Nag-ehersisyo sa Upper Body for Runners

Ang kalig-on sa lebel sa lawas hinungdanon sa pagpadagan nga lig-on ug walay kadaut . Ang usa ka lig-on nga lawas sa ibabaw makatabang kanato sa pagdagan nga mas maayo nga porma, makapugong sa mga kadaot, makadagan sa mas episyente, ug makapakunhod sa kakapoy. Imong masayran nga ang nagpadagan nga mga bungtod ug mga sprint nahimong sayon ​​samtang imong gipalig-on ang imong lawas.

Sulayi ang paglakip niini nga mga ehersisyo sa ibabaw nga lawas ngadto sa imong naandan nga 2x sa usa ka semana ug imong masabtan ang kalainan sa imong pagdagan.

1 - Unsaon sa Paghimo sa Trangkil sa Tricep

Kini nga ehersisyo molig-on sa imong triceps , ang mga kaunuran nga naglakaw sa luyo sa imong bukton, gikan sa imong abaga ngadto sa imong siko. Ang tanan nga imong gikinahanglan alang niini nga ehersisyo usa ka lig-on nga lingkuranan o lingkuranan.

1. Maglingkod sa daplin sa usa ka sinaligan nga lingkuranan o lingkuranan, nga ang imong mga tuhod moliko. Ipahiluna ang mga tikod sa imong mga kamot sa abaga sa lingkuranan. Padayon nga tul-id ang imong bukobuko ug ang imong abs moabut.
2. Dayon i-slide ang imong butt sa atubangan sa lingkuranan ug suportahan ang imong timbang pinaagi sa imong mga kamot. Ang imong mga tuhod kinahanglang lig-on.
3. Tul-ira ang imong mga bukton, apan pugngi ang imong mga siko.
4. Hinay-hinay iduko ang imong mga siko balik aron ipaubos ang imong lawas ngadto sa salog hangtud nga ang imong mga siko anaa sa mga 90-degree nga anggulo. Ang imong lawas kinahanglan nga hawanan ang lingkuranan.
5. Ibutang sa lingkuranan aron matul-id ang imong mga siko, balik sa imong sinugdanan nga posisyon. Kini nakompleto ang usa ka rep.
6. Buhata ang 10 ngadto sa 15 ka reps kada set ug tumong sa paghimo og duha ngadto sa tulo ka mga set.

Advanced nga bersyon: Sa baylo nga ituyhad ang imong mga tuhod, i-extend ang imong mga bitiis sa imong atubangan, nga ang imong mga tikod magpahulay sa salog. Dayon maghimo sa 15-20 reps matag set ug makompleto sa duha ngadto sa tulo ka set.

2 - Nagbarug sa Dumbell Overhead Press Press

Ang overhead shoulder press makatabang sa imong mga abaga ug triceps. Kon bag-o ka sa pagbansay sa kalig-on, magsugod sa mga light dumbbells (3 ngadto sa 5 ka libras) ug dayon mogradwar sa mas bug-at (5 ngadto sa 10 lbs).

1. Pagbarug uban sa imong mga tiil ang kalapad sa abaga.
2. Pagsugod uban sa mga dumbbells sa abaga sa abaga, uban sa imong mga palad nga nag-atubang sa unahan.
3. Itunol ang mga dumbbells sa ibabaw hangtud nga ang imong mga bukton bug-os nga gipaabot. Pinaagi sa paggamit sa usa ka hinay, kontrolado nga paglihok, ipaubos ang mga dumbbells ngadto sa mga posisyon sa pagsugod.
4. Balika ang 15 ngadto sa 20 ka reps alang sa usa ka set.

Kompletoha ang duha ka set.

