Kusog nga Pagbansay sa mga Tips ug Workouts

Usa ka Kinatibuk-an nga Pagbansay sa Timbang

Kadaghanan kanato nahibal-an nga ang cardio importante alang sa pagkuha sa angay ug mawad-an sa pipila ka gibug-aton , apan unsa ang dili nimo mahibal-an kung unsa ka mahinungdanon ang gibansay nga pagbansay mao ang pag-abot sa pagsandig ug pagsunog sa tambok .

Ang usa ka sesyon sa gibansay nga pagbansay dili kanunay magsunog sa daghang mga kaloriya sa usa ka paglingkod ingon nga cardio ug, siyempre, ang cardio importante sa pagkawala sa timbang . Apan, kung gusto nimo nga usbon ang imong lawas ug makahimo'g kalainan, kinahanglan ka nga magpataas sa gibug-aton.

Unsa ang Pagbansay sa Timbang?

Ang gibansay nga pagbansay naglakip sa paggamit sa usa ka matang sa pagbatok sa paghimo sa nagkalainlain nga mga pagbansay nga gidesinyo sa paghagit sa tanan sa imong mga grupo sa kaunoran, lakip ang imong dughan, likod, abaga, biceps, triceps, kinauyokan, ug ubos nga lawas.

Ang ideya mao nga, kung mogamit ka og labaw nga pagbatok kay sa imong lawas nga kasagaran nga mga gunitanan, ang imong mga kaunuran magkalig-on, uban sa imong mga bukog ug connective tissue, ang tanan samtang nagtukod sa tisyu sa tisyu sa kalamnan.

• Unsa ang Kalig-on sa Kabaskog? Ania Kon sa Unsang Paagi Mahimong Mas Makusog Ka ug Makapalig-on

• Timbang nga Kagamitan sa Pagbansay

Kana nga tisyu sa tisyu sa kalambigitan mas aktibo sa metabolismo kay sa tambok, nga nagpasabut nga ikaw magasunog sa daghang mga kaloriya sa tibuok adlaw, bisan kon wala ka mag-ehersisyo.

Ang pagbansay sa timbang wala magpasabut nga kinahanglan nimong gamiton ang mga butang sama sa mga dumbbells o mga makina, bisan ang mga nagtrabaho. Ang bisan unsang butang nga makahatag sa pagsupak mahimo nga ang mga banda sa paglihok sa trabaho, barbells, usa ka bug-at nga backpack, o, kung ikaw usa ka beginner , ang imong gibug-aton sa lawas mahimong igo aron ikaw makasugod.

Ang Mga Benepisyo sa Pagbansay sa Timbang

Kasagaran, ang mga tawo molaktaw sa mga gibug-aton nga pabor sa cardio, ilabi na ang mga kababayen-an nga nabalaka sa pagtukod og mga kaunuran. (Mao kana ang usa ka kabalaka nga imong mahilabtan tungod kay kadaghanan sa mga babaye dili makahimo sa gidaghanon sa testosterone nga gikinahanglan aron sa pagtukod og dagko nga mga kaunuran.)

Kon nagduha-duha ka sa pagsugod sa usa ka programa sa pagbansay sa kalig-on, kini makadasig kanimo sa pagkahibalo nga ang pagbayaw sa mga gibug-aton mahimo nga mas daghan alang sa imong lawas kay sa imong mahunahuna, lakip ang:

• Tabangi ang pagpauswag sa imong metabolismo - Ang kaunuran masunog sa kaloriya kay sa tambok, mao nga ang dugang nga kaunuran nga anaa kanimo, mas daghang kaloriya nga imong sunugon sa tibuok adlaw.
• Lig-ona ang mga bukog, ilabi na nga importante alang sa mga babaye
• Paglig-on sa connective tissue-Samtang kita nagkatigulang, kinahanglan natong panalipdan ang atong mga tendon ug ligaments, ug ang usa ka lig-on nga lawas makatabang kanimo sa paghimo niana.
• Himoa nga ikaw mas lig-on ug dugangan ang mabaskog nga pagbatas-Kini naghimo sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan nga mas sayon.
• Magtabang kanimo sa paglikay sa mga kadaot
• Dugangi ang imong pagsalig ug pagsalig sa kaugalingon
• Pag-uswag sa koordinasyon ug pagbalanse

Ang pagsugod sa pagbansay sa kusog mahimong makalibog. Unsa nga mga ehersisyo ang angay nimong buhaton? Pila ka mga set ug reps? Unsa ka daghang gibug-aton ang imong pilion? Ang pagkasayud kung unsaon pagtubag niining mga pangutana makatabang kanimo nga makasugod sa usa ka maayo, lig-on nga programa sa pag-ehersisyo.

