Pagkuha sa Fit for Hockey uban sa Kusog nga Pagbansay
Ang mga komprehensibo nga mga programa sa pagbansay alang sa indibidwal nga mga dula mao ang "periodized." Nga mao, kini gibungkag ngadto sa tulo o upat ka mga hugna sa tuig uban sa matag hugna nga nagatutok sa usa ka partikular nga pagpalambo sa kabaskog. Ang mga hut-ong nga mga programa naghatag og usa ka progresibo nga pag-uswag ngadto sa pinakataas nga kalig-on ug pasundayag
Alang sa propesyonal nga mga sports nga mogamit sa mga gibug-aton sa ilang pagbansay - nga mao ang pinaka-sports niining mga adlawa - ang matag hugna adunay nagkalainlain nga mga katuyoan ug ang matag sunud nga yugto nagtukod sa kaniadto.
Cardio Training
Importante nga pahibalo: Ang hockey nagkinahanglan og maayo nga aerobic nga kalig-on aron sa paghatag og paglahutay alang sa padayon nga paningkamot. Bisan pa kinahanglan ang pagbansay sa mga skate "sa rink", daghan nga mga magdudula usab makabenepisyo sa pagbansay sa "rink" sa treadmills, sa sulod nga mga track, mga makina sa siklo ug uban pang mga kagamitan sa cardio. Ang bahin sa programa nga gilatid dinhi kasagaran sa mga gibug-aton ug kusog nga pagpalambo nga bahin sa programa. Kinahanglan nimo buhaton ang cardio training aron sa pagpalambo sa aerobic fitness sayo sa preseason, ug unya pagpalig-on sa anaerobic nga kalig-on , sama sa paghimo sa sprint, shuttles, ug mga agianan nga mahimong hingpit nga andam alang sa pagsugod sa panahon.
Ang aerobic fitness nagpasabot nga mahimo ka nga mag-skate, mag-ski, mag-jog o magdagan sa dugay nga panahon sa usa ka kasarangang paspas nga dili kapoyon. Ang Anaerobic nga kahimsog nagpasabot nga ikaw magpadayon sa pag-adto sa mas taas nga mga intensidad sa dili pa ang imong mga bitiis ug lawas mohinay. Ang duha mahinungdanon sa hockey, ilabi na kon ikaw lagmit nga magdula sa tibuok dula.
Sa diha nga imong ma-optimize ang tanan nga mga elemento sa fitness - skating nga kalagsik, kalig-on, ug gahum, mahimo ka moangkon nga anaa sa kinatas-ang kabaskog.
Ang usa ka tuig nga programa sa pagbansay sa timbang sa hockey sa ice mahimo nga susama sa usa nga gilatid sa ubos:
Unang Preseason
- Ang mga magduduwa nangandam alang sa panahon ug nagsugod sa pagtukod human sa offseason.
- Ang gibug-aton mao ang pagtukod sa aerobic nga kalig-on, nag-una nga kalig-on sa kusog ug kaunuran, nga gitawag nga "hypertrophy".
Late Preseason
- Ang mga magdudula nagtrabaho hangtud sa pagsugod sa panahon ug ang mga pagsulay sa wala pa ang panahon haduol na.
- Ang emphasis mao ang pagtukod sa anaerobic fitness ug maximum nga kusog ug gahum.
Sa Panahon
- Ang kompetisyon gisugdan ug ang mga magdudula gilauman nga hingpit nga magamit alang sa kompetisyon.
- Gipasiugda ang pagmintinar sa katulin, aerobic ug anaerobic fitness ug kusog ug gahum.
Nawala nga Panahon
- Natapos na ang panahon; panahon nga makarelaks sa usa ka panahon apan kinahanglan ka nga magpadayon nga aktibo.
- Ang pagpabug-at anaa sa pagpahulay ug pag-ayo sa pagpadayon sa kalihokan sa kahayag - pagbansay sa krus , trabaho sa gym. Daghang mga semana nga makalayo gikan sa seryoso nga pagbansay ug kusog nga pagbansay makatabang.
