Sa Pilates , adunay daghan nga mga pagbansay sa pagpaayo, pagbag-o, ug pag-ukit sa imong likod, apan daghan pa ang ilang nahimo. Sama sa kadaghanan sa mga ehersisyo sa Pilates, kini nakaapekto dili lamang sa usa ka bahin sa lawas. Mahimo usab ikaw nga magtrabaho sa nahibilin sa imong kinaubsan nga kalig-on, lakip ang mga likod sa imong mga bitiis, kaunuran sa tiyan , ug likod.
Ang pinakamaayo nga butang mahitungod niining mga pagbansay nga mga butt nga mao nga mahimo nimo kini sa balay. Dili kinahanglanon ang usa ka repormador o ubang kagamitan; kini ikaw ug ang imong higdaanan. Sila ang hinanduraw nga mga pagdugang ngadto sa imong pag-ehersisyo sa balay ug kadaghanan mga hingpit alang sa mga nagsugod.
Glutes ug imong Core
Ang imong glutes-ang mga muscles sa butt-usa ka importante nga piraso sa "powerhouse" sa Pilates . Kini gilangkoban sa mga kaunuran sa imong abs, ubos nga likod, pelvic floor, ug hips, uban sa imong butt. Ang matag usa niini nga mga kaunoran nagsuporta sa usag usa ug, bisan pa nga ang usa ka Pilate nga kalihukan nagtarget sa usa nga partikular, kini makaapekto sa uban.
Ang katahum sa pagtipig sa mga paglihok sa Pilates hinay ug tinuyo mao nga ikaw usab nagtrabaho og gagmay nga mga kaunuran nga sagad gipasagdan. Kon ikaw nagtinguha sa pagpugong sa imong porma, imong mapahimuslan ang mga benepisyo.
Mga Pagdugang sa Imong Rutina
Wala kini girekomendar nga buhaton ang tanan niini nga mga ehersisyo sa usa ka laray. Hinunoa, kini ang mga kapilian nga mahimo nimong idugang sa imong regular, balanse nga rutina. Sa Pilates, mahinungdanon ang pagtrabaho sa mga kaunuran sa konteksto sa paningkamot nga imong gikinahanglan alang sa ehersisyo, busa ayaw himoa ang imong glutes.
1 - Pelvic Curl
Ang pelvic curl usa ka classic warm-up exercise sa Pilates. Kini nagabug-at sa utok ug sa mga tiyan sa tiyan samtang naglakip sa glutes ug hamstrings.
- Ibutang ang imong likod sa imong mga tuhod nga baluktot ug ang imong mga tiil mo-flat sa salog.
- Paggawas sa hilanat: Paghimo og pelvic nga paghanduraw pinaagi sa paghimo sa mga kaunuran sa tiyan sa pagbitad sa imong pusod ngadto sa imong taludtod.
- Pag-uros-uros: Puntok pinaagi sa imong mga tikod aron mapakus ang tailbone. Ang pagpataas sa hips, dayon ang ubos nga dugokan, ug sa kataposan ang tunga-tunga nga dugokan.
- Umari ka sa base sa mga blades sa abaga nga may tul-id nga linya gikan sa hawak ngadto sa abaga.
- Paghupot sa posisyon alang sa lima ka hingpit nga pagginhawa sa pagkalot sa imong mga tikod ngadto sa banig. Panghupaw sa katapusan nga higayon.
- Paggawas sa hilanat: Gamita ang kontrol sa tiyan aron mapaligid ang dugokan ngadto sa salog. Pagsugod uban sa ibabaw sa likod ug sa pagtrabaho sa imong dalan sa.
- Usba ang 3 ngadto sa 5 ka beses.
2 - Mga tikod sa tikod
Ang makahupay nga mga pagbunal mahimo nga ang katapusan nga ehersisyo sa Pilates. Kini direkta nga nagpunting sa imong glutes. Naglihok usab kini ug naglig-on sa tanan sa imong mga kaunuran sa bukobuko ingon man sa imong mga ugat ug sa mga tono sa sulod nga mga paa.
- Ibutang ang imong tiyan sa imong tiyan sa imong mga kamot. Ang imong mga bitiis magkahiusa, diretso sa ilalum kanimo.
- Ipataas ang imong mga kaunuran sa tiyan gikan sa banig. Himoa nga ang imong gulpi nga dugay.
- Ibalik ang imong mga bitiis sa gamay kaayo nga bahin sa bat-ang. Pagdibuho sa sulod nga mga paa ug huptan ang mga tikod sama ka hugot kutob sa imong mahimo.
