Ang mga komprehensibo nga mga programa sa pagbansay alang sa indibidwal nga mga dula mao ang "periodized." Nga mao, kini gibungkag ngadto sa tulo o upat ka mga hugna sa tuig uban sa matag hugna nga nagatutok sa usa ka partikular nga pagpalambo sa kabaskog. Ang mga hut-ong nga mga programa naghatag og usa ka progresibo nga pag-uswag ngadto sa pinakataas nga kalig-on ug pasundayag
Alang sa propesyonal nga mga sports nga mogamit sa mga gibug-aton sa ilang pagbansay, nga mao ang kadaghanan niini nga mga adlaw, ang matag hugna adunay nagkalainlain nga mga katuyoan ug ang matag sunud nga bahin nagtukod sa una nga usa.
Importante nga pahibalo: Ang basketball nagkinahanglan usab og daghang "running" training sa bisan unsang komprehensibo nga programa. Ang bahin sa programa nga gilatid dinhi kasagaran sa mga gibug-aton ug kusog nga pagpalambo nga bahin sa programa. Kinahanglan nimo buhaton ang cardio training aron sa pagpalambo sa aerobic fitness sayo sa preseason ug unya sa pagpalambo anaerobic kalig-on sa hangin sprints, shuttles, sprints, ug mga agianan nga mahimong hingpit nga andam alang sa panahon magsugod.
Ang aerobic fitness nagpasabot nga ikaw mahimong mag-jogging o magpadagan sa usa ka taas nga panahon sa usa ka kasarangan nga paspas nga dili na kapoy kaayo. Ang anaerobic fitness nagpasabot nga mahimo ka nga magpadayon sa pag-adto sa taas nga mga intensidad sa dili pa ang imong mga bitiis ug lawas makahinay. Ang duha hinungdanon sa basketbol, ilabi na kon ikaw lagmit nga magdula sa tibuok dula. Sa diha nga imong ma-optimize ang tanan nga mga elemento sa basketball fitness-nga adunay kalagsik, kalig-on, ug gahum-kini giisip nga pinakakusog nga kabaskog .
Ang usa ka usa ka tuig nga programa sa pagbansay sa timbang sa basketball mahimo nga susama sa programa nga gilatid sa ubos.
Unang Preseason
- Ang mga magdudula nag-andam alang sa panahon ug nagsugod sa pagtukod human sa off season.
- Ang pagpasiugda nagtukod sa aerobic fitness, functional nga kalig-on ug hypertrophy .
Late Preseason
- Ang mga magdudula nagtrabaho hangtud sa pagsugod sa panahon ug ang mga pagsulay sa preseason nagkaduol na.
- Ang emphasis mao ang pagtukod sa anaerobic fitness ug maximum nga kusog ug gahum.
Sa Panahon
- Ang kompetisyon gisugdan ug ang mga magdudula gilauman nga hingpit nga magamit alang sa kompetisyon.
- Gipasiugda ang pagmintinar sa katulin, aerobic, ug anaerobic fitness ug kusog ug gahum.
Nawala nga Panahon
- Natapos na ang panahon; panahon nga makarelaks sa makadiyut, apan kinahanglan ka nga magpadayon nga aktibo.
- Ang pagpabug-at anaa sa pagpahulay ug pag-ayo sa pagmentenar sa kalihokan sa kahayag-pagbansay sa krus, buhat sa light gym. Daghang mga semana nga makalayo gikan sa seryoso nga pagbansay ug kusog nga pagbansay makatabang.
- Ingon sa mga pamaagi sa pre-season, ang mas regular nga trabaho mahimong mapadayon uban sa paghatag gibug-aton sa pagtukod og aerobic nga kabaskog sa makausa alang sa pre-season nga pagbansay.