Ang mga Prinsipyo sa Pagbansay sa Pag-timbang

Sa diha nga nagsugod ka na sa pagbansay sa timbang, importante nga mahibal-an ang sukaranan nga mga prinsipyo sa pagbansay sa kalig-on .

Kini mga matul-id ug makatabang sa paghunahuna kon unsaon sa pagpahimutang sa imong mga ehersisyo, aron ikaw kanunay nga mag-uswag ug maglikay sa pagkawala sa gibug-aton sa timbang.

1. Overload : Ang unang butang nga kinahanglan nimo nga buhaton aron sa pagtukod sa tisyu sa tisyu sa kaunuran mao ang paggamit sa labaw nga pagsukol kay sa gigamit sa imong mga kaunuran. Importante kini tungod kay kon mas daghan ang imong buhaton, mas daghan ang mahimo sa imong lawas, mao nga kinahanglan nimo nga dugangan ang imong trabaho aron malikayan ang mga taytayan. Sa yano nga pinulongan, nagpasabot kini nga kinahanglan ka nga magbayaw igo nga gibug-aton nga mahimo mo lamang makompleto ang gitinguha nga gidaghanon sa mga reps. Kinahanglan nga imong mahuman ang imong katapusan nga rep uban sa kalisud, apan usab uban ang maayong porma.
2. Pag-uswag : Aron malikayan ang mga taytayan o pagpaangay , kinahanglan nimo nga dugangan ang imong intensity kanunay. Mahimo nimo kini pinaagi sa pagdugang sa gidaghanon sa gibug-aton nga gibayaw, pagbag-o sa imong mga hugpong, reporma, pagbag-o sa pagbansay, ug / o pag-usab sa matang sa pagbatok. Mahimo nimo kining mga pagbag-o sa matag semana o binulan nga basehan.
3. Pagpiho : Kini nagpasabut nga kinahanglan ka magbansay alang sa imong tumong. Kon gusto nimong madugangan ang imong kusog, ang imong programa kinahanglan nga gidisenyo sa maong tumong (pananglitan, pagbansay uban ang mas bug-at nga timbang nga mas duol sa imong 1 RM, o 1 rep max ). Aron mawad-an og gibug-aton, tingali gusto ka nga mag-focus sa pagbansay sa sirkito , tungod kay kana makahatag kanimo sa labing bango sa imong kabuhi.

1. Pahulay ug Pag-ayo : Ang mga adlaw sa pahulay sama ka importante sa mga adlaw sa pag-ehersisyo. Panahon kini nga mga panahon sa pahulay nga ang imong mga kaunuran motubo ug mag-usab, busa siguroha nga wala ka magtrabaho sa sama nga mga grupo sa kaunuran nga duha ka adlaw sa usa ka laray.

Pagsugod sa Pagbansay sa Timbang

Kung ikaw usa ka beginner, magsugod uban sa usa ka batakang kinatibuk-ang ehersisyo sa kalig-on sa lawas aron sa pagtukod og lig-on nga pundasyon sa tanan nimong mga grupo sa kaunuran. Ang pagkuha niining higayona makatabang kanimo nga mahibal-an ang bisan unsang mga kahuyang nga anaa kanimo, ingon man ang bisan unsang mga isyu nga gikinahanglan nimo nga pakigsulti sa imong doktor, ug pagkat-on sa mga batakang pagbansay nga imong gikinahanglan alang sa lig-on, angay nga lawas. Ang una nimo nga lakang mao ang pagsusi kung asa ka mag-ehersisyo.

Ang Kaayohan sa Pag-apil sa usa ka Gym

Dili kinahanglan nga moapil ka sa usa ka gym aron makakuha og maayo nga pagbansay sa pagbansay, apan dunay pipila ka mga bentaha sa pagbuhat niini:

• Pag-abut sa nagkadaiyang mga ekipo ug mga makina nga dili nimo mahimo sa usa ka home gym
• Ang personal nga mga trainer ug uban pang mga eksperto aron ipakita kanimo kung unsaon paggamit ang lainlaing mga makina
• Nagkalainlain: Ikaw usab adunay access sa mga klase, nga usa ka makalingaw nga paagi sa pagkat-on unsaon sa pagbayaw sa mga gibug-aton.

• Puksa ang Imong Likod ug Mga Armas Uban sa Kabel Row

• Ang Laygay nga mga Kahimunan Ang Pagbansay sa Pag-ayo Makapauswag

• Mas sayon ​​ang pagtuman sa imong mga tumong: Kon moadto ka sa usa ka gym, walay buhaton gawas sa pag-ehersisyo, samtang adunay daghan nga mga kalingawan sa balay.
• Enerhiya : Kanunay ka nga magkakusog samtang ikaw gilibutan sa mga tawo nga nagbuhat sa samang butang nga imong gibuhat-usa ka butang nga dili nimo mahimo sa balay.