- Padayon ang imong abs nga gibayaw samtang ginahaw-as mo ang mga bitiis sa hangin gikan sa banig. Pasag-uli kini ingon nga tul-id kutob sa mahimo.
- Dali-dungan nga pukpok ang imong mga tikod ug gawas.
- Nagbuhat ka ug 20 nga mga gibuntog. Pahulay ug balik.
3 - Paglangoy
Ang paglangoy pareho nga makalingaw ug mahagiton. Kini usa ka ehersisyo nga kinahanglan nimo nga pagtrabaho, apan paglabay sa panahon, kini mahimong mas sayon sa pag-koordinar sa mga lihok sa imong lawas. Kini nga puntirya ang imong glutes apan kini usab nagaabot ug naglihok sa tanan sa imong mga core muscles.
- Ibutang sa imong tiyan ang mga tiil nga tul-id ug magkauban.
- Pagbantay sa imong mga abaga gikan sa imong mga dalunggan, i-igo ang imong mga bukton tul-id nga ibabaw.
- Ibta ang imong abs sa mao nga imong ipataas ang imong pusod ug palayo gikan sa salog.
- Ipataas ang tanan sa hangin. Ang ulo, mga bukton, mga bitiis, ug ang tanan ang gibayaw sa usa ka taas nga posisyon.
- Puy-an ang tuo nga bukton ug ang wala nga tiil. Dayon switch.
- Sugdi ang alternating right arm / left leg, unya gibiyaan ang bukton / tuo nga paa, nga mag-pump up ug paubos sa kusog nga pulso.
- Paginhawa sa lima ka mga hinungdan ug sa lima ka mga ihap. Maghimo og total nga 30 nga ihap o tulo ka tibuok nga mga siklo sa ginhawa.
4 - Leg Kick Back
Ang leg kick back gitawag usab ang glute kickback ug ang nag-unang target niini mao ang glutes. Kini usa usab ka dakung hamstring nga kahabog. Kung wala ka adunay band sa ehersisyo, mahimo nimo ang paglihok nga wala kini.
- Pagsugod sa tanan nga fours sa tunga-tunga sa band sa ehersisyo sa husto nga instep. Hupti ang mga tumoy sa ilalum sa imong mga kamot.
- Ipataas ang imong mga kaunuran sa tiyan.
- Himoa nga ang imong tuhod nga tuhod moluhod ug ipataas ang imong tuo nga bat-ang aron ang imong paa sama sa salog.
- Samtang nagpabilin ang gitas-on sa tuhod, hinay-hinay nga gipatid ang imong tikod balik hangtud nga ang tiil tul-id.
- Ibutang ang imong tikod balik sa imong butt. Ayaw himoa nga ang tuhod mahulog.
- Usba ang 8 ngadto sa 10 ka beses, nga mag-alternatibo nga mga bitiis.
5 - Double Leg Kick
Samtang ang uban nga mga ehersisyo maayo alang sa mga magsusugod, ang double leg kick usa ka intermediate level exercise. Mas maayo nga magsugod nga gamay, busa tingali gusto ka nga magtrabaho niini.
Ang double leg kick morag simple apan gamhanan kaayo kini. Kini makatabang sa pagbag-o sa imong mga muscles sa butt gikan sa duha ka mga tumoy ug usa ka maayo kaayo nga pag-ehersisyo sa pagpalapad.
- Gahi ang nawong sa imong ulo sa usa ka kilid ug mga bitiis.
- Pakigtapusa ang imong mga kamot sa likod sa imong likod, kutob sa mahimo.
- Pag-inusara: Pagdala sa imong abs, pag-alsa sa imong tiyan gikan sa banig.
- Paggawas sa hilanat: Ang mga tiil nga magkauban, moliko sa duha ka tuhod ug ipatid ang imong mga tikod padulong sa imong butt sa usa ka tulo nga sipa sa pulso.
- Pagpahulay: Hupti ang imong mga kamot nga gikuptan ug i-extend ang imong mga bukton sa imong likod, nga magtaas sa imong taas nga lawas gikan sa banig. Sa samang higayon, ituy-od ang imong mga bitiis, sa ibabaw lamang sa banig
- Paggawas sa hilanat: Balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon nga ang imong ulo mibalik ngadto sa pikas nga bahin.
- Balika ang tulo ka bug-os nga mga hugpong, nga magpalayo sa imong ulo ngadto sa wala.
Kini usa ka maayong ideya sa pag-counter counter gikan sa atubangan nga may usa ka talinis nga tuyok o usa ka tul-id nga paa nga tuyok .