- Ingon sa mga pamaagi sa pre-season, ang mas regular nga trabaho mahimong mapadayon uban sa paghatag gibug-aton sa pagtukod og aerobic nga kabaskog sa makausa alang sa pre-season nga pagbansay.
Tino nga Pagbansay
Sulod sa usa ka generic nga programa sa pagbansay alang sa usa ka partikular nga sport, ang dugang nga mga programa nga espesyalista mahimo nga mapuslanon, ilabi na sa mga team diin ang mga miyembro adunay piho nga mga papel ug ang pipila ka mga kapuslanan sa pisikal nga mga kinaiya magamit. Pananglitan, sa football, quarterback, ug usa ka defensive lineman tingali adunay laing programa sa gym.
Usa nga nagpasiugda sa kalig-on ug kalig-on, ug ang uban, kadaghanan, kusog, ug gahum.
Sa hockey, ang mga defender ug sa unahan wala kaayo magkalahi sa ilang mga gikinahanglan nga kalig-on, bisan sa pagtugot alang sa "stay-at-home" ug "opensiba" nga mga magdudula sa depensa. Bisan pa, ang mga goaltender nagkinahanglan og dugang nga mga kahanas sa mga reflexes ug pagka-flexible.
Ang usa ka punto sa kalig-on nga nakalahi sa mga magdudula sa hockey gikan sa kadaghanan sa ubang sports team mao ang gikinahanglan alang sa kusog ug balanse sa usa ka paa. Siyempre, kini nga bahin mahimo nga target sa usa ka programa sa pagbansay sa timbang.
Hunahunaa ang programa nga gipresentar dinhi aron mahimong usa ka all-around nga programa, labing angay sa mga nagsugod o mga casual trainer sa timbang nga walay kasaysayan sa pagbansay sa timbang alang sa hockey.
Ang labing maayo nga mga programa kanunay nga piho sa kasarang sa usa ka indibidwal, papel diha sa team, pag-akses sa mga kahinguhaan, ug, dili kaayo importante, ang pilosopiya nga gikinahanglan sa team coaches. Mahimo kang labing maayong serbisyo pinaagi sa paggamit sa mosunod nga programa kauban sa usa ka trainer o coach.
Kung bag-o ka nga gibansay ang pagbansay, ibutang ang mga prinsipyo ug praktis sa mga gamiton sa pagsugod.
Kanunay nga mag-init ug mag-ulan sa dili pa ug human sa sesyon sa pagbansay . Usa ka medikal nga clearance alang sa pag-ehersisyo usa ka maayong ideya sa sinugdanan sa panahon.
Phase 1 - Early Preseason
Lig-ong Pundasyon ug Kaunuran
Giunsa kining hugna sa pagduol magdepende kon ang usa ka magdudula bag-o sa pagbansay sa pagbansay o moabut sa usa ka panahon sa mga timbang. Ang pagtukod og pundasyon nga kalig-on nagpasabot sa paggamit sa usa ka programa nga nagabuhat sa tanan nga mga mayor nga mga grupo sa kaunuran sa lawas. Ang dili kaayo eksperyensiyado nga mga trainer sa timbang kinahanglan nga magsugod sa mas magaan nga mga timbang ug mas diyutay nga mga set ug magtrabaho sa mas bug-at nga mga bato nga adunay daghang mga set. Sugod sayo sa pagtukod sa panahon aron magamit sa kini nga hugna kon wala ka magamit nga mga gibug-aton nga kaniadto.
Ang nagbalik-balik nga mga kalihokan sa esports makapalig-on sa usa ka bahin sa lawas sa gasto sa usa, o paghatag og gibug-aton sa usa o duha ka dagkong mga grupo sa kaunuran nga dili kaayo nagpasiugda sa uban. Dili kalikayan, ang mahuyang nga mga dapit mahimong dali nga matakdan ug mahimong dili maayo. Dili kini ang pag-ingon nga ang imong dili-dominante nga bukton o kilid kinahanglan nga ingon ka maayo sa imong kahanas-dominante nga bahin. Hinoon, pananglitan, sa hockey, ang matag kamot adunay kaugalingong importante nga papel sa pagpugong sa sungkod, ug kini makaapekto sa imong mga kahanas sa pagdumala sa stick. Kinahanglan mo nga mogahin ug igo nga mga kapanguhaan sa pagbansay aron makab-ot nimo ang kalig-on nga sukaranan nga pundasyon sa tanan nga mga bahin lakip na ang mga kaatbang nga kaunuran ug sa wala ug tuo nga mga kilid sa tanan nga mga dapit sa kaunuran sa kaunuran - likod, sampot, mga bitiis, mga bukton, abaga, dughan, ug mga abdominals.
Sa unang bahin sa pre-season, ang pundasyon nga programa naglangkob sa usa ka panagtapo sa paglahutay, kalig-on ug mga tumong sa hypertrophy , nga nagpasabot nga ang mga gibug-aton dili kaayo bug-at ug ang mga set ug mga pagsubli naa sa hawan nga 2 ngadto sa 4 nga mga 12 ngadto sa 15 nga mga pagsubli. Niini nga bahin, ikaw nagtukod og pipila ka kalig-on, pila ka gidak-on sa kaunoran , ug paglahutay.
Gidugayon: 4 hangtud 6 ka semana
Mga adlaw matag semana: 2 ngadto sa 3, nga labing menos usa ka adlaw sa pahulay tali sa mga sesyon ug usa ka magaan nga semana sa semana 4 aron mapalambo ang pagkaayo ug pag-uswag.
Reps: 12 to 15
Mga Sets: 2 hangtod 4
Pahulay sa taliwala sa mga set: 30 ngadto sa 60 ka segundo
Phase 1 Mga Ehersisyo
- Barbell squat , dumbbell squat o sled hack squat
- Ang Dumbbell nag-agi sa barch press
- Romanong mga patayng lawas
- Ang dumbbell biceps bukton nga curl
- Dumbbell triceps extension o machine pushdown
- Naglingkod nga linya sa kable
- Lat-lat sa atubangan nga adunay dako nga pagkupot
- Balik-balik nga crunch
Mga Butang nga Mamatikdan
- Pinaagi sa pagsulay ug kasaypanan, pangitaa ang usa ka gibug-aton nga nagrepresentar sa usa ka taxing lift alang sa katapusan nga pipila ka reps sa matag set. Kon dili ka sigurado, magsugod uban ang usa ka gaan nga timbang ug dugangan kini samtang magkalig-on ka sulod sa panahon sa pagbansay aron ang susama nga paningkamot magpabilin nga susama.
- Ayaw pagtaas og sobra kaayo niini nga bahin. Ang katapusan nga pipila ka mga reps sa usa ka set kinahanglan nga pagbuhis - bisan pa nga walay labihang paningkamot sa "kapakyasan," ilabi na alang sa pagbansay sa bukton ug abaga . Gusto nimo nga ang bukton ug abaga giandam alang sa trabaho ug gipalig-on, apan dili mapuslan.
- Ang mga front squats o dumbbell o sled hack squats kung ang rotation nga gikinahanglan sa posisyon sa usa ka barbell sa mga abaga alang sa tradisyonal nga back squat nagpasiugda sa shoulder joint sa punto nga dili komportable.
- Ang hapin nga joint protection mahinungdanon kini ug sunod nga mga hugna.
- Ang pagbansay sa sirkito , cardinal nga pag-ulan, ug laing aerobic nga pag-ehersisyo kinahanglan idugang sa kini nga programa kung mahimo.
- Hunonga dayon kon ang mahait nga kasakit makita sa o pagkahuman sa usa ka ehersisyo sa timbang, ug mangayo og tambag sa medikal ug pagbansay kung magpadayon kini.
Phase 2 - Mid-Preseason
Paglig-on sa Kusog
Niini nga bahin, ikaw magtukod og kalig-on ug kaunuran. Ang pagpuasa ug agile nga mga magdudula kinahanglan mag-amping nga dili magdugay. Adunay ka maayo nga pundasyon gikan sa sayo nga pre-season nga ehersisyo ug karon ang gibug-aton mao ang pagtangtang sa mas bug-at nga mga timbang aron sa pagbansay sa nervous system inubanan sa mga fibers sa kalamnan nga mobalhin og dugang nga mga load. Ang hypertrophy, nga nagtukod sa gidak-on sa kaunuran , wala magpasabut nga kusog. Hinoon, sa yugto nga pundasyon ug niini nga hugna, ang hypertrophy makaayo kanimo alang sa paglambo sa kusog.
Ang kalig-on mao ang pundasyon alang sa sunod nga hugna, nga mao ang pagpalambo sa gahum. Ang gahom mao ang abilidad sa pagbalhin sa labing bug-at nga mga karga sa labing mubo nga panahon. Ang gahum usa ka produkto sa kalig-on ug katulinon ug usa ka importante nga bahin sa usa ka malampuson nga kahanas sa hockey.
Panahon sa tuig: Mid pre-season
Gidugayon: 4 hangtud 6 ka semana
Mga adlaw matag semana: 2 ngadto sa 3, nga labing menos sa usa ka adlaw tali sa mga sesyon
Reps: 3 to 6. Ang mga magdudula nagasalig sa kadaghanan sa katulinon ug agility ug kinsa nagkinahanglan sa kinabag-kadaghan kinahanglan maghimo sa labing ubos nga gidaghanon sa mga reps.
Mga Sets: 3 ngadto sa 5
Pahulay sa tunga-tunga: 3 ngadto sa 4 ka minuto
Phase 2 Exercises
- Ang alternatibo, single-leg sled hack squat
- Barbell bench press
- Romanong mga patayng lawas
- Ang lat sa atubangan sa atubangan nga adunay dako nga pagkupot
- Pagbira - 3x6 nga pagbalik-balik - pag-adjust sa pagkakasibo
- Ang alternatibo, single-leg nga dumbbell nga tul-id nga linya
Mga Butang nga Mamatikdan
- I-adjust ang gibug-aton aron ang katapusan nga pipila nga mga pagsubli nagbayad apan dili aron makompleto ang kapakyasan. Ang mas diyutay nga mga reps nagpasabut nga ikaw magabayaw nga mas bug-at sa niini nga bahin.
- Pagbaton og igong pahulay tali sa mga set. Gikinahanglan nimo ang imong mga kaunuran nga nakuha aron ikaw makakompleto sa usa ka bug-at nga pagtapos nga sesyon.
- Kung dili ka makabawi gikan sa usa ka sesyon nga adunay usa lamang ka adlaw sa pahulay sa tunga-tunga, pag-reschedule kini nga programa sa duha ka sesyon matag semana kaysa tulo. Ang pagbansay sa kalig-on mahimo nga pisikal ug mental nga gikinahanglan.
- Ikaw mahimong masakiton sa mga kaunuran pagkahuman niini nga mga sesyon. Ang sakit sa kaunoran o nalangan nga kaunlaran sa kaunoran (DOMS) normal; Ang sakit sa dughan dili. Siguraduhon nga monitoron ang imong mga reaksyon sa bukton ug abaga niini nga bahin. Balik sa diha nga imong gibati ang bisan unsa nga joint sakit o dili komportable.