Siyempre, adunay gasto sa pag-apil sa usa ka gym, ingon man pagpangita sa usa nga komportable ug komportable. Sayon kaayo ang pag-apil sa usa ka gym ug dili gayud moadto, mao nga kini usa ka butang nga angay sabton.

Mga Benepisyo sa Pagtrabaho sa Balay

• Kaabtik: Mahimo ka magtrabaho kon gusto nimo nga dili kinahanglan nga mag-empake og bag ug magmaneho bisan diin.
• Pribado: Mahimo ka magtrabaho sa bisan unsa nga gusto nimo ug dili kinahanglan nga kabalak-an ang imong kaugalingon sa uban nga nagtan-aw kanimo (usa ka butang nga makahatag og kaayohan sa mga tawo nga mas gamay sa kaugalingon nga panimuot).
• Pag-apud-apod : Mahimo kang usa ka maayo nga pag-ehersisyo nga adunay gamay nga ekipo.
• Flexibility: Sa balay, mahimo ka mag-squeeze sa usa ka ehersisyo sa bisan unsa nga oras, busa dili kinahanglan nga mo-adto ka sa usa ka iskedyul sa iskedyul (gawas kung gusto nimo).

Mahitungod sa mga disadvantages, kinahanglan nga ikaw mismo ang madasig sa pagtrabaho sa balay (adunay kanunay nga butang nga buhaton gawas sa pagtrabaho), ug kinahanglan nimong sulayan ang mas lisud nga makuha ang klase nga mas daling makuha sa usa ka gym .

Pilia ang Imong Resistance

Depende kung asa nimo gusto nga magtrabaho, ang imong mga pagpili sa kagamitan magkalahi, apan ang kinatibuk-ang mga pagpili naglakip:

• Dili Gamiton : Dili kinahanglan nga magsugod ka sa bisan unsa nga kagamitan kung ikaw usa ka beginner o ikaw adunay badyet ug gusto nga magsugod nga simple. Kini nga Weight-Weight Workout naghatag kanimo og pipila ka mga ideya kon unsaon nimo pag-ehersisyo nga walay bisan unsa nga kagamitan.
• Mga Resistance Band : Kini maayo alang sa mga home exerciser ug mga biyahedor, ug sa kasagaran makita kini sa kadaghanan nga mga gym. Mahimo kining gamiton alang sa nagkadaiyang klase sa total nga ehersisyo sa lawas.
• Dumbbells : Kini mas mahal, bisan pa adunay daghang mga kapilian nga mga kapilian. Sa kadugayan gusto nimong makuha ang nagkalainlaing mga gibug-aton, apan sayon ​​ka magsugod sa tulo ka set sa mga dumbbells: Usa ka light set (3 ngadto sa 5 ka libra alang sa mga babaye, 5 ngadto sa 8 ka libra alang sa mga lalaki), medium set (5 ngadto sa 10 pounds alang sa mga babaye, 10 ngadto sa 15 ka libra alang sa mga lalaki), ug usa ka bug-at nga set (10 ngadto sa 20 ka libra alang sa mga babaye, 15 ngadto sa 30 ka libra alang sa lalaki).
• Mga makina : Mahimo kang mopalit sa usa ka home gym machine o gamiton ang daghang mga makina nga imong makita sa gym, kung usa ikaw ka miyembro.
• Kettlebells : Kon nahibal-an mo kung unsaon sa paggamit niini sa husto, ang mga kettlebells maayo alang sa pagpalig-on ug paglahutay. Hinuon, mas maayo nga makakuha og instruksyon gikan sa usa ka propesyonal sa dili pa gamiton kini.

Pilia ang Imong mga Pagbansay

Naandam na ang imong mga ekipo, karon na ang panahon sa pagpili sa mga walo ngadto sa 10 nga ehersisyo, nga moabut sa usa ka ehersisyo kada grupo sa kaunuran. Gamita ang lista sa ubos aron sa pagpili sa bisan usa ka ehersisyo kada grupo sa kalamay nga magsugod. Alang sa mas dako nga mga kaunuran, sama sa dughan, likod, ug mga bitiis, kasagaran makahimo ka labaw sa usa ka ehersisyo. Naglangkob kini sa nagkalainlaing kagamitan, aron mapili ka base sa unsay anaa kanimo.