3 - Unsaon sa Pagbuhat sa Push-up

Ang mga push-up usa ka maayo nga upper-body nga pagpalig-on sa ehersisyo alang sa mga runners. Makatabang kini kanimo sa pagpauswag sa imong kinatibuk-ang kusog ingon man usab sa imong kinauyokan. Ania kung unsaon paghimo ang usa ka batakang pagduso :

1. Pag-adto sa usa ka plank nga posisyon nga ang imong mga kamot nga posisyon nga gitanom mas hinay kay sa abaga sa kalapad.
2. Ibutang ang imong mga tiil bisan pa nga imong gibati nga labing komportable - nga magkasuod o magkalayo. Ihatag ang imong kaugalingon sa imong mga tudlo sa tiil, busa ginabala ang imong mga kamot ug mga tudlo sa tiil.
3. Hinay-hinay nga ipaubos ang imong lawas hangtud ang imong dughan hapit matandog sa salog.
4. Ayaw tugoti ang imong butt sag o magpabilin sa bisan unsa nga punto. Ibutang ang imong lawas sa plank posisyon - usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tudlo sa tiil.
5. Pahuway samtang ikaw hinay-hinay moliko sa imong mga siko ug ipaubos ang imong kaugalingon hangtud nga ang imong mga siko anaa sa 90-degree nga anggulo.
6. Samtang magpabilin ang usa ka hugot nga kinauyokan, paghuboghubog samtang imong pugson ang imong kaugalingon balik sa posisyon sa pagsugod. Padayon sa pagduso sa yuta gikan kanimo hangtud nga ang imong mga bukton hapit sa usa ka tul-id nga posisyon pag-usab (apan ayaw pag-lock sa imong siko).
7. Balika ang 15 ngadto sa 20 ka reps o kutob sa mahimo samtang nagmentinar sa maayong porma.

Nausab nga pagduso: Kon dili ka pa andam alang sa usa ka standard nga pagduso, mahimo ka magsugod sa pagluhod nga tuhod. Sugdi ang imong mga kamot ug tuhod, nga ang imong mga kamot direkta nga anaa sa ilalum sa mga abaga. Uban sa imong mga tuhod sa salog, ipaubos sa yuta sama sa usa ka sumbanan nga pagduso, apan mahimo nimo ang paggamit sa imong mga tuhod, inay sa imong mga tiil, aron sa pagtabang sa pagpalig-on sa imong lawas.

Samtang nag-uswag ka, mahimo ka magsugod uban sa mga batakang pagduso alang sa kutob sa imong mahuman ug dayon ibalhin ngadto sa nausab nga mga push-up alang sa nahibilin sa set.

4 - Unsaon Paghimo sa Triceps Overhead Exercise

Ania ang laing maayo nga ehersisyo aron mapalig-on ang imong triceps. Kinahanglan nimo ang usa ka dumbbell alang niining usa. Pagpili og usa nga mahimo nimong hayahayon nga labaw sa imong ulo. Samtang ikaw mahimong mas lig-on, mahimo nimong gamiton ang mas bug-at nga dumbbell.

1. Pagbarug uban sa imong mga tiil sa lapad nga kalapad. Ipatong ang duha ka mga kamot sa palibot sa dumbbell ug kupti ang dumbbell sa likod sa imong ulo. Ipadayon ang imong mga palad.
2. Ibutang ang imong mga abaga ug ang imong mga siko kutob sa imong madunggan kutob sa mahimo. Hupti nga tul-id ang imong bukobuko, ang mga abaga kalmado ug ang abtik nakigbahin
3. Hinay-hinay pagpilit ang dumbbell pinaagi sa pagpataas sa imong mga bukton nga tul-id ibabaw. Tul-ira ang imong mga siko hangtud nga ang imong mga bukton lig-on. Ang imong mga siko kinahanglan nga magtudlo sa unahan ug matul-id apan dili ma-lock. Paningkamot nga ibutang ang imong mga bukton sa ibabaw sa salog sa tibuok nga ehersisyo ug ang imong mga siko magpalain. Ang dumbbell kinahanglan nga direkta sa ibabaw sa imong ulo nga ang imong mga palma nga nag-atubang paitaas ug ang dumbbell nga nagbitay gikan sa imong mga kamot.
4. Pagduko sa imong mga siko sa usa ka hinay ug kontrolado nga paagi, pagpaubos sa dumbbell sa imong ulo. Paningkamot nga ang imong mga bukton nga bukton magpabilin ug mag-irog lamang sa imong mga bukton. Siguradoha nga imong hawan ang likod sa imong ulo. Padayon nga iduko ang imong mga siko hangtud nga kini anaa sa 90-degree nga anggulo.
5. Hinay-hinay ipataas ang dumbbell balik sa ibabaw sa imong ulo.
6. Balika alang sa 10 ngadto sa 12 reps alang sa usa ka set.

Kompletoha ang duha ka set.