Phase 3 - Ulahing Pre-Season sa Season
Pagkakabig ngadto sa Gahum
Niini nga bahin, ikaw nagtukod sa kalig-on nga naugmad sa phase 2 uban sa pagbansay nga magpauswag sa imong abilidad sa paglihok sa usa ka load sa taas nga tulin. Ang gahom mao ang kombinasyon sa kusog ug katulinon. Ang pagbansay sa kuryente nagkinahanglan nga ikaw mag-anam og mas gaan nga gibug-aton kay sa imong gihimo sa kusog nga hugna, apan adunay tumong nga pagpabuto. Kinahanglan ka nga magpahulay sa igo tali sa mga pagsubli ug mga set aron ang matag lihok mahimo kutob sa mahimo. Ang gidaghanon sa mga set mahimo nga mas ubos kay sa hugna 1. Wala'y kapuslanan ang pagbansay sama niini kung ikaw gikapoy.
Panahon sa tuig: ulahing pre-season ug sa panahon
Gidugayon: 4 ka semana nga nagpadayon
Mga adlaw kada semana: 2 ngadto sa 3
Reps: 8 to 10
Mga Sets: 2 to 3
Pahulay sa taliwala sa mga pagsubli: 10 ngadto sa 15 ka segundo
Pahulay tali sa mga set: labing menos 1 ka minuto o hangtud sa pagkaayo
Phase 3 Exercises
- Ang barbell o dumbbell nahugasan nga limpyo
- Ang alternatibo, usa nga paa nga naglingkod nga nati ang baka
- Ang pagduso sa wire
- Ang usa ka sinsiyo sa bukton nagpataas sa matag bukton
- Ang alternatibo, single-leg medicine ball magduso sa press
- Ang bola sa medisina nga nagtindog nga nagtuyok uban ang partner (6x15 nga pag-uli nga dali, nakabawi sa mga set) (o nag-inusara)
Mga Butang nga Mamatikdan
- Sa pagbansay sa kuryente , hinungdanon nga ikaw medyo nakuha alang sa matag pagsubli ug gipahimutang aron mapahimuslan nimo ang kusog sa kalihukan. Ang mga gibug-aton kinahanglan dili sobra ka bug-at ug ang igo nga panahon igo.
- Sa samang higayon, kinahanglan nimo nga itulod o ibitad ang makatarunganon nga bug-at nga mga karga aron mapalambo ang gahum batok sa makatarunganon nga pagbatok. Mas bug-at kaysa sa phase 1 apan mas magaan kay sa phase 2.
- Uban sa pagkalibug sa bola sa medisina, paghimo sa usa ka bug-os nga hut-ong sa igo unya pagpahulay igo sa dili pa ang sunod nga usa.
Phase 4 - Sa Panahon
Pagmentinar sa kusog ug gahum
Pagpuli sa Phase 2 (Strength) ug phase 3 (Power) alang sa total nga duha ka sesyon kada semana. Sa matag ikalimang semana, ayaw na pagbansay sa pagbansay aron sa pagtabang pagbawi.
Mga Butang nga Mamatikdan
- Sulayi ang pagtugot labing menos duha ka adlaw tali sa bisan unsang sesyon sa kusog ug dula.
- Sulayi ang dili pagbuhat sa pagbansay sa kusog sa samang adlaw samtang magtrabaho ka sa rink - o labing menos nga buluhaton sa buntag ug hapon.
- Pahulay sa hingpit gikan sa pagbansay sa kusog usa ka semana sa lima. Maayo ang buhat sa gym.
- Gamita ang imong paghukom. Ayaw pagsakripisyo sa pagbansay sa mga kahanas sa rink alang sa gibug-aton nga trabaho kon limitado ang imong panahon.
Phase 5 - Off Season
Karon kini ang panahon sa pagpahulay. Gikinahanglan nimo kini nga panahon alang sa emosyonal ug pisikal nga pagbag-o. Sulod sa daghang mga semana, kalimti ang hockey ug buhaton ang uban nga mga butang. Ang pagpabilin nga maayo ug aktibo sa pagbansay sa krus o uban pang mga kalihokan usa gihapon ka maayong ideya.
Hatagi ang imong kaugalingon sa igong panahon aron buhaton kini tanan pag-usab sa sunod tuig.