• Dughan : Mga pug-anan sa dughan, mga dila sa dughan, mga push-up, bangko nga press
• Balik : Usa ka laray sa bukton, dobleng laray sa bukton, lat pulldown, reverse fly, likod nga mga extension
• Mga abaga : Mga pugong sa ibabaw, mga pagtaas sa ulahi, mga pag-uswag sa atubangan, mga liko nga mga linya
• Biceps : Dumbbell biceps curls, martilyo curls, konsentrasyon curls, resistance band curls
• Triceps : Paghigda sa mga dagway sa triceps, paglingkod nga mga ekstensiyon, mga pagbutang sa triceps, mga kikbak
• Ubos nga Lawas : Squats, lunges, deadlifts, pagpatindog og nating baka, mga pagpindot sa tiil, mga pag-uswag
• Abdominals : Ang mga bola sa crunches, woodchops nga adunay resistensya nga banda, mga tabla, mga tuhod sa tuhod sa bola

Bisan kung ang imong focus anaa sa partikular nga bahin sa lawas, pag-ingon nga ang pagkuha sa flat abs o pagkawala sa tambok sa palibot sa hips, mahinungdanon ang pagtrabaho sa tanan sa imong mga grupo sa kaunuran. Ang pagkunhod sa lugar dili molihok , mao nga ang paghimo sa mga crunches alang sa imong abs o pagbayaw sa paa alang sa imong mga paa dili makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong tumong. Unsa ang pagtukod sa trabaho sa mas tiyan nga tisyu sa kalamnan ug pagsunog sa daghang mga kaloriya.

Kadaghanan sa mga eksperto nagsugyot nga magsugod uban sa mas dako nga mga grupo sa kaunoran ug dayon moadto sa mas gagmay nga mga grupo. Ang labing lisud nga mga ehersisyo mao kadtong gipahigayon sa imong dako nga mga grupo sa kaunuran, ug kinahanglan nimo ang imong mas gamay nga mga kaunuran aron mapangita ang labing daghan niini nga mga ehersisyo. Apan dili mobati nga limitado niana. Mahimo nimo ang imong mga ehersisyo sa bisan unsang pagkahan-ay nga gusto nimo, ug ang pag-usab sa kahusay usa ka maayong paagi sa paghagit sa imong kaugalingon sa nagkalainlaing paagi .

Pilia ang imong Reps ug Sets

Nahibal-an nimo ang mga pagbansay nga angay nimong buhaton, apan komosta ang gidaghanon sa mga set ug mga pagsubli? Ang imong desisyon kinahanglan ibase sa imong mga tumong. Ang American College of Sports Medicine nagsugyot og 4 ngadto sa 6 nga reps alang sa kalig-on ug hypertrophy, 8 ngadto sa 12 nga reps alang sa kusog sa kaunuran ug 10 ngadto sa 15 nga reps alang sa muscular nga paglahutay. Sila usab nagrekomendar labing menos usa ka hugpong sa matag ehersisyo ngadto sa kakapoy bisan pa makit-an nga ang kadaghanan sa mga tawo naghimo sa mga 2 ngadto sa 3 ka set sa matag ehersisyo. Sa kinatibuk-an:

• Alang sa tambok nga kapildihan : Ang usa ngadto sa 3 nga hugpong nga 10 ngadto sa 12 ka mga reps nga naggamit sa igo nga gibug-aton nga mahimo mo lamang makompleto ang gitinguha nga reps.
• Aron makaangkon og kaunuran : Tulo o labaw pa nga mga set sa 6 ngadto sa 8 nga mga reps sa kakapoy. Alang sa mga bag-ohan, hatagi ang imong kaugalingon sa daghang mga semana sa pag-conditioning sa dili pa moadto niini nga ang-ang. Tingali kinahanglan nimo ang usa ka spotter alang sa daghang ehersisyo.
• Alang sa kahimsog ug paglahutay : Ang usa ngadto sa 3 set nga 12 ngadto sa 16 nga reps nga naggamit sa igo nga gibug-aton nga makompleto lamang nimo ang gitinguha nga reps.

Pagpahulay sa mga Pagbansay

Ang laing bahin sa pagbansay dili lang sa pagbansaybansay, kini nagpahulay sa tunga sa mga pagbansay. Kini adunay kasinatian, apan ang kinatibuk-an nga lagda mao, kon mas taas ang reps, mas mubo ang nahibilin. Busa, kung naghimo ka ug 15 ka reps, mahimo ka magpahulay mga 30 ngadto sa 60 segundos tali sa mga ehersisyo. Kon sobra ka mabug-at, isulti ang 4 to 6 reps, tingali kinahanglan ka sa duha o labaw pa ka minuto.