Tino nga Pagbansay
Sulod sa usa ka generic nga programa sa pagbansay alang sa usa ka partikular nga sport, ang dugang nga mga programa nga espesyalista mahimo nga mapuslanon, ilabi na sa mga team diin ang mga miyembro adunay piho nga mga papel ug ang pipila ka mga kapuslanan sa pisikal nga mga kinaiya magamit. Pananglitan, sa football, usa ka quarterback ug usa ka defensive lineman tingali adunay lain nga programa sa gym. Usa nga nagpasiugda sa kalig-on ug agility ug sa uban nga kadaghanan, kalig-on, ug gahum.
Sa basketbol, ang mga gwardya lagmit nagkinahanglan og dugang agility ug speed ug dili kaayo kusog ug kadaghanan kay sa mga center ug power forward, bisan ang tanan sa ibabaw mahimo nga maayo alang sa matag magdudula kon mahimo.
Ang pagtukod og kalig-on samtang ang pagpakunhod sa kinabag-an ug sa ingon ang pagmintinar sa katulin ug agility usa ka mahinungdanon nga pamaagi sa pagbansay sa paglihok alang niadtong gikinahanglan niini nga mga hiyas.
Pananglitan, ang mga guwardiya tingali mobug-at, nga adunay ubos nga pagsubli ug daghan nga pagpahulay sa tunga-tunga sa mga hugpong aron sa pagpalig-on nga walay kusog nga kadaghanan. Sa laing bahin, ang dagkong mga tawo nagkinahanglan og usa ka programa nga nagtukod og kalig-on ug kinabag-an, nga nagpasabut nga mas daghan nga mga pagbalik-balik ug dili kaayo kapahulayan tali sa mga set.
Hunahunaa ang programa nga gipresentar dinhi nga usa ka all-round nga programa, nga labing haum sa mga magsusugod o mga casual trainer sa timbang nga walay kasaysayan sa gibansay nga pagbansay alang sa basketball.
Ang labing maayo nga mga programa kanunay nga piho sa kasarang sa usa ka indibidwal, papel diha sa team, pag-akses sa mga kahinguhaan, ug, dili kaayo importante, ang pilosopiya nga gikinahanglan sa team coaches. Mahimo kang labing maayong serbisyo pinaagi sa paggamit sa mosunod nga programa kauban sa usa ka trainer o coach.
Kung bag-o ka nga gibansay ang pagbansay, ibutang ang mga prinsipyo ug praktis sa mga gamiton sa pagsugod.
Kanunay nga mag-init ug mag-ulan sa dili pa ug human sa sesyon sa pagbansay. Usa ka medikal nga clearance alang sa pag-ehersisyo usa ka maayong ideya sa sinugdanan sa panahon.
Phase 1 - Unang Pre-Season
Lig-ong Pundasyon ug Kaunuran
Giunsa kining hugna sa pagduol magdepende kon ang usa ka magdudula bag-o sa pagbansay sa pagbansay o moabut sa usa ka panahon sa mga timbang. Ang pagtukod og pundasyon nga kalig-on nagpasabot sa paggamit sa usa ka programa nga nagabuhat sa tanan nga mga mayor nga mga grupo sa kaunuran sa lawas. Ang dili kaayo eksperyensiyado nga mga trainer sa timbang kinahanglan nga magsugod uban sa mas magaan nga mga timbang ug mas diyutay nga mga set ug magtrabaho sa mas bug-at nga mga gibug-aton nga adunay daghang mga set. Sugod sayo sa pagtukod sa panahon aron magamit sa kini nga hugna kon wala ka magamit nga mga timbangan kaniadto.
Ang nagbalikbalik nga mga kalihokan sa esports makapalig-on sa usa ka bahin sa lawas sa gasto sa usa, o paghatag og gibug-aton sa usa o duha ka mayor nga mga grupo sa kaunuran nga adunay susama nga epekto. Dili kalikayan, ang mahuyang nga mga dapit mahimong dali nga matakdan ug mahimong dili maayo. Dili kini ang pag-ingon nga ang imong dili-dominante nga bukton o kilid kinahanglan nga ingon ka maayo sa imong kahanas-dominante nga bahin. Apan kini nagpasabot nga kinahanglan mo nga mogahin sa igo nga mga kahinguhaan sa pagbansay aron makab-ot nimo ang kalig-on nga sukaranan nga pundasyon sa tanan nga mga bahin lakip na ang mga kaatbang nga mga kaunuran ug mga wala ug tuo nga mga kilid sa tanan nga mga dapit sa mga pundok sa kaunuran - likod, sampot, mga bitiis, mga bukton, abaga, dughan, ug mga abdominals.
