Ang mga komprehensibo nga mga programa sa pagbansay alang sa indibidwal nga mga sports sagad nga "periodized." Sa ato pa, kini gibungkag ngadto sa tulo o upat ka mga hugna sa tuig, nga ang matag hugna nagatutok sa usa ka partikular nga kabaskog nga kinaiya.
Alang sa propesyonal nga mga dula nga mogamit sa mga gibug-aton sa ilang pagbansay-nga mao ang kadaghanan niini nga mga adlaw, ang matag hugna adunay nagkalainlain nga mga katuyoan ug ang matag sunud nga bahin nagtukod sa nahauna.
Usa ka usa ka tuig nga programa sa pagbansay sa gibug-aton sa baseball mahimong tan-awon sama sa programa nga gilatid sa ubos. (Ang mga cut-off sa panahon gibase sa panahon sa baseball sa Amerika.)
Sayong preseason, Enero hangtod Pebrero
- Ang mga magdudula nag-andam alang sa panahon ug nagsugod sa pagtukod human sa pagtangtang.
- Ang pagpasiugda sa pagtukod sa pundasyon nga kalig-on, paglahutay sa kaunuran , ug gidak-on (hypertrophy).
Late preseason, Marso hangtod sa Abril
- Ang mga magdudula nagtrabaho hangtud sa pagsugod sa panahon ug ang mga pagsulay sa wala pa ang panahon haduol na.
- Ang pagpasiugda sa pagtukod sa labing kusog ug gahum.
Sa panahon, Mayo hangtod sa Septembre
- Ang kompetisyon gisugdan ug ang mga magdudula gilauman nga hingpit nga magamit alang sa kompetisyon.
- Gipasiugda ang pagmintinar sa kusog ug gahum.
Panahon sa pagbukas, Oktubre hangtud Disyembre
- Natapos na ang panahon; panahon nga makarelaks sa usa ka panahon apan kinahanglan ka nga magpadayon nga aktibo.
- Ang pagpabug-at anaa sa pagpahulay ug pag-ayo sa pagmentenar sa kalihokan sa kahayag-pagbansay sa krus, buhat sa light gym. Pipila ka mga semana nga makalayo gikan sa seryoso nga pagbansay sa pagbansay kasagaran mapuslanon Ingon sa mga pamaagi sa pre-season, mas daghang regular nga buhat sa gym ang mahimong ipadayon.
Ang Espesyal nga Pagbansay sa Isport ug Tino nga Pagsasanay
Sulod sa usa ka generic nga programa sa pagbansay alang sa usa ka sport, dugang pang mga espesyal nga mga sub-program ug mga siklo mahimong mapuslanon, ilabi na sa mga team diin ang mga miyembro adunay piho nga mga papel ug adunay pipila nga mapuslanon nga pisikal nga mga kinaiya nga magamit.
Pananglitan, ang usa ka football quarterback ug usa ka defensive lineman tingali adunay usa ka lainlaing programa sa gym, usa nga nagpasiugda sa katulinon ug agility ug sa uban nga kadaghanan, kusog, ug gahum.
Ang usa ka pitcher lagmit sa pagbuhat sa lain-laing mga buhat sa gym kay sa usa ka gitudlo nga hitter o usa ka catcher.
Ang Tanan Ang Tanan
Sa baseball, ang imong bukton mao ang tanan, bisan unsa pa ang imong posisyon.
Ang pagbansay kinahanglan gidisenyo aron mapalig-on ug maprotektahan ang paglabay sa bukton ug abaga sa samang higayon. Ang usa ka ballplayer nga adunay usa ka nasamdan nga bukton dili mapuslan sa bisan kinsa, bisan unsa pa ka dako ug kusog ang iyang biceps o abaga. Siyempre, ang bukton sa pitsel mokantidad sa minilyon ka dolyar sa pinakataas nga ang-ang sa dula ug gikinahanglan nga pagtratar isip asset. Bisan kon ikaw usa ka batan-ong pitcher nga mamulak, ang pag-atiman sa imong bukton pinaagi sa grado nga pagbansay ug pagdula usa ka mahinungdanong estratehiya alang sa taas nga kinabuhi.
Ang programa sa pagbansay sa kusog sa pitcher mahimong magkalahi gikan sa usa ka mananagat. Ang usa ka catcher makahatag og dugang nga paghatag ug gibug-aton sa ubos nga squatting exercises alang sa pananglitan, samtang ang usa ka pitcher magpahinungdan sa armas nga paglahutay, gahum ug usa ka balanse sa paa ug torso nga pagtuyok. Ang mga pitcher kinahanglan nga magtrabaho sa pagpalig-on sa mga muscles sa shoulder rotator cuff aron maseguro ang kagawasan gikan sa sakit ug makapaluya nga mga kadaot sa impingement nga mahimo nga dugay-dugay.
Ang mga tigpanalipod nagsalig sa kinabag-an, kalig-on ug gahum-ug usa ka maayong mata-aron padulongon kana nga bola sa koral. Si Sammy Sosa, Barry Bonds, ug si Mark McGwire mga maayo nga mga panig-ingnan, bisan pa sa mga kontrobersiya sa posible nga suplemento ug paggamit sa steroid .