Kung ang pag-alsa aron makompleto ang kakapoy, nagkinahanglan kini og aberids nga duha ngadto sa lima ka minuto aron ang imong mga kaunuran magpahulay alang sa sunod nga set. Kon mogamit og mas gaan nga gibug-aton ug dugang nga mga pagbalik-balik, nagkinahanglan kini sa 30 segundos ug usa ka minuto alang sa imong mga kaunuran nga mopahulay. Alang sa mga bag-ohan, ang pagtrabaho sa kakapoy dili gikinahanglan, ug ang pagsugod sa sobra ka lig-on mahimong mosangpot sa sobra ka sakit sa post-exercise.

Pagpahulay sa Pag-ehersisyo

Ang American College of Sports Medicine nagsugyot sa pagbansay sa matag grupo sa kaunuran duha o tulo ka beses matag semana. Apan, ang gidaghanon sa mga panahon nga imong gibayaw kada semana magdepende sa imong pamaagi sa pagbansay . Aron ang mga kaunuran mag-ayo ug motubo, kinahanglan nimo ang mga 48 oras nga pahulay tali sa mga sesyon sa pag-ehersisyo. Kon ikaw nagbansay sa usa ka taas nga intensity , mas taas nga pahulay.

Pagpili sa Imong Timbang

Ang pagpili kung unsa ka daghan ang gibug-aton sagad gibase kung pila ang mga reps ug gipahimutang nimo. Ang kinatibuk-an nga lagda mao ang pagpataas sa igo nga gibug-aton nga mahimo mo lamang makompleto ang gitinguhang gidaghanon sa mga reps. Sa laing pagkasulti, buot nimo nga ang katapusang rep nga mahimong katapusang rep nga mahimo nimo sa maayong porma.

Bisan pa, kung ikaw usa ka bag-o nga sinugdanan o kon ikaw adunay medikal o mga kondisyon sa panglawas, kinahanglan nimo nga likayan ang pagkapuno sa kakapoy ug makakita ka sa usa ka gibug-aton nga naghagit kanimo sa usa ka lebel nga imong mahimo.

Busa, giunsa nimo pagkahibal-an kon unsa ka dako ang timbang nga kinahanglan nimo nga hagiton ang imong lawas?

Mga Sugyot sa Pagpili sa Imong Timbang

• Ang mas dako nga mga kaunuran, mas mabug-at ang gibug-aton: Ang mga kaunuran sa glutes, paa, dughan, ug likod kasagarang maggunit sa mas bug-at nga timbang kay sa gagmay nga mga muscles sa mga abaga, bukton, abs ug mga nati. Busa, pananglitan, mahimo nimong gamiton ang mga 15 o 20 ka libras alang sa mga squats ug 10 ngadto sa 15 ka libra alang sa dughan.
• Ang kasagaran nga gibug-aton ang gibug-aton sa usa ka makina kay sa mga dumbbells: Sa mga makina, kasagaran gamiton nimo ang duha ka mga bukton o duha ka mga bitiis alang sa mga ehersisyo samtang, uban sa mga dumbbells, ang matag bahin sa lawas naglihok nga independente. Busa, kung mahimo nimo ang pagdumala sa 30 o 40 ka libra sa usa ka drayber sa dughan, mahimo ka lamang makahupot og 15 o 20 ka libra kada dumbbell.
• Kon ikaw usa ka beginner, mas importante ang pag-focus sa maayong porma kay sa pagpataas sa bug-at nga timbang.
• Pag-andam alang sa pagsulay ug kasaypanan: Mahimong gikinahanglan ang daghang mga ehersisyo aron mahibal-an kung unsa ka dako ang timbang nga kinahanglan nimo.

Ang labing sayon ​​nga paagi aron mahibal-an kung unsa ka daghang gibug-aton ang imong gamiton sa matag pagbayaw mao ang pagtag-an.

Ania Unsaon sa Pagsugod

1. Pagkuha og kasarangan nga gibug-aton ug himoa ang usa ka mainit nga set sa paggamit sa imong pagpili, nga magtinguha sa mga 10 ngadto sa 16 nga mga pagsubli.
2. Alang sa duha, dugangan ang imong gibug-aton sa 5 o labaw pa nga mga libra ug himoa ang imong tumong nga gidaghanon sa mga pagsubli . Kung mahimo nimo ang labaw pa sa imong gusto nga gidaghanon sa mga reps, mahimo ka nga makakuha og usa ka bug-at nga gibug-aton ug magpadayon, o paghimo sa usa ka mubo nga sulat niana alang sa imong sunod nga pag-ehersisyo.
3. Sa kinatibuk-an, kinahanglan ka nga magbayaw igo nga gibug-aton nga mahimo mo lamang buhaton ang gitinguha nga reps. Kinahanglan nga ikaw nakigbisog sa katapusan nga rep, apan sa gihapon makahimo sa pagtapos niini uban ang maayong porma.

Hinumdomi nga ang matag adlaw managlahi. Pipila ka mga adlaw nga mas taas ang timbang kay sa uban. Mao kini ang paagi sa lawas, busa paminawa kini ug buhaton ang pinakamaayo.