Sa sayo nga preseason, ang pundasyon nga programa naglakip sa usa ka panagtapo sa paglahutay , kalig-on ug mga tumong sa hypertrophy, nga nagpasabot nga ang mga gibug-aton dili sobra ka bug-at ug ang mga set ug mga pagsubli anaa sa gidak-on nga 2 ngadto sa 4 nga mga hugpong sa 12 ngadto sa 15 nga pagsubli. Sa niini nga bahin, ikaw nagtukod og pipila ka kalig-on, ug pipila ka gidak-on sa kaunoran ug paglahutay. Ang mga guwardya ug tingali gamay nga pasulong kinahanglan nga mag-amping nga dili ibaylo ang agility ug speed sa bulk ug muscle, bisan pa sa tanan nga mga kaso, ang kusog mahinungdanon.
- Gidugayon: 4 hangtud 6 ka semana
- Mga adlaw matag semana: 2 ngadto sa 3, nga labing menos usa ka adlaw sa pahulay tali sa mga sesyon ug usa ka magaan nga semana sa semana 4 aron mapalambo ang pagkaayo ug pag-uswag.
- Reps: 12 to 15
- Mga Sets: 2 hangtod 4
- Pahulay sa taliwala sa mga set: 30 ngadto sa 60 ka segundo
Phase 1 Mga Ehersisyo:
- Barbell squat , dumbbell squat o sled hack squat
- Ang Dumbbell nag-agi sa barch press
- Romanong mga patayng lawas
- Ang dumbbell biceps bukton nga curl
- Dumbbell triceps extension o machine pushdown
- Naglingkod nga linya sa kable
- Lat-lat sa atubangan nga adunay dako nga pagkupot
- Balik-balik nga crunch
Mga Butang nga Mamatikdan
- Pinaagi sa pagsulay ug kasaypanan, pangitaa ang usa ka gibug-aton nga nagrepresentar sa usa ka taxing lift alang sa katapusan nga pipila ka reps sa matag set. Kon dili ka sigurado, magsugod uban ang usa ka gaan nga timbang ug dugangan kini samtang magkalig-on ka sulod sa panahon sa pagbansay aron ang susama nga paningkamot magpabilin nga susama.
- Ayaw pagtaas og sobra kaayo niini nga bahin. Ang katapusan nga pipila ka mga reps sa usa ka set kinahanglan nga buhisan pa nga walay labihang paningkamot sa "kapakyasan," ilabi na alang sa pagbansay sa bukton ug abaga. Gusto nimo nga ang bukton ug abaga mag-andam alang sa trabaho apan dili mapuslan.
- Ang mga front squats o dumbbell o sled hack squats kung ang rotation nga gikinahanglan sa posisyon sa usa ka barbell sa mga abaga alang sa tradisyonal nga back squat nagpasiugda sa shoulder joint sa punto nga dili komportable.
- Ang hapin nga joint protection mahinungdanon kini ug sunod nga mga hugna.
- Ang pagbansay sa sirkito, pagbansay sa pagbansay ug plyometrics sama sa mga utlanan ug paglukso kinahanglan idugang sa programa sa gym aron mohaum sa imong eskedyul.
- Pag-undang dayon kung mahibal-an ang mahait nga sakit sa panahon o human sa usa ka ehersisyo, ug mangayo og tambag sa medikal ug pagbansay kung magpadayon kini.
