Sulod sa repertoire sa Pilates , adunay daghan nga mga gibug-aton nga gibansay nga gibansay nga gigamit sa tono, pag-ukit, ug paglig-on sa ibabaw nga lawas. Kini nga mga pagbansay sa tradisyonal nga gitawag alang sa kahayag nga mga gibug-aton sa mga 2-3 ka libras. Bisan tuod kini usahay mahisama sa tradisyonal nga gym exercises sa daan nga eskuylahan, talagsaon kini tungod kay ang tanan niini nga mga pagbansay nagtawag alang sa piho nga posisyon sa mga bitiis, mga tiil, ug mga abdominals samtang nagtrabaho sa mga armas.
Ang pag-angkon ni Pilates ngadto sa kabantog mao ang abilidad sa pag-usab sa usa ka focus sa pagbansay-bansay sa multi-tasking moves , ug kini nga ehersisyo dili eksepsiyon.
Unsa ang Kinabuhi nga Labing Maayo?
Ang usa ka ehersisyo sa bukton nga gitawag og "sparklers" mao ang hingpit nga paglihok sa paglihok alang sa usa ka dali nga paglihok sa bukton. Kini usa ka tradisyonal nga klasikal nga paglihok sa Pilates nga gihimo sa mga light dumbbells. Sa kasaysayan, kini nga ehersisyo gipanag-iya sa usa ka mas dako nga rutina nga gibug-aton sa bukton, apan sa iyang kaugalingon kini nagputos sa usa ka suntok alang sa mga armas nga nagkinahanglan sa dali nga pick-me-up.
Maayo ang ehersisyo kon ikaw gipugngan sa panahon tungod kay kini nagabuhat sa kadaghanan sa mga kaunuran sa bukton dungan. Nahimo sa hustong paagi, mapalig-on nimo ang imong mga abaga ug mga bukton ug bisan pa ihugot ang imong kinaubsan ug ubos nga mga kaunuran sa lawas.
Mga Tulumanon sa Matag-usa
Kuhaa ang usa ka suga nga set sa mga dumbbells ug magsugod kita.
Pagbarug nga taas uban sa imong mga bitiis nga magkauban ug mga tiil sa posisyon sa Pilates (mga tikod nga tingob ug mga tudlo sa tiil). Ibitay ang mga bukton sa atubangan sa imong mga paa uban sa mga palad nga nag-atubang sa usag usa nga nagkupot sa tunga sa mga gibug-aton.
Ablihi ang imong mga siko aron imong tensiyon ang imong mga biceps muscles. Iban-i ang gibug-aton sa imong lawas ngadto sa atubangan sa imong mga tiil samtang dungan nga ibira ang imong mga abdominals sa sulod ug pataas. Ang mga gluteal kinahanglan nga hugot ug ang mga buko-buko sa mga bitiis kinahanglan magkapundok.
Hupti ang imong kinatas-ang postura ug magsugod sa paghimo sa gamay nga paspas nga mga sirkulo sa imong mga bukton.
Samtang nagalibut ka, dugangi ang mga kamot sa hinay-hinay. Pagdala og walo ka mga sirkulo sa pagpataas sa mga bukton sa ibabaw sa ibabaw sa ibabaw, dayon paghunong. Ipaubos ang mga bukton ug balihon ang mga lingin alang sa lain nga walo ka mga pagbalik-balik. Ang usa ka bug-os nga hugpong kompleto kon ikaw nakahimo na sa walo ka mga grupo sa paglabay ug walo ka mga bilog sa dalan paubos. Magpahigayon 3-4 full nga mga set.
Ang Sekreto sa Kalampusan
Adunay usa ka dosena nga mga paagi sa paglimbong niini nga lihok, busa ania ang pipila ka mga tip sa dili angay buhaton. Makatabang ang pagtan-aw kung unsay nakapahimo sa paglihok nga lisud sa unang dapit. Gikan sa mga panudlo, ang pag-ehersisyo yano nga igo, apan sa pagkatinuod malimbungon kini nga malimbongon.
Ang labing kinalig-on nga bahin alang sa kadaghanan sa mga tawo mao ang pagpadayon sa lig-on nga kalig-on ug kalig-on samtang ang imong mga bukton tul-id nga nagtuyok-lakaw padulong sa ubos. Ang imong lawas natural nga maningkamot sa pagbalanse sa nag-usab nga sentro sa grabidad pinaagi sa pag-uyog o pag-usab sa imong pag-align sa taludtod. Sukli kini sa tanang gasto. Pinaagi sa pagtrabaho sa pinakalalom nga mga abdominals ug pagpakigbisog alang sa usa ka lig-on nga lawas ikaw mag-ani sa tanan nga mga kaayohan niini nga lihok sa madali kutob sa mahimo.
Kini usab makatandog sa pagpilo sa mga siko, pagpahid sa gilay-on sa bukton ug pagkunhod sa karga ug kainit sa mga bukton. Kutob kutob sa mahimo, i-extend ang mga bukton nga dili maka-lock sa mga lutahan sa siko.
Ang paghupot sa taas nga mga bukton nga adunay usa ka gamay nga kurba sa siko mao ang sulundon nga posisyon aron ipatuman kini nga paglihok.
Sa katapusan, buhata ang imong postura sa tibuok nga panahon. Tungod kay daghan kaayo ang nahitabo diha sa mga bukton kini sayon nga ang imong liog o mga abaga mahulog gikan sa paglinya. Hinunoa, hupti ang imong lawas nga dugay ug luyahon aron paghatag og usa ka lig-on nga angkla alang sa imong naggalihok nga mga bukton.
Dugang nga Pilates ang Nagtuon
Ang Pilates arm weight series usa ka talagsaon nga suplemento sa imong pilates mat work o sa imong home-Pilates routine. Hunahunaa kon unsaon sa pagbuhat:
- Pagbugsay
- Ang giladmon sa Pilates
- Mga lungag nga may gibug-aton nga mga bukton
Hinumdomi nga bisan sa sulod sa tagsatagsa nga Pilates mogamit sa tanan nga mga importante nga mga prinsipyo sa Pilates nga pamaagi kinahanglan nga magamit.
Busa, ayaw pagtumong lamang sa imong mga bukton apan usab sa imong mga abdominals. ang imong mga gluteal, ang imong koordinasyon ug kontrol ingon man ang imong pagginhawa. Kini ang piloto way.