Sampol nga mga Workout nga Sulayan

• Beginner Abs and Back Workout
• Kinatibuk-ang Workout sa Dumbbell
• Bag-ong Total nga Lawas - Antas 2
• Bag-ong Upper Body Workout
• Beginner Lower Body Workout

Mga Sugyot alang sa Mas Maayo nga Workout

Sa dili ka pa magsugod sa pagpahimutang sa imong rutina, hinumdomi ang pipila ka mahinungdanong punto:

1. Pag- init kanunay sa dili ka magsugod sa pagbayaw. Kini makatabang sa imong mga kaunuran nga mainiton ug mapugngan ang kadaut. Mahimo ka mag-init sa kahayag sa cardio o pinaagi sa pagbuhat sa usa ka kahayag sa matag ehersisyo sa dili pa moadto sa mas bug-at nga mga bato .
2. Kusog ug ipaubos ang imong timbang sa hinay-hinay. Ayaw gamita ang kakusog aron sa pagpataas sa gibug-aton. Kon kinahanglan mo nga magbayad aron makuha ang gibug-aton, ang mga posibilidad nga imong gigamit ang sobra nga gibug-aton.
3. Paginhawa . Ayaw pagpugong sa imong gininhawa, ug siguroha nga ikaw naggamit sa tibuok nga paglihok sa tibuok nga kalihukan.
4. Tindog nga tul-id . Hatagi'g pagtagad ang imong postura , ug ipaambit ang imong abs sa matag lihok nga imong gihimo aron sa pagpabilin sa imong balanse ug pagpanalipod sa imong taludtod.
5. Pag-andam alang sa kasakit. Normal kaayo nga mahimong sakit sa higayon nga ikaw mosulay og bag-ong kalihokan.

Pagkuha og Pila ka Tabang

Ang imong una nga lakang sa pagpahimutang sa usa ka rutina mao ang pagpili sa mga ehersisyo sa pag-target sa tanan sa imong mga grupo sa kaunuran ug, siyempre, magtukod og usa ka matang sa programa . Daghan kaayong mga opsyon aron makatabang kanimo:

• Pag-abang sa usa ka Personal nga Trainer
• Sulayi ang Home Workout Videos
• Magtrabaho nga adunay Personal nga Trainer sa Online
• Sulayi ang usa ka Fitness App

Pagkuha og Pila ka Tabang

Ang imong una nga lakang sa pagpahimutang sa usa ka rutina mao ang pagpili sa mga ehersisyo sa pag-target sa tanan sa imong mga grupo sa kaunuran ug, siyempre, magtukod og usa ka matang sa programa . Kung ang imong utok mibuto na sa hunahuna, ikaw adunay daghang mga kapilian:

• Pag-abang sa usa ka Personal nga Trainer
• Sulayi ang Home Workout Videos
• Pakigtambayayong sa Online Personal Trainer
• Sulayi ang usa ka Fitness App

Kung Ikaw usa ka Do-It-Yourselfer

Alang sa mga bag-ohan , gusto nimong pilion ang mga 8-10 nga ehersisyo, nga moabut sa usa ka ehersisyo kada grupo sa kaunuran.

Ang listahan sa ubos naghatag og pipila ka mga ehemplo. Ania kung unsa ang imong buhaton: Pilia labing menos usa ka ehersisyo kada grupo sa kaunuran nga magsugod. Alang sa mas dako nga mga kaunuran, sama sa dughan, likod ug mga bitiis, kasagaran mahimo nimo ang labaw pa kay sa usa ka ehersisyo:

• Dughan : pahigda sa bangko , makina sa dughan , dughan nga dunay dumbbells , pushups
• Balik : usa ka laray sa bukton , mga extension sa likod , lat pulldowns
• Mga abaga : overhead press , pagtaas sa lateral, pagpataas sa atubangan
• Biceps : bicep curls , martilyo curls , konsentrasyon curls

• Triceps : tricep extensions , dips , kickbacks
• Ubos nga Lawas : mga squats , mga lunges , mga makina sa pag-imprinta , mga deadlift , mga nati
• Abdominals : crunches , reverse crunches , woodchops , pelvic tilts

Gusto ba nga ang uban nahimo na nga ehersisyo? Naa ko sa imong likod.

Mga Workshop nga Gihimo

• Beginner Abs and Back Workout
• Kinatibuk-ang Workout sa Dumbbell
• 15-30 Minuto nga Circuit Workout
• More Workouts for Beginners

Pagkapuliki sa mga Pagbansay

• Siguroha nga ikaw mopili labing menos usa ka ehersisyo alang sa matag mayor nga grupo sa kaunuran.
• Ang mga muscles nga magtrabaho naglakip sa: Chest, likod, abaga, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, calves, ug abdominals.
• Kon magbilin ka sa bisan unsang grupo sa kaunuran, kini mahimong hinungdan sa pagkawala-timbang sa imong mga kaunoran ug posibleng mosangpot sa mga kadaot.

Kadaghanan sa mga eksperto nagsugyot nga magsugod uban sa mas dako nga mga grupo sa kaunoran ug dayon moadto sa gagmay nga mga grupo sa kaunuran. Ang labing lisud nga mga ehersisyo mao kadtong gipahigayon sa imong dako nga mga grupo sa kaunuran ug magkinahanglan ka sa imong mas gamay nga mga kaunuran sa pagkuha sa labing daghan niini nga mga ehersisyo. Apan, ayaw pagbati nga limitado niana. Makahimo ka sa imong mga ehersisyo sa bisan unsa nga han-ay nga gusto nimo ug usbon ang pagkasunod-sunod mao ang usa ka maayong paagi sa paghagit sa imong kaugalingon sa nagkalainlaing mga paagi .

Daghang Reps / Sets to Do

Nahibal-an nimo ang mga pagbansay nga angay nimong buhaton, apan komosta ang gidaghanon sa mga set ug mga pagsubli? Ang imong desisyon kinahanglan ibase sa imong mga tumong. Ang American College of Sports Medicine nagsugyot og 8-12 reps alang sa muscular strength ug 10-15 reps alang sa muscular endurance. Sila usab nagrekomendar labing menos usa ka set sa matag ehersisyo ngadto sa kakapoy bisan pa makit-an nga kadaghanan sa mga tawo nagabuhat sa mga 2-3 nga set sa matag ehersisyo.

Sa kinatibuk-an:

• Alang sa tambok nga pagkawala : 1-3 nga mga set sa 10-12 reps nga naggamit sa igo nga gibug-aton nga ikaw makahimo lamang sa pagkompleto sa gitinguha nga reps.
• Aron makaangkon sa kaunuran : 3+ nga mga hugpong sa 6-8 reps ngadto sa kakapoy. Alang sa mga bag-ohan, hatagi ang imong kaugalingon sa daghang mga semana sa pag-conditioning sa dili pa moadto niini nga ang-ang. Tingali kinahanglan nimo ang usa ka spotter alang sa daghang ehersisyo.
• Alang sa kahimsog ug paglahutay : 1-3 nga hugpong sa 12-16 reps nga naggamit sa igong gibug-aton nga mahuman nimo sa pagkompleto sa gitinguhang mga reps.

Unsa ka Dugay ang Pagpahulay sa mga Pagbansay-bansay / mga Workout sa Workout

Kini magdepende sa imong tumong. Ang mas taas nga intensidad (ie, kung ang pagbug-at sa bug-at) nga ehersisyo nagkinahanglan og mas taas nga pahulay. Kon ang pagbayaw aron makompleto ang kakapoy, gikinahanglan ang aberids nga 2 ngadto sa 5 ka minuto aron ang imong mga kaunoran magpahulay alang sa sunod nga set. Kon mogamit og mas gaan nga gibug-aton ug mas daghan nga mga pagbalik-balik, nagkinahanglan kini sa 30 segundos ug 1 ka minuto aron makapahulay ang imong mga kaunuran.

Ang American College of Sports Medicine nagsugyot sa pagbansay sa matag grupo sa kaunuran 2 ngadto 3 ka beses matag semana. Apan, ang gidaghanon sa mga panahon nga imong gibayaw kada semana magdepende sa imong pamaagi sa pagbansay . Aron ang mga kaunuran mag-ayo ug motubo, kinahanglan nimo ang mga 48 oras nga pahulay tali sa mga sesyon sa pag-ehersisyo.

Kon ikaw nagbansay sa usa ka taas nga intensity , mas taas nga pahulay.

Asa ang Workout

Dili kinahanglan nga moapil ka sa usa ka gym aron makaangkon og dakong kusog sa pagbansay sa pagbansay. Maayo ang usa ka gym tungod kay makaangkon ka ug duha ka mga makina ug libre nga timbang , mao nga daghan ka. Kon moapil ka sa usa ka gym, maayo nga ideya nga ilakip ang duha ka tipo sa mga ekipo ngadto sa imong ehersisyo sa nagkadaiyang klase. Pagkat-on og dugang mahitungod sa libre nga gibug-aton kumpara sa mga makina

Kung magdesisyon ka nga mag- ehersisyo sa balay , ania ang pipila ka mga butang nga gusto nimo nga ikonsiderar sa pagpamalit:

• Ang mga band sa resistensya mga $ 6 ngadto sa $ 15. Sila gamay, kahayag, maayo ang pagbiyahe, ug makakuha ka og full body workout niini.
• Ang mga Dumbbells dili kaayo mahal ug mahimo nimo ang nagkalainlain nga ehersisyo uban kanila. Pangita kini sa imong lokal nga Target o Walmart. Ang ubang mga kapilian naglakip sa usa ka barbell set, usa ka exercise ball , ug / o usa ka timbang nga bangko.
• Ang usa ka ehersisyo nga bola mahimong gamiton alang sa tanang butang gikan sa core work ngadto sa usa ka lingkuranan nga timbang ug usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa balanse ug kalig-on samtang nagtukod og kalig-on ug paglahutay.
• Alang sa dugang pa, tan-awa ang Home Fitness Equipment

Unsaon Pagtuon Kung Pila ang Timbang sa Pagtaas

Ang pagpili kung unsa ka daghan ang gibug-aton sagad gibase kung pila ang mga reps ug gipahimutang nimo. Ang kinatibuk-an nga lagda mao ang pagpataas sa igo nga gibug-aton nga imo lamang mahuman ang gitinguha nga gidaghanon sa mga reps. Sa laing pagkasulti, buot nimo nga ang katapusang rep nga mahimong katapusang rep nga mahimo nimo sa maayong porma.

Bisan pa, kung ikaw usa ka bag-o nga sinugdanan o kon ikaw adunay medikal o mga kondisyon sa panglawas, kinahanglan nimo nga likayan ang pagkapuno sa kakapoy ug makakita ka sa usa ka gibug-aton nga naghagit kanimo sa usa ka lebel nga imong mahimo.

Busa, giunsa nimo pagkahibal-an kon unsa ka dako ang timbang nga kinahanglan nimo nga hagiton ang imong lawas?

Mga Sugyot sa Pagpili sa Imong Timbang

• Ang mas dako nga mga kaunuran, mas mabug-at ang gibug-aton - Ang mga kaunuran sa glutes, paa, dughan, ug likod kasagarang maggunit sa mas bug-at nga gibug-aton kay sa gagmay nga mga muscles sa mga abaga, mga bukton, abs ug mga nati. Busa, kasagaran ako mogamit og mga 15 o 20 ka libra alang sa mga squats ug 10-15 ka libra alang sa mga dughan, aron paghatag kanimo og usa ka ideya.

• Kasagaran ang imong gibug-aton mas mabug-at sa usa ka makina kay sa mga dumbbells - Uban sa mga makina, kasagaran gamit nimo ang duha ka mga bukton o duha ka mga bitiis alang sa mga ehersisyo samtang, uban sa mga dumbbells, ang matag bahin sa lawas naglihok nga independente. Busa, kung makapangita ka ug 30 o 40 ka libra sa usa ka drayber sa dahon, mahimo ka lang makadumala og 15 o 20 ka libra nga dumbbells.
• Kon ikaw usa ka beginner, mas importante ang pag-focus sa maayong porma kay sa pagpataas sa bug-at nga timbang.
• Mahimong nagkinahanglan og daghang mga ehersisyo aron mahibal-an kung unsa ka daghan ang timbang nga kinahanglan nimo

Ang labing sayon ​​nga paagi aron mahibal-an kung unsa ka daghang gibug-aton ang imong gamiton sa matag pagbayaw mao ang pagtag-an (dili kaayo siyentipiko, huh?).

Ania Unsaon sa Pagsugod

1. Pagkuha og usa ka gaan nga timbang ug himoa ang usa ka mainit nga set sa paggamit sa imong pagpili, tumong alang sa mga 10 ngadto sa 16 nga mga pagsubli.
2. Alang sa set 2, pagdugang sa imong timbang pinaagi sa 5 o labaw pa nga mga pounds ug himoa ang imong tumong nga gidaghanon sa mga pagbalik . Kung mahimo nimo ang labaw sa imong gusto nga gidaghanon sa mga reps, mahimo ka nga makakuha og bug-at nga gibug-aton ug ipadayon o ibutang lang ang nota niana alang sa imong sunod nga pag-ehersisyo.
3. Sa kinatibuk-an, kinahanglan ka nga magbayaw igo nga gibug-aton nga imong mahimo lamang ang gibuhat nga gitinguha nga reps. Kinahanglan nga ikaw nakigbisog sa katapusan nga rep, apan sa gihapon makahimo sa pagtapos niini uban ang maayong porma.

Hinumdomi nga ang matag adlaw managlahi. Pipila ka mga adlaw ikaw mas mabug-at kaysa sa uban. Mao kini ang paagi nga ang daan nga lawas naglihok, busa paminawa kini ug buhaton ang pinakamaayo.