Phase 2 - Mid-Preseason
Paglig-on sa Kusog
Niini nga bahin, ikaw magtukod og kalig-on ug kaunuran. Ang pagpuasa ug agile nga mga magdudula kinahanglan mag-amping nga dili magdugay. "Taas, masandig, kusgan ug dali" mao ang reseta. Adunay usa ka maayong pundasyon gikan sa sayo nga preseason nga ehersisyo, ug karon ang gibug-aton mao ang pagbayaw sa mas bug-at nga mga gibug-aton aron sa pagbansay sa nervous system inubanan sa mga fiber sa kalamnan aron mapalayo ang mas daghang mga load. Ang hypertrophy, nga nagtukod sa gidak-on sa kaunuran, wala magpasabut nga kusog. Hinoon, sa yugto nga pundasyon ug niini nga hugna, ang hypertrophy makaayo kanimo alang sa paglambo sa kusog.
Ang kalig-on mao ang pundasyon alang sa sunod nga hugna, nga mao ang pagpalambo sa gahum. Ang gahom mao ang abilidad sa pagbalhin sa labing bug-at nga mga karga sa labing mubo nga panahon. Ang gahum usa ka bunga sa kalig-on ug katulinon.
- Panahon sa tuig: Mid preseason
- Gidugayon: 4 hangtud 6 ka semana
- Mga adlaw matag semana: 2 ngadto sa 3, nga labing menos sa usa ka adlaw tali sa mga sesyon
- Reps: 3 to 6. Ang mga magdudula nagasalig sa kadaghanan sa katulinon ug agility kinahanglan nga maghimo sa labing ubos nga gidaghanon sa mga reps.
- Mga Sets: 3 ngadto sa 5
- Pahulay sa tunga-tunga: 3 ngadto sa 4 ka minuto
Phase 2 Mga Ehersisyo:
- Barbell squat o sled hack squat
- Barbell bench press
- Romanong mga patayng lawas
- Ang lat sa atubangan sa atubangan nga adunay dako nga pagkupot
- Pagbira-up - 3x6 nga mga pagsubli - pag-adjust sa angay nga abilidad.
Mga Butang nga Mamatikdan
- I-adjust ang gibug-aton aron ang katapusan nga pipila nga mga pagsubli nagbayad apan dili aron makompleto ang kapakyasan. Ang mas diyutay nga mga reps nagpasabut nga ikaw magabayaw nga mas bug-at sa niini nga bahin.
- Pagbaton og igong pahulay tali sa mga set. Gikinahanglan nimo ang imong mga kaunuran nga nakuha aron ikaw makakompleto sa usa ka bug-at nga pagtapos nga sesyon.
- Kung dili ka makabawi gikan sa usa ka sesyon nga adunay usa lamang ka adlaw sa pahulay sa tunga-tunga, pag-reschedule kini nga programa sa duha ka sesyon matag semana kaysa tulo. Ang pagbansay sa kalig-on mahimo nga pisikal ug mental nga gikinahanglan.
- Ikaw mahimong masakiton sa mga kaunuran pagkahuman niini nga mga sesyon. Ang sakit sa kaunoran o nalangan nga kaunlaran sa kaunoran (DOMS ) normal; Ang sakit sa dughan dili. Siguraduhon nga monitoron ang imong mga reaksyon sa bukton ug abaga niini nga bahin. Balik sa diha nga imong gibati ang bisan unsa nga joint sakit o dili komportable.
Phase 3 - Late Preseason to Season
Pagkakabig ngadto sa Gahum
Niini nga bahin, ikaw nagtukod sa kalig-on nga naugmad sa phase 2 uban sa pagbansay nga magpauswag sa imong abilidad sa paglihok sa usa ka load sa taas nga tulin. Ang gahom mao ang kombinasyon sa kusog ug katulinon. Ang pagbansay sa kuryente nagkinahanglan nga ikaw mag-anam og mas gaan nga gibug-aton kay sa imong gihimo sa kusog nga hugna, apan adunay tumong nga pagpabuto. Kinahanglan ka nga magpahulay sa igo tali sa mga pagsubli ug mga set aron ang matag lihok mahimo kutob sa mahimo. Ang gidaghanon sa mga set mahimo nga dili kaayo. Walay kapuslanan ang pagbansay sama niini kung ikaw gikapoy.
