ubos. Kung gamiton nako ang termino nga "football" nagpasabut ako sa bisan unsang mga sports nga kontak sa lawas nga akong gilakip sa ibabaw.
Kung maghisgot ako og usa ka butang nga dili magamit sa imong sport, usba lang kini sa tukma.
Sayong Pre-Season
- Ang mga magdudula nag-andam alang sa panahon ug nagsugod sa pagtukod human sa off season.
- Ang pagpasiugda sa pagtukod sa aerobic nga kalig-on, nag-una nga kalig-on sa kusog ug kaunuran, nga gitawag nga "hypertrophy."
Ulahing Pre-Season
- Ang mga magdudula nagtrabaho hangtud sa pagsugod sa panahon ug ang mga pagsulay sa wala pa ang panahon haduol na.
- Ang emphasis mao ang pagtukod sa anaerobic fitness ug maximum nga kusog ug gahum.
Sa Panahon
- Ang kompetisyon gisugdan ug ang mga magdudula gilauman nga hingpit nga magamit alang sa kompetisyon.
- Gipasiugda ang pagmintinar sa katulin, aerobic ug anaerobic fitness ug kusog ug gahum.
Nawala nga Panahon
- Nadaog mo ang titulo, o naglaum nga duol ka; panahon nga makarelaks sa usa ka panahon apan kinahanglan ka nga magpadayon nga aktibo.
- Ang pagpabug-at anaa sa pagpahulay ug pag-ayo sa pagmentenar sa kalihokan sa kahayag - pagbansay sa krus, trabaho sa light gym - ug sayon sa booze tungod kay dili nimo gusto nga mawala ang sobra nga gibug-aton sa sunod nga pre-season workup. Daghang mga semana nga makalayo gikan sa seryoso nga pagbansay ug kusog nga pagbansay makatabang.
- Ingon sa mga pamaagi sa pre-season, ang mas regular nga trabaho mahimong mapadayon uban sa paghatag gibug-aton sa pagtukod og aerobic nga kabaskog sa makausa alang sa pre-season nga pagbansay.
Tukma nga Pagtudlo alang sa Football
Sulod sa usa ka generic nga programa sa pagbansay alang sa usa ka partikular nga sport, ang dugang nga mga programa nga espesyalista mahimo nga mapuslanon, ilabi na sa mga team diin ang mga miyembro adunay piho nga mga papel ug ang pipila ka mga kapuslanan sa pisikal nga mga kinaiya magamit.
Pananglitan, ang usa ka quarterback ug usa ka defensive lineman (US), o halfback ug usa ka front rower (rugby), tingali adunay usa ka lahi nga programa sa gym. Usa nga nagpasiugda sa kalig-on ug kalig-on, ug ang uban, kadaghanan, kusog, ug gahum.
Hunahunaa ang programa nga gipresentar dinhi aron mahimong usa ka all-round nga programa, nga labing haum sa mga magsusugod o mga casual trainer sa timbang nga walay kasaysayan sa gibansay nga pagbansay alang sa football. Ang labing maayo nga mga programa kanunay nga piho sa kasarang sa usa ka indibidwal, papel diha sa team, pag-akses sa mga kahinguhaan, ug, dili kaayo importante, ang pilosopiya nga gikinahanglan sa team coaches. Mahimo kang labing maayong serbisyo pinaagi sa paggamit sa mosunod nga programa kauban sa usa ka trainer o coach.
Kung bag-o ka nga gibansay ang pagbansay, ibutang ang mga prinsipyo ug praktis sa mga gamiton sa pagsugod.
Kanunay nga mag-init ug mag-ulan sa dili pa ug human sa sesyon sa pagbansay. Ang usa ka medikal nga clearance alang sa pag-ehersisyo mao ang kanunay nga usa ka maayo nga ideya sa pagsugod sa panahon kon wala pa sa usa ka kanhi. Karon, magsugod na kita.
