Ang tanang eksperyensiyadong mga atleta nahibalo sa mga benepisyo sa maayong kainit sa dili pa magsugod ang grabeng ehersisyo. Apan unsa ang pinakamaayo nga paagi sa pagpainit? Ug ang gitas-on ba o kainit sa pagpainit makaapekto sa pasundayag sa dula?
Ang mga kalamboan ug pagkawala sa pag-init sa wala pa mag-ehersisyo gidebatehan taliwala sa mga eksperto ug mga atleta sulod sa daghang katuigan, apan halos tanan nga mga eksperto nagkauyon nga ang pre-exercise nga pagpainit , sa pagkatinuod, makapalambo sa pasundayag sa sports ug mahimo pa gani nga makunhoran ang peligro nga kadaut sa panahon nga kusog ehersisyo.
Apan nagpabilin ang pangutana - unsa ang pinakamaayo nga paagi alang sa usa ka atleta nga magpainit? Ang gitas-on ug kainit sa maayo nga pag-initon gihunong gihapon ug gisiksik.
Sa wala pa ang kompetisyon, daghang mga atleta ang nagpahigayon sa dugay nga pagpainit. Pananglitan, sa dili pa mag-trial sa panahon sa pagbisikleta, sa kasagaran makita ang mga nag-una nga mga siklista nga nagpainit sa taas nga intensity sulod sa 30 ngadto sa 60 ka minutos o sobra pa. Apan mahimo ba nga mas makadaot ang imong rutina kaysa maayo? Usa ka pagtuon gikan sa University of Calgary nagtanyag sa usa ka bag-o nga pagtuyok sa daan nga konsepto.
Ang Physiology of the Warm-Up
Ang kadaghanan sa mga atleta mogamit sa mainit nga pag-andam sa lawas alang sa grabe nga ehersisyo ug aron malikayan ang kadaot. Ang physiology sa likod sa warm-up nga may kalabutan sa post-activation potentiation (PAP), nga usa ka biochemical nga pagbag-o sa pagtubag sa pag-awhag sa kaunuran nga gipahinabo sa makadiyut nga mga pagbugal sa kusog nga pisikal nga kalihokan. Ang lansis alang sa mga atleta ug mga coaches kanunay nga nakakaplag sa kamahinungdanon nga gitas-on ug intensity sa warm-up nga bahin, ingon man usab kung unsa nga piho nga mga ehersisyo ang kinahanglan ipahigayon atol sa pagpainit.
Ang Mas Mubo nga Pagpainit Mahimo nga Labing Maayo
Ang usa ka pagtuon nga gihimo sa University of Calgary Human Performance Laboratory nakakaplag nga ang pipila ka matang sa mga kalihokan sa pagpainit mas maayo kay sa uban sa pagpauswag sa performance, ug paglangay sa kakapoy. Gipakita sa ilang panukiduki nga ang mas mubo, dili kaayo grabe nga pag-init sa temperatura mas maayo kay sa taas nga panahon, mas mainit nga pagpainit, ilabi na sa mga siklista.
Ang pagtuon nagtan-aw sa napulo ka elite nga track cyclists nga nagbuhat sa duha ka matang sa mainit nga pag-init: usa ka taas, mainit nga pag-init sa 50 minutos nga nagdala sa mga atleta ngadto sa 95 porsyento sa ilang pinakataas nga kasingkasing sa kasingkasing, ug mas mubo, 15- minutos nga pagpainit nga ang mga cyclists mokubkob sa 70 porsyento lamang sa ilang pinakadako nga rate sa kasingkasing. Gisukod sa mga tigdukiduki ang tubag sa kontrabida sa kalamnan ug ang peak power output sa mga siklista sa wala pa, sa panahon ug human sa mga init nga pag-init.
Ang panukiduki nakit-an nga ang mas mubo nga pag-init sa tubig nga resulta sa dili kaayo nga kakapoy sa kaunuran ug usa ka mas dako nga pagtubag sa kaunuran sa lawas kay sa dugay nga pagpainit. Kini, sa baylo, miresulta sa mas taas nga output sa kuryente sa mga siklista nga naghimo sa mas mubo nga pagpainit. Ang kalainan sa medyo talagsaon nga - peak nga output nga kusog mikabat og 6.2 porsyento nga mas taas, ug ang kinatibuk-ang trabaho nga 5 porsyento nga mas taas sa mga siklista nga naghimo sa mas mubo nga pagpainit.
Sumala sa pagtuon sa co-author nga si Elias K. Tomaras, gipakita sa pagtuon nga "ang mas mubo nga pagpainit mas maayo alang sa mga atleta kinsa gusto nga magamit sa PAP."
Ang bisan kinsa nga atleta nga moapil sa mga sports nga nagkinahanglan sa mubo, taas nga intensyon nga mga paningkamot, sama sa sprint-distansya nga mga panghitabo o mga kalihokan sa kuryente, tingali gusto nga mohatag sa mas mubo nga init nga pagpa-init sa ikaduhang pagtan-aw. Ang katapusang tumong sa pagpainit mao ang pag-apil sa maayo nga gidaghanon ug intensity sa kalihokan aron mapalambo ang PAP nga walay pagmugna sa kaunuran.
Sample Warm-Ups
Sa kinatibuk-an, ang labing maayo nga pagpainit alang sa usa ka sport mao ang pagpahigayon sa mga lihok nga gigamit nianang kalingawan sa hinay nga dagan, ug dayon mag-uswag sa intensity ug heart rate sa hinay-hinay sulod sa daghang mga minuto. Ang usa ka maayo nga pagpainit magabiya kanimo ngadto sa usa ka singot.
Ang ubang mga estilo sa pag-init naglakip sa dinamikong mga ehersisyo nga nagahulagway sa mga lihok sa imong sport ingon man usab sa uban pa, tibuok nga lawas ug mga kalihokan sa paglihok sa kaunuran. Ang mga panig-ingnan sa pag-activate sa kaunuran nga pagpa-init naglakip sa rute activation routine ug ang core warm-up .
Alang sa usa ka sampol nga mubo nga pagpa-init nga rutina, tan-awa ang programa sa pagpugong sa ACL injury warm-up . Idugang ang skip sa usa ka lubag aron pagsugod sa pagdugang sa dughan sa kasingkasing ug sa agos sa dugo.
Hangtud sa dugang pagsiksik nga gihimo nga nag-establisar sa sulundon nga mga lagda, kini daw ang labing maayo nga pag-init mao ang hingpit nga nagsalig sa atleta. Ang tagsatagsa ka atleta kinahanglan nga mag-eksperimento uban ang nagkalainlaing gitas-on, estilo ug ehersisyo hangtud nga makita nila unsa ang labing maayo alang kanila.
Source:
Amerikano nga Physiological Society, pagpagawas sa balita, Hunyo 16, 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Diyutay ang Dugang: Ang Standard Warming Nagpahinabo sa Kakapoy ug Gamay Hang-up nga Gitugot Gihatagan sa Gahum sa Labing Dako nga Cycling." Journal of Applied Physiology Published 5 May 2011 Vol. dili. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011