- Panahon sa tuig: ulahing pre-season
- Gidugayon: 4 ka semana nga nagpadayon
- Mga adlaw kada semana: 2 ngadto sa 3
- Reps: 8 to 10
- Mga Sets: 2 to 3
- Pahulay sa taliwala sa mga pagsubli: 10 ngadto sa 15 ka segundo
- Pahulay tali sa mga set: labing menos 1 ka minuto o hangtud sa pagkaayo
Phase 3 Mga ehersisyo:
- Ang barbell o dumbbell nahugasan nga limpyo
- Nagalingkod ang nati nga baka
- Ang pagduso sa wire
- Ang usa ka sinsiyo sa bukton nagpataas sa matag bukton
- Ang barbell o dumbbell nagduso
- Ang bola sa medisina nga nagtindog nga nagtuyok uban ang partner (6x15 nga pag-uli nga dali, nakabawi sa mga set) (o nag-inusara)
- Box jump mart (6x20 repetitions fast, pag-angkon sa mga set)
- Vertical jump (duha ka bahin)
Plyometrics - Paglukso, Pagdugmok
Ang dugang plyometric nga mga ehersisyo nga naghatag og gibug-aton nga limitasyon, paglukso ug paglukso mahimong ipahigayon gawas sa gym, sa korte, o sa angay nga lugar. Pag-atiman sa plyometric exercises tungod kay ang kadaot mahimong moresulta gikan sa makadaot nga pagbansay. Ang usa ka on-site trainer o coach nga may kasinatian sa plyometrics maayo nga insurance.
Mga Butang nga Mamatikdan
- Sa pagbansay sa kuryente, hinungdanon nga ikaw medyo nakuha alang sa matag pagsubli ug gipahimutang aron mapahimuslan nimo ang kusog sa kalihukan. Ang mga gibug-aton kinahanglan dili sobra ka bug-at ug ang igo nga panahon igo.
- Sa samang higayon, kinahanglan nimo nga itulod o ibitad ang makatarunganon nga bug-at nga mga karga aron mapalambo ang gahum batok sa makatarunganon nga pagbatok. Mas bug-at kaysa sa phase 1 apan mas magaan kay sa phase 2.
- Uban sa mga pagmartsa ug pag-ayo sa bola sa medisina, paghimo sa usa ka bug-os nga hut-ong sa igo unya pagpahulay igo sa dili pa ang sunod nga usa.
- Pahuway sa makadiyut tali sa matag tumol nga paglukso aron mahimo nimo nga mapahimuslan ang matag usa.
Phase 4 - In-Season
Pagmentinar sa kusog ug gahum
Alternate phase 2 (Strength) ug phase 3 (Power) alang sa total nga duha ka sesyon kada semana. Sa matag ikalimang semana, ayaw paghimo'g pagbansay sa timbang aron sa pagtabang sa pagkaayo.
Mga Butang nga Mamatikdan
- Sulayi ang pagtugot labing menos duha ka adlaw tali sa bisan unsang sesyon sa kusog ug dula.
- Sulayi ang dili pagbuhat sa pagbansay sa kusog sa samang adlaw samtang magtrabaho ka sa korte, o labing gilain nga mga ehersisyo sa buntag ug hapon.
- Pahulay sa hingpit gikan sa pagbansay sa kusog usa ka semana sa lima. Maayo ang buhat sa gym.
- Gamita ang imong paghukom. Ayaw paghalad sa pagbansay sa kahanas sa korte alang sa gibug-aton nga buhat sa panahon sa panahon.
Phase 5 - Off-Season
Karon kini ang panahon sa pagpahulay. Gikinahanglan nimo kini nga panahon alang sa emosyonal ug pisikal nga pagbag-o. Sulod sa daghang mga semana, kalimti ang mahitungod sa basketball ug paghimo sa uban nga mga butang. Ang pagpabilin nga maayo ug aktibo sa pagbansay sa krus o uban pang mga kalihokan usa gihapon ka maayong ideya.
Hatagi ang imong kaugalingon sa igong panahon aron buhaton kini tanan pag-usab sa sunod tuig.