Phase 1 - Unang Pre-Season
Lig-ong Pundasyon ug Kaunuran sa Football
Giunsa kining hugna sa pagduol magdepende kon ang usa ka magdudula bag-o sa pagbansay sa pagbansay o moabut sa usa ka panahon sa mga timbang. Ang pagtukod og pundasyon nga kalig-on nagpasabot sa paggamit sa usa ka programa nga nagabuhat sa tanan nga mga mayor nga mga grupo sa kaunuran sa lawas. Ang dili kaayo eksperyensiyado nga mga trainer sa timbang kinahanglan nga magsugod sa mas magaan nga mga timbang ug mas diyutay nga mga set ug magtrabaho sa mas bug-at nga mga bato nga adunay daghang mga set. Sugod sayo sa panahon aron magamit kini nga bahin kung wala ka magamit nga mga gibug-aton nga kaniadto.
Ang nagbalik-balik nga mga kalihokan sa esports makapalig-on sa usa ka bahin sa lawas sa gasto sa usa, o paghatag og gibug-aton sa usa o duha ka dagkong mga grupo sa kaunuran nga dili kaayo nagpasiugda sa uban. Dili kalikayan, ang mahuyang nga mga dapit mahimong dali nga matakdan ug mahimong dili maayo. Dili kini ang pag-ingon nga ang imong non-kicking leg kinahanglan nga ingon ka "hanas" sa imong pagpatumba sa tiil, apan kini kinahanglan nga ingon ka lig-on. Kinahanglan mo nga mogahin ug igo nga mga kapanguhaan sa pagbansay aron makab-ot nimo ang kalig-on nga sukaranan nga pundasyon sa tanan nga mga bahin lakip na ang mga kaatbang nga kaunuran ug mga wala ug tuo nga mga kilid sa tanan nga mga dapit sa pundok sa kaunuran - likod, sampot, mga bitiis, bukton, abaga, dughan ug abdominals.
Sa sayo nga pre-season, ang pundasyon nga programa naglakip sa usa ka panagtapo sa paglahutay, kalig-on ug mga tumong sa hypertrophy, nga nagpasabot nga ang mga gibug-aton dili kaayo bug-at ug ang mga set ug mga pagsubli anaa sa gidak-on nga 2 ngadto sa 4 nga mga hugpong sa 10 ngadto sa 15 nga pagsubli. Niini nga bahin, ikaw nagtukod og pipila ka kalig-on, pipila ka gidak-on sa kaunoran ug paglahutay.
Gidugayon: 4 hangtud 6 ka semana
Mga adlaw matag semana: 2 ngadto sa 3, nga labing menos usa ka adlaw sa pahulay tali sa mga sesyon ug usa ka magaan nga semana sa semana 4 aron mapalambo ang pagkaayo ug pag-uswag.
Reps: 10 ngadto sa 15
Mga Sets: 2 hangtod 4
Pahulay sa taliwala sa mga set: 30 ngadto sa 60 ka segundo
Ang Phase 1 Pagbansay sa Pagbansay sa Football
- Barbell squat, dumbbell squat o sled hack squat
- Ang Dumbbell nag-agi sa barch press
- Romanong mga patayng lawas
- Ang dumbbell biceps bukton nga curl
- Dumbbell triceps extension o machine pushdown
- Naglingkod nga linya sa kable
- Lat-lat sa atubangan nga adunay dako nga pagkupot
- Balik-balik nga crunch
Mga Butang nga Mamatikdan
- Pinaagi sa pagsulay ug kasaypanan, pangitaa ang usa ka gibug-aton nga nagrepresentar sa usa ka taxing lift alang sa katapusan nga pipila ka reps sa matag set. Kon dili ka sigurado, magsugod uban ang usa ka gaan nga timbang ug dugangan kini samtang magkalig-on ka sulod sa panahon sa pagbansay aron ang susama nga paningkamot magpabilin nga susama.
- Ayaw pagtaas og sobra kaayo niini nga bahin. Ang katapusan nga pipila ka mga reps sa usa ka set kinahanglan nga pagbuhis - bisan pa nga walay labihang paningkamot sa "kapakyasan," ilabi na alang sa pagbansay sa bukton ug abaga. Gusto nimo nga ang bukton ug abaga giandam alang sa pagtrabaho ug gipalig-on apan dili mapuslan.
- Ang pagbansay sa sirkito, ang off-rink cardio ug uban pang aerobic nga ehersisyo kinahanglan idugang sa kini nga programa kung mahimo.
- Hunonga dayon kon ang mahait nga kasakit makita sa o pagkahuman sa usa ka ehersisyo sa timbang, ug mangayo og tambag sa medikal ug pagbansay kung magpadayon kini.
Phase 2 - Mid Pre-Season
Niini nga bahin, ikaw magtukod og kalig-on ug kaunuran. Ang pagpuasa ug agile nga mga magdudula kinahanglan mag-amping nga dili magdugay. Adunay ka maayo nga pundasyon gikan sa sayo nga pre-season nga ehersisyo ug karon ang gibug-aton mao ang pagtangtang sa mas bug-at nga mga timbang aron sa pagbansay sa nervous system inubanan sa mga fibers sa kalamnan nga mobalhin og dugang nga mga load. Ang hypertrophy, nga nagtukod sa gidak-on sa kaunuran, wala magpasabut nga kusog. Hinoon, sa yugto nga pundasyon ug niini nga hugna, ang hypertrophy makaayo kanimo alang sa paglambo sa kusog.
Ang kalig-on mao ang pundasyon alang sa sunod nga hugna, nga mao ang pagpalambo sa gahum. Ang gahom mao ang abilidad sa pagbalhin sa labing bug-at nga mga karga sa labing mubo nga panahon. Ang gahum usa ka produkto sa kalig-on ug katulinon ug usa ka importante nga bahin sa usa ka malampuson nga football skill set.
- Panahon sa tuig: Mid pre-season
- Gidugayon: 4 hangtud 6 ka semana
- Mga adlaw matag semana: 2 ngadto sa 3, nga labing menos sa usa ka adlaw tali sa mga sesyon
- Reps: 3 to 6. Ang mga magdudula nagasalig sa kadaghanan sa katulinon ug kalig-on ug kinsa ang labing gikinahanglan kadaghanan kinahanglan makahimo sa labing ubos nga gidaghanon sa mga reps.
- Mga Sets: 3 ngadto sa 5
- Pahulay sa tunga-tunga: 3 ngadto sa 4 ka minuto
Ang Phase 2 Training sa Pagbansay sa Pagbansay sa Football
- Ang Barbell nga hack squat, o barbell front squat
- Barbell bench press
- Romanong mga patayng lawas
- Ang cable nga pulldown sa atubangan nga adunay dako nga pagkupot
- Pagbira sa upa - 3x6 nga pagbalik-balik - pag-adjust sa abilidad nga gikinahanglan, timbang kon gikinahanglan
- Militar (Overhead) Press
Mga Butang nga Mamatikdan
- I-adjust ang gibug-aton aron ang katapusan nga pipila nga mga pagsubli nagbayad apan dili aron makompleto ang kapakyasan. Ang mas diyutay nga mga reps nagpasabut nga ikaw magabayaw nga mas bug-at sa niini nga bahin.
- Pagbaton og igong pahulay tali sa mga set. Gikinahanglan nimo ang imong mga kaunuran nga nakuha aron ikaw makakompleto sa usa ka bug-at nga pagtapos nga sesyon.
- Kung dili ka makabawi gikan sa usa ka sesyon nga adunay usa lamang ka adlaw sa pahulay sa tunga-tunga, pag-reschedule kini nga programa sa duha ka sesyon matag semana kaysa tulo. Ang pagbansay sa kalig-on mahimo nga pisikal ug mental nga gikinahanglan.
- Ikaw mahimong masakiton sa mga kaunuran pagkahuman niini nga mga sesyon. Ang sakit sa kaunoran o nalangan nga kaunlaran sa kaunoran (DOMS) normal; Ang sakit sa dughan dili. Siguraduhon nga monitoron ang imong mga reaksyon sa bukton ug abaga niini nga bahin. Balik sa diha nga imong gibati ang bisan unsa nga joint sakit o dili komportable.
