Usa ka General Weight Training Program alang sa Boxing

Pagtukod og Kaunuran, Kalig-on, ug Gahum

Ang malampusong boksing nagkinahanglan og kombinasyon sa katulin, gahum, kusog, ug paglahutay. Ang Bulk mahimo usab nga bentaha, depende sa timbang nga klasipikasyon.

Ang pagbansay sa timbang, o pagbansay sa pagbansay , nga gigamit nga maalamon, makapalambo ug makapauswag niini nga mga kinaiya sa athletiko. Tungod kay ang tanan nga mga atleta adunay tagsa-tagsa nga mga panginahanglan, ang usa ka generic nga programa sama sa usa nga gilakip niini nga panid kinahanglan nga usbon alang sa piho nga mga estilo, edad, mga tumong, mga pasilidad nga magamit ug uban pa.

Ania ang usa ka heneral nga programa sa pag-ensayo sa boksing:

Kinatibuk-ang Pagpangandam

Ang kinatibuk-ang hugna sa pag-andam kinahanglan nga mohatag sa tanan-nga palibot sa kaunuran ug kalig-on sa pagkondisyon Kon nag-andam ka sa usa ka seasonal basis, kini nga bahin kinahanglan nga mahitabo sa sayo nga preseason. Kon wala ka sa "mga panahon," dayon pag-uswag lang pinaagi sa mga hugna sa pagbansay sa han-ay.

Ingon sa usa ka kinatibuk-an nga lagda, ug alang sa tanan nga mosunod nga mga programa, ayaw paghimo sa mga ehersisyo sa dili pa ang usa ka sesyon sa pagbansay sa away. Buhata kini sa ulahi sa adlaw human sa trabaho sa singsing, o sa una, o sa usa ka bulag nga adlaw kung mahimo. Kinahanglan ka nga bag-o alang sa trabaho sa singsing. Walay bisan unsa nga imong mahimo nga maglimite sa imong abilidad sa pagpraktis sa teknikal nga mga kahanas sa kahon sa palibot diin ikaw sa kasagaran makigkompetensya.

Kadugayon: 2 ngadto sa 3 ka mga sesyon matag semana sulod sa 8 ngadto sa 10 ka semana
Type: general conditioning
Mga ehersisyo: 3 ka set sa 10 ngadto sa 12, plus warm-up ug cool-down gikan sa batakang kusog ug programa sa kalamnan .

1. Squat (o leg press )
2. Bench press (o dughan press )
3. Romanong mga patayng lawas
4. Crunch
5. Naglingkod nga linya sa kable
6. Triceps pushdown
7. Lat Pulldown
8. Pagpalihok sa ibabaw
9. Mga biceps curl

Pahulay tali sa mga set: 30-90 ka segundo

Piho nga Pagpangandam

Niini nga hugna, mas masentro nimo ang pagpokus sa pagpalambo sa kusog ug gahum.

Kadugayon: 2 ngadto sa 3 nga sesyon kada semana, 4 hangtud 6 ka semana
Type: kusog ug gahum
Mga ehersisyo: 5 ka set sa 6.

1. Romanong mga patayng lawas
2. Incline bench press
3. Pagputol sa gahum nga limpyo
4. Mga pagbira
5. Mga Squat
6. Ang combo crunches sa 3 set nga 10 to 12

Pahulay sa taliwala sa mga set: 3-5 ka minuto, crunches, 1-2 minutos

Kompetisyon nga Phase

Ang tumong niini nga bahin mao ang pagpadayon sa kusog ug gahum. Ang pagbansay sa pagbansay ug ang kompetisyon kinahanglan nga modominar. Sa wala pa magsugod ang kompetisyon, pagkuha sa 7-10 ka adlaw nga break gikan sa bug-at nga gibug-aton nga trabaho sa katapusan sa Pipila nga Pagpangandam samtang padayon ang imong trabaho sa singsing. Ang pagbansay sa timbang diha sa bahin sa kompetisyon kinahanglan nga magdula sa mahinungdanon nga papel sa pagmentinar.

Kadaghanan: 1 ngadto sa 2 ka sesyon matag semana
Type: gahum; mas gaan nga mga karga ug mas paspas nga pagpatuman kay sa piho nga bahin sa pagpangandam
Mga ehersisyo: 3 set sa 10, paspas nga konsentrasyon nga kalihukan, 40% ngadto sa 60% sa 1RM

1. Mga Squat
2. Paghigda nga hinlo
3. Romanong mga patayng lawas
4. Crunches.

Pahulay tali sa mga set: 1-2 minutos

Aerobic Conditioning

Ang boxing sa 12 rounds nagkinahanglan og stamina ug aerobic fitness. Kadaghanan sa mga boksidor midagan alang niining matang sa kalig-on. Ang usa ka regular nga 'roadwork' run usa ka importante nga elemento sa pagbansay alang sa nagkadaghang aerobic nga kalig-on ug paglahutay, ilabi na alang niadtong kinsa nakigbatok sa 12 ka hugna. Ang distansya nga pag-agi kinahanglan nga tali sa 6 ug 8 ka kilometro sa kasarangan nga lakang sulod sa upat o lima ka adlaw matag semana. Ang mas dugay nga pagbansay kinahanglan nga likayan aron malikayan ang pagkawala sa kaunoran ug pagkombertir sa matang sa fiber gikan sa paspas ngadto sa hinay.

Ang pagbansay sa sirkito sa gym mohatag usab og aerobic conditioning.

Sumaryo

• Siguroha ang pagpainit sa wala pa gibansay nga pagbansay.
• Ayaw pagbansay pinaagi sa grabe nga mga kadaut, mahait o dugay.
• Ayaw paghalad sa usa ka singsing sa singsing alang sa usa ka sesyon sa timbang kung dili nimo pagtratar o pag-ayo gikan sa usa ka kadaot nga adunay gibug-aton nga trabaho.
• Kung ikaw adunay usa ka maalam nga coach, magiyahan ka kaniya mahitungod sa mga detalye sa imong programa.
• Dad-a labing menos pipila ka mga semana sa katapusan sa panahon aron mabawi human sa lisud nga panahon sa pagbansay ug pagpakig-indig.
• Kung bag-o ka nga gibansay pagbansay, basaha ang mga sukaranan sa dili ka magsugod.