Pagkat-on sa Classical Pilates Workout
Bisan og ang usa makakita og talagsaong kausaban sa paagi nga gipahigayon ang Pilates exercises karon, adunay orihinal nga tradisyonal nga pagkahan-ay sa Pilates mat exercises nga gihimo ni Joseph Pilates .
Sa ubos ang mga sampol sa unang 10 nga ehersisyo sa usa ka classical Pilate mat workout, lakip na ang usa ka batakan nga pagpainit. Ang mga pagbansay sa tradisyonal nga programa naghimo sa usa ka mahagiton nga pag-ehersisyo, ilabi na sa mga abdominals. Daghang mga instruktor ug mga klase ang mag-una niining klasikal nga programa uban sa pipila ka mga pagpainit sa lawas.
Ang matag ehersisyo mubo nga mga pahinumdom aron sa pagtabang niadtong kinsa nagsugod sa pagpalambo sa ilang lig-on nga kusog o adunay mga pisikal nga mga hagit.
Ang Usa ka Gatos
Ang gatusan nagtukod sa kinauyokan nga kusog, kalig-on, ug koordinasyon. Aron mahimo kini nga ehersisyo kinahanglan nga hingpit nga makiglambigit sa mga kaunuran sa tiyan samtang ikaw nagabuhat sa usa ka dinamikong sumbanan sa pagginhawa.
Ang mga pagbag-o alang sa gatusan naglakip sa pagtrabaho uban sa mga bitiis nga mas taas, o gamay nga gibawog, ug gibiyaan ang ulo.
Adunay mga ehersisyo nga mahimo nimo aron sa pag-andam alang sa usa ka gatus nga makatabang sa pagpalambo sa imong porma.
Ang Roll Up
Ang roll-up usa ka dako nga hagit alang sa mga tiyan sa tiyan ug usa ka maanindot nga pagsulti alang sa dugokan. Giingon nga ang usa ka maayo nga gipatuman nga Roll Up parehas sa unom ka regular nga sit-ups, ug mas maayo kay sa mga crunches tungod sa paghimo sa usa ka flat nga tiyan.
Ang gipaluyohan nga roll back ug ang dughan nga pagbayaw mga maayo nga pagbansay sa pagbansay alang sa Roll Up.
Ang Pagbalhin
Ang paglukot usa sa mga pagbansay nga nakita ni Joseph Pilates nga nakapadasig sa taludtod. Kini naglakip sa daghang pagsulti sa utok, ug ang bugtong paagi sa pagkontrol nga gamiton ang imong mga kaunuran sa tiyan.
Hinumdomi, ang pag-uswag moabot lamang kutob sa mga abaga. Dili kini moligid sa liog.
Usa ka Leg Circle
Ang usa ka hugpong sa tiil naghagit sa kinaubsan nga kalig-on, ingon nga ang usa kinahanglan nga magpabilin sa tibuok punoan-lakip ang mga balat-ang-ingon nga usa ka tiil nga nagalainlain.
Usba ang kini nga lihok pinaagi sa pagbutang sa dili trabaho nga bitiis nga nagbawog sa tiil sa salog. Ang tuhod sa nagbuhat nga tiil mahimo usab nga gamay nga bitiis.
Pagligid sama sa usa ka bola
Ang una sa rolling exercises, nga nagligid sama sa usa ka bola , nagpalihok sa dugokan, nag-ayo sa mga abdominals ug nagbag-o kanato ngadto sa sulod nga agianan sa paglihok ug ginhawa sa lawas.
Ang mga kausaban sa pagligid sama sa usa ka bola naglakip sa paghupot sa mga paa sa luyo sa mga tuhod ug pag-abli sa mga bitiis gikan sa lawas. Ayaw paghimo'g rolling exercises kon ikaw adunay balik o problema sa liog.
Single Leg Stretch
Ang single leg stretch kasagarang gikutlo isip usa ka ehersisyo nga makatabang sa pag-target sa ubos nga abs. Siyempre, kini naggamit sa kinatibuk-ang kinauyokan, nga nagkinahanglan sa kalig-on ug kusog samtang ang usa nagmintinar sa taas nga kurba sa lawas ug nagpabilin nga lig-on ang torso samtang naglihok sa posisyon sa mga tiil ug bukton.
Usba ang usa ka paa nga bitiis pinaagi sa pagbiya sa imong ulo o pagtrabaho uban sa imong mga bitiis nga mas taas.
Double Leg Stretch
Ang pag-adto alang sa labi pa nga kalig-on sa tiyan ug paglahutay, nagsunod kita sa single leg stretch nga adunay double leg stretch . Kini nga paglihok usa ka graphic nga paagi aron makasinati sa pagtrabaho gikan sa sentro sa lawas samtang ang mga bukton ug mga tiil moabot ug magbalik nga magkauban.
Spine Stretch
Ang pag-atake sa tiil usa ka ehersisyo sa Pilates nga nindot kaayo. Bisan pa kini usa ka ehersisyo sa paglihok nga nahimo sa abs nga gibayaw, ang gibug-aton gibag-o sa pagtuyhad sa dugokan. Ang talinis nga pag-inat mahimo usab nga usa ka tabon alang sa mga hamstring ingon man usab sa usa ka gutlo sa pagsentro sa kaugalingon sa dili pa magbalhin ngadto sa mas mahagiton nga mga ehersisyo.
Ang talinis nga pag-ati nga talagsaon nagkinahanglan og daghan nga pagbag-o, apan kadtong adunay hugot nga mga ugat mahimo nga gusto nga molingkod sa usa ka gamay nga pag-alsa o ang mga tuhod gamay nga gibawog. Ang bukol nga pagbati mahimo usab nga himoon nga ang mga bukton ubos, mga tumoy sa tumoy sa salog.
Open Rocker
Ang bukas nga tigpatpat sa paa usa ka ehersisyo sa kontrol sa tiyan sa tiyan. Ang rolling kinahanglan nga maggikan sa lawom nga sulod, dili gikan sa momentum. Ang pagwagtang sa imong ulo aron sa pag-adto, o paghasmag sa imong kaugalingon pinaagi sa pagbira sa mga bitiis, dili kabahin niini.
Alang sa uban, ang mga pag-rolling nga ehersisyo lisud kaayo ug alang sa pipila, kini dili makapahimsog sa likod. Ang bukbok sa bintana usa ka alternatibo sa pagbukas sa leg rocker.