Phase 3 - Ulahing Pre-Season sa Season
Niini nga bahin, ikaw nagtukod sa kalig-on nga naugmad sa phase 2 uban sa pagbansay nga magpauswag sa imong abilidad sa paglihok sa usa ka load sa taas nga tulin. Ang gahom mao ang kombinasyon sa kusog ug katulinon. Ang pagbansay sa kuryente nagkinahanglan nga ikaw mag-anam og mas gaan nga gibug-aton kay sa imong gihimo sa kusog nga hugna, apan adunay tumong nga pagpabuto. Kinahanglan ka nga magpahulay sa igo tali sa mga pagsubli ug mga set aron ang matag lihok mahimo kutob sa mahimo. Ang gidaghanon sa mga set mahimo nga mas ubos kay sa hugna 1. Wala'y kapuslanan ang pagbansay sama niini kung ikaw gikapoy.
- Panahon sa tuig: ulahing pre-season ug sa panahon
- Gidugayon: 4 ka semana nga nagpadayon
- Mga adlaw kada semana: 2 ngadto sa 3
- Reps: 8 to 10
- Mga Sets: 2 to 3
- Pahulay sa taliwala sa mga pagsubli: 10 ngadto sa 15 ka segundo
- Pahulay tali sa mga set: labing menos 1 ka minuto o hangtud sa pagkaayo
Ang Phase 3 Pagbansay sa Pagbansay sa Football
- Ang barbell o dumbbell nahugasan nga limpyo
- Romanian deadlifts
- Ang pagduso sa wire
- Ang barbell o dumbbell nagduso
- Incline mga linya sa makina
Mga Butang nga Mamatikdan
- Sa pagbansay sa kuryente, hinungdanon nga ikaw medyo nakuha alang sa matag pagsubli ug gipahimutang aron mapahimuslan nimo ang kusog sa kalihukan. Ang mga gibug-aton kinahanglan dili sobra ka bug-at ug ang igo nga panahon igo.
- Sa samang higayon, kinahanglan nimo nga itulod o ibitad ang makatarunganon nga bug-at nga mga karga aron mapalambo ang gahum batok sa makatarunganon nga pagbatok. Mas bug-at kaysa sa phase 1 apan mas magaan kay sa phase 2.
- Ang mga elemento sa pag-alsa sa Olympic - nag-abli sa limpyo, deadlift, push press - nagkinahanglan sa pipila ka teknikal nga abilidad nga makuha ang husto. Gamita ang usa ka maalamong kalig-on ug conditioning nga coach, kon posible, aron maayo ang tuno niini nga mga pag-alsa.
Phase 4 - Sa Panahon
Ang Phase 4 nagpunting sa pagpadayon sa kusog ug gahum. Alternate phase 2 (Strength) ug phase 3 (Power) alang sa total nga duha ka sesyon kada semana. Sa matag ikalimang semana, ayaw na pagbansay sa pagbansay aron sa pagtabang pagbawi.
Mga Butang nga Mamatikdan
- Sulayi ang pagtugot labing menos duha ka adlaw tali sa bisan unsang sesyon sa kusog ug dula.
- Sulayi ang dili pagbuhat sa pagbansay sa kusog sa samang adlaw samtang magtrabaho ka sa uma - o labing menos nga buluhaton sa buntag ug hapon.
- Pahulay sa hingpit gikan sa pagbansay sa kusog usa ka semana sa lima. Ang trabaho sa Light gym OK ra.
- Gamita ang imong paghukom. Ayaw pagsakripisyo sa pagbansay sa mga kahanas sa bola alang sa gibug-aton nga trabaho kon limitado ang imong panahon.
Phase 5 - Off Season
Karon kini ang panahon sa pagpahulay. Gikinahanglan nimo kini nga panahon alang sa emosyonal ug pisikal nga pagbag-o. Sulod sa daghang mga semana, kalimti ang bahin sa football ug buhaton ang ubang mga butang. Ang pagpabilin nga maayo ug aktibo sa pagbansay sa krus o uban pang mga kalihokan maayo nga ideya.
Hatagi ang imong kaugalingon sa igong panahon aron buhaton kini tanan pag-usab sa sunod tuig.