Usa sa dako nga kaayohan sa pagdagan mao nga ikaw adunay daghang "bang sa imong kuwarta." Bisan kon ikaw adunay tunga sa oras aron mahaum sa usa ka dagan, ikaw mahimo gihapon nga magasunog sa daghang kaloriya ug magtrabaho sa pagtukod sa imong kusog , katulin, ug paglahutay.
Sulayi ang pipila niining dali apan epektibo nga running workouts. Mahimo kining tanan nga mahimo sulod sa 30 minutos o dili kaayo!
1 - Buhat sa Bungtod
Ang nagpadagan nga mga bungtod usa ka epektibo, taas nga calorie nga pagsunog. Ang pagdagan sa treadmill usa ka maayong paagi sa pagbansay sa mga bungtod tungod kay makontrol nimo ang grado ug ang imong mga tuhod ug ang mga quads dili makakuha sa tensiyon sa downhills. Sulayi kini nga pag-ehersisyo sa bungtod:
Warm-Up: Mainitan sa 10-minutos nga sayon nga pag-jog o paglakaw. Sa katapusan sa imong mainit nga pag-init, dugangi ang imong gikusgon sa 10 segundos 2 o 3 ka beses, aron makuha nimo ang imong mga bitiis nga gigamit sa pagtipas sa mas paspas.
MAIN NGA SET
Pag-agi sa trabaho: Kon anaa ka sa usa ka treadmill, usba ang kahon ngadto sa 3 o 4% ug pagdagan sa 1 ka minuto. Kon nagdagan ka sa gawas, pangitaa ang usa ka kasarangan nga bungtod nga mokabat og usa ka minuto sa pagdagan. Pagdalagan sa usa ka paningkamot nga seryoso - sama sa unsay imong bation kon ikaw nag-racing sa 5K. Ang imong pagginhawa kinahanglan usa ka gamay nga trabaho ug ang imong mga bitiis kinahanglan nga magsugod nga gikapoy human sa usa ka magtiayon nga nagsubli.
Pag-agi sa pag-ayo: Mas ubos nga kahilig sa 1% ug ang imong gikusgon, modagan sa 1 ka minuto sa sayon nga dagan. Kon nagdagan ka sa gawas, pag-recover sa downhill. Lakaw sa usa ka sayon nga pagsubay (paglakaw kon kinahanglan nimo) aron makuha ang imong pagginhawa balik sa normal.
Balik-balik ang trabaho ug mga pag-uli sa pagbangon 6 dugang nga mga panahon alang sa usa ka kinatibuk-an nga 7 trabaho / pahulay nga mga lat-ang.
Cool Down: Human sa imong katapusan nga interval sa pagbag-o, tapus sa laing 6 ka minuto nga sayon nga jogging.
Ania ang dali nga bersyon:
- Mainiton: 10 minutos nga sayon nga jogging
- Pag-agi sa trabaho: 1 minutos nga paningkamot sa paningkamot @ 3-4% incline
- Ang interval sa pagpahulay: 1 minutos nga sayon nga pagsubay @ @ 1% nga gilay-on
- Usba ang trabaho / pahulay sa pahulay 6 ka beses .
- Tugnaw: 6 minutos nga sayon nga jogging
2 - 30-Minute Ladder Workout
Ganahan ko sa mga hagdan sa ehersisyo tungod kay kanunay sila nga molupad. Samtang ikaw nagtrabaho sa usa ka sal-ang, ang imong hunahuna nalinga tungod kay ikaw naghunahuna mahitungod sa sunod.
Kini nga hagdan sa pag-ehersisyo nagpadagan ka sa nagkalainlaing mga lakang, nga usa usab ka maayo nga buster buster! Kon dili ka sigurado unsa nga marathon, half-marathon, 10K, o 5K nga sukwahi nga gibati, itutok lang ang pag-aginod sa matag interval nga mas paspas kay sa katapusan. Kinahanglan imong bation ang pagtaas sa kasingkasing sa imong kasingkasing ug ang imong pagginhawa kinahanglan nga magtrabaho pag-ayo sa matag higayon. Ang yawe mao ang dili pagsugod sa unang tulin nga paspas aron ikaw makadugang sa imong lakang alang sa nahibilin nga upat ka mga lat-ang.
Alang sa kalit nga pagbag-o, pag-adto sa usa ka sayon nga paspas, nga nagpasabut nga usa ka hinay nga jogging o paglakaw, kung gikinahanglan nimo kini.
- Mainiton: 5 minutos nga dali nga jogging
- Pag-agi sa trabaho: 5 minutos @ marathon nga dagan
- Ang agianan sa pagkaayo: 1 minutos nga sayon nga pagsubay
- Pag-agi sa trabaho: 4 minutos @ katunga sa marathon
- Ang agianan sa pagkaayo: 1 minutos nga sayon nga pagsubay
- Pag-agi sa trabaho: 3 minutos @ 10K nga kadali
- Ang agianan sa pagkaayo: 1 minutos nga sayon nga pagsubay
- Pag-agi sa trabaho: 2 minutos @ 5K nga dagan
- Ang agianan sa pagkaayo: 1 minutos nga sayon nga pagsubay
- Pag-agi sa trabaho: 1 minutos (lisud) (dagan)
- Ang agianan sa pagkaayo: 1 minutos nga sayon nga pagsubay
- Tugnaw: 5 minutos nga sayon nga pag-jogging
3 - Run and Strength Combo Workout
Kung gusto nimong dugangan ang dugang nga pagpalig-on sa imong pagbansay, apan ingon og kanunay nga kalimtan ang paghimo sa mga ehersisyo human sa pag-ehersisyo, kini usa ka maayong ehersisyo alang kanimo. Maghiusa kamo sa mga agianan sa run uban ang pipila ka pagpalig-on sa kusog alang sa tibuok lawas nga ehersisyo.
- Mainit nga: 5-minutos nga sayon nga jogging
- Pagdalagan: 1 minutos @ 5K nga kadali
- Kalig-on: 1 minutos nga squats
- Pagdalagan: 2 minutos @ 5K nga dagan
- Kalig-on: 1 minutos nga paglakaw lunges
- Pagdalagan: 3 minutos @ 5K nga dagan
- Kalig-on: 1 minutos nga pagpadpad sa asno
- Pagdalagan: 4 minutos @ 5K nga kadali
- Kalig-on: 1 minutos nga tricep dips
- Pagdalagan: 5 minutos @ 5K nga dagan
- Kalig-on: 1 minutos nga pagduso
- Tugnaw: 5-minutos nga sayon nga jogging
4 - Sprint nga mga gilay-on
Ang mubo nga paglusot sa tulin makatabang sa paglig-on sa kusog, pagpataas sa kapasidad sa aerobic, ug pagkuha sa imong mga bitiis sa mas paspas nga turnover. Kini usa ka makalingaw nga ehersisyo nga buhaton sa gawas, bisan sa usa ka dalan o dalan, apan mahimo usab nga buhaton sa usa ka treadmill.
Alang sa kalit nga pagbag-o, pag-adto sa usa ka sayon nga paspas, nga nagpasabut nga usa ka hinay nga jogging o paglakaw, kung gikinahanglan nimo kini.
- Pag-init: 5 minutos nga sayon nga jogging
- Pagdalagan: 30-segundos, kusog nga speed sprint
- Kuhaa: 1 minutos nga dali ra
- Balika ang dagan / pagbawi nga siklo sa kinatibuk-an nga 20 minutos.
- Tugnaw: 5-minutos nga sayon nga jogging