Usa ka classical Pilate mat ehersisyo, ang corkscrew naghatag sa usa ka dako nga hagit alang sa kalig-on sa abaga ug sa tiyan nga trabaho samtang imong giputol ang mga bitiis sa atbang sa usa ka lig-on, kalma nga ibabaw nga lawas. Kini usa ka maayo nga ehersisyo alang sa mga oblique muscles.
Ang corkscrew nahimong usa ka abante nga ehersisyo , apan usa kini ka maayo nga pagtukod. Ang instruksiyon sa ehersisyo nga akong gihatag dinhi usa ka intermediate version.
Ang plano: Ang imong mga bitiis mohimo sa usa ka tunga nga bulan nga arko gikan sa tunga-tunga ngadto sa kilid, magtunob sa tunga-tunga, ug dayon mag-scoop sa pikas nga bahin nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Atong balihon kini nga paglihok:
(ang mga litrato mas dagko kon imo kini i-klik)
Pag-set up sa corkscrew
Ibutang sa imong likod ang imong mga abaga gikan sa imong mga dalunggan ug mga bukton sa imong kilid, mga palma.
Ipataas ang imong mga tiil ngadto sa kisame. Hupti sila nga magkauban, nga naggakos sa midline sa lawas.
Sa dili pa nimo sugdan ang ehersisyo, pagkuha og pipila ka lawom nga pagginhawa nga nagtugot sa imong tiyan nga molalom paingon sa imong taludtod, ug ang imong dugokan nga molugway sa banig. Ang imong ubos nga likod anaa sa higdaanan. Kini dili usa ka neutral nga pag-ehersisyo sa dughan .
Ang imong mga kaunuran sa tiyan mokuha og ehersisyo apan gusto nimo nga ang imong ibabaw nga lawas magpabilin ingon nga kalmado kutob sa mahimo sa tibuok ehersisyo.
Mga Bitiis sa Daplin
Pag-uros-uros: Ang pagpugong sa imong tiyan giyatakan, gamit ang pagkontrol sa tiyan aron makuha ang imong mga bitiis sa kilid. Ang mga bitiis magkahiusa.
Himoa kini nga usa ka gamay nga lakang sa sinugdanan, paghupot sa hips sa banig. Samtang magkakusog ka, himoa nga ang hips tip gamay sa lihok sama sa gipakita. (Sa katapusan, kini nga ehersisyo nagkinahanglan sa mga bat-ang kutob sa banig.)
Ang imong ibabaw nga lawas magpabilin nga malinawon ug malig-on. Makatabang kini nga dili dayon mapugngan ang luyo sa mga bukton sa banig.
Ang Mga Bitiis Nagalibot
Ang mga bitiis molibut ug moagi sa usa ka ubos nga sentro. Ayaw gamita ang imong mga bitiis nga ubos kaayo nga ang imong ubos nga likod mogawas gikan sa banig.
Ang imong mga bitiis mahimo nga mas ubos kay sa gihulagway kung mahimo nimo kini nga dili maputol ang imong ubos nga likod o liog. Pag-usab, ang ibabaw nga bahin sa lawas pa. Kini ang tanan nga trabaho .
Pagkompleto sa mga Legs sa Circle
Samtang ang imong mga bitiis magsugod sa pagbalhin ngadto sa pikas nga bahin sa imong arko, gamita ang imong paghuros aron dad-on kini palibot. Kinahanglan nimong bation ang usa ka kusog nga pagpalawom sa scoop sa ubos nga tiyan samtang imong dad-on ang imong palibot ug sa pagsugod sa posisyon.
Buhata ang laing arko sa laing direksyon. Padayon hangtud nga imong nahimo 3 sa matag kilid.
Bisag gibungkag namo ang ehersisyo sa managlahing lihok, tawga ang imong prinsipyo sa Pilates ug ibutang kini nga kauban sa daghang pagginhawa ug agos.
Sa Joseph Pilates nga pagkasunodsunod sa mga pag-ehersisyo sa banig , ang corkscrew gisundan sa ibabaw nga lubnganan sa lawas, ang gabas .