Apan gikinahanglan gihapon sila nga maglihok sa umahan, nga gitudlo nga mga tigpangita. Ang usa nga nawala nga "out" daling makapakgang sa bili sa usa ka hit.
Hunahunaa ang programa nga gipresentar dinhi aron mahimong usa ka all-around nga programa, nga labing haum sa mga magsusugod o mga casual trainer sa timbang nga walay kasaysayan sa gibansay nga pagbansay alang sa baseball. Ang labing maayo nga mga programa kanunay nga piho sa kasarang sa usa ka indibidwal, papel diha sa team, pag-akses sa mga kahinguhaan, ug, dili kaayo importante, ang pilosopiya nga gikinahanglan sa team coaches. Mahimo kang labing maayong serbisyo pinaagi sa paggamit sa mosunod nga programa kauban sa usa ka trainer o coach.
Kung bag-o ka nga gibansay ang pagbansay, ibutang ang mga prinsipyo ug praktis sa mga gamiton sa pagsugod.
Kanunay nga mag-init ug mag-ulan sa dili pa ug human sa sesyon sa pagbansay. Usa ka medikal nga clearance alang sa pag-ehersisyo usa ka maayong ideya sa sinugdanan sa panahon.
Phase 1 - Early Preseason
Giunsa kining hugna sa pagduol magdepende kon ang usa ka magdudula bag-o sa pagbansay sa pagbansay o moabut sa usa ka panahon sa mga timbang. Ang pagtukod og pundasyon nga kalig-on nagpasabot sa paggamit sa usa ka programa nga nagabuhat sa tanan nga mga mayor nga mga grupo sa kaunuran sa lawas. Ang dili kaayo eksperyensiyahan nga mga trainer sa timbang kinahanglan nga magsugod sa mas magaan nga mga timbang ug magtrabaho sa mas bug-at nga mga timbang.
Ang nagbalikbalik nga mga kalihokan sa esports makapalig-on sa usa ka bahin sa lawas sa gasto sa usa, o paghatag og gibug-aton sa usa o duha ka mayor nga mga grupo sa kaunuran nga adunay susama nga epekto. Dili kalikayan, ang mahuyang nga mga dapit mahimong dali nga matakdan ug mahimong dili maayo. Wala kini mag-ingon nga ang imong non-throwing nga bukton kinahanglan nga ingon ka maayo sa imong paglabay sa bukton, apan kini nagpasabot nga kinahanglan mo nga mogahin sa igo nga mga kapanguhaan sa pagbansay aron makab-ot nimo ang batasan nga kalig-on sa pundasyon sa tanan nga mga bahin, lakip ang mga kaatbang nga kaunuran ug sa wala ug tuo nga kilid sa tanan nga mga dapit sa mga grupo sa kaunuran lakip na ang likod, sampot, bitiis, bukton, abaga, dughan, ug abdominals.
Sa sayo nga preseason, ang pundasyon nga programa naglakip sa usa ka panagtapo sa paglahutay, kalig-on ug mga tumong sa hypertrophy, nga nagpasabot nga ang mga gibug-aton dili sobra ka bug-at ug ang mga set ug mga pagsubli anaa sa gidak-on nga 2 ngadto sa 4 nga mga hugpong sa 12 ngadto sa 15 nga pagsubli. Sa niini nga bahin, ikaw nagtukod og pipila ka kalig-on, ug pipila ka gidak-on sa kaunoran ug paglahutay.
Sa pre-season, magsugod ka usab sa paghimo sa piho nga rotator cuff strengthening exercises o ipadayon ang mga pagbansay kung imo kining ginahimo sa break. Ang rotator cuff usa ka komplikado nga mga kaunoran, ligaments, ug tendon nga nagkontrolar sa shoulder ball ug socket joint, nga dali nga magamit sa sobrang paggamit ug shock injury.
Gidugayon: 4-8 ka semana
Mga adlaw matag semana: 2-3, nga labing menos usa ka adlaw sa pahulay tali sa mga sesyon ug usa ka magaan nga semana sa semana 4 aron mapalambo ang pagkaayo ug pag-uswag.
Reps: 12-15
Mga Sets: 2-4
Pahulay tali sa mga set: 30-60 ka segundo
Phase 1 Mga Ehersisyo
- Barbell squat , dumbbell squat o sled hack squat
- Ang Dumbbell nag-agi sa barch press
- Romanong mga patayng lawas
- Ang dumbbell biceps bukton nga curl
- Dumbbell triceps extension o machine pushdown
- Naglingkod nga linya sa kable
- Lat-lat sa atubangan nga adunay dako nga pagkupot
- Balik-balik nga crunch
Rotator cuff arm / shoulder exercises sa duha nga mga bukton
Gidugayon: sa tibuok pre-season ug sa panahon.
Mga adlaw matag semana: 3-4
Reps: 12-15
Load: ang gibug-aton nga timbang uban ang diyutay nga strain sa pagkompleto sa set
Mga Sets: 3
Pahulay tali sa mga set: 30 segundos
Ang pag-ehersisyo sa rotator cuff mahimo sa usa ka cable machine, mga goma o tubo nga goma.
Panaglain nga pagtuyok - pagbalhin sa bukton sa gawas, layo sa hawak
Internal nga rotasyon - ibutang ang bukton tabok sa lawas sa hawak
Extension - ibutang ang bukton sa likod
Pagdukdok - ibutang ang bukton sa itaas gikan sa lawas
Mga Butang nga Mamatikdan
- Pinaagi sa pagsulay ug kasaypanan, pangitaa ang usa ka gibug-aton nga nagrepresentar sa usa ka taxing lift alang sa katapusan nga pipila ka reps sa matag set. Kon dili ka sigurado, magsugod uban ang usa ka gaan nga timbang ug dugangan kini samtang magkalig-on ka sulod sa panahon sa pagbansay aron ang susama nga paningkamot magpabilin nga susama.
- Ayaw pagtaas og sobra kaayo niini nga bahin. Ang katapusan nga pipila ka mga reps sa usa ka set kinahanglan nga pagbuhis bisan wala'y labihang paningkamot sa "kapakyasan", ilabi na alang sa mga pagbansay sa bukton ug abaga. Gusto nimo nga ang bukton ug abaga mag-andam alang sa trabaho apan dili mapuslan. Ang pagpalig-on sa rotator cuff nga mga paglihok gituyo nga magaan.
- Ang mga front squats o dumbbell o sled hack squats kung ang rotation nga gikinahanglan sa posisyon sa usa ka barbell sa mga abaga alang sa tradisyonal nga back squat nagpasiugda sa shoulder joint sa punto nga dili komportable.
- Ang hapin nga joint protection mahinungdanon kini ug sunod nga mga hugna. Kini nga mensahe ibalik sa tibuok nga programa.
- Ang pagbansay sa sirkito, ang pagbansay sa pagbansay ug ang plyometrics sama sa mga utlanan ug paglukso mahimo nga idugang sa kini nga programa sa gym ingon man, mga kapanguhaan ug oras nga tugutan.
- Pag-undang dayon kung mahibal-an ang mahait nga sakit sa panahon o human sa usa ka ehersisyo, ug mangayo og tambag sa medikal ug pagbansay kung magpadayon kini.
Phase 2 - Mid-Preseason
Kusog ug Hypertrophy Phase
Niini nga bahin, ikaw magtukod og kalig-on ug kaunuran. Adunay ka maayong pundasyon gikan sa sayo nga pre-season nga ehersisyo, ug karon ang gibug-aton mao ang pagtangtang sa mas bug-at nga mga timbang aron sa pagbansay sa nervous system inubanan sa mga fiber sa kalamnan aron mapalayo ang mas daghang mga load. Ang hypertrophy, nga nagtukod sa gidak-on sa kaunuran, wala magpasabot sa kalig-on, bisan pa sa yugto sa pundasyon ug niining hugna ang hypertrophy makaayo kanimo alang sa paglambo sa kusog.
Ang kalig-on mao ang pundasyon alang sa sunod nga hugna, nga mao ang pagpalambo sa gahum. Ang gahom mao ang abilidad sa pagbalhin sa labing bug-at nga mga karga sa labing mubo nga panahon. Ang gahum usa ka bunga sa kalig-on ug katulinon.
Panahon sa tuig: Mid pre-season
Gidugayon: 6 ka semana
Mga adlaw matag semana: 2-3, nga labing menos sa usa ka adlaw tali sa mga sesyon
Mga Rep: 4-6
Mga Sets: 3-5
Pahulay sa taliwala sa mga set: 2-3 ka minutos
Phase 2 Exercises
- Barbell squat o sled hack squat
- Incline dumbbell bench press
- Romanong mga patayng lawas
- Ang lat sa atubangan sa atubangan nga adunay dako nga pagkupot
- Pag-abut - 3x6 - makadugang sa mga timbang kon makita nimo kini nga sayon ra, o moadto sa "kapakyasan" kon kini sobra ra.
Padayon sa pagpalig-on sa rotator sama sa unang hugna.
Mga Butang nga Mamatikdan
- I-adjust ang gibug-aton aron ang katapusan nga pipila nga mga pagsubli nagbayad apan dili sa kapakyasan. Ang mas diyutay nga mga reps nagpasabut nga ikaw magabayaw nga mas bug-at sa niini nga bahin.
- Ayaw pagtaas sa kapakyasan sa ibabaw nga ehersisyo sa lawas sama sa dumbbell press ug lat pull down ug paghupot sa maayong porma. Hupti ang mga bukton sa usa ka patindog nga ayroplano nga ang ibabaw nga mga bukton dili sa sobra sa ubos nga susama.
- Kung dili ka makabawi gikan sa usa ka sesyon nga adunay usa ka adlaw nga pahulay sa tunga-tunga, i-iskedyul ang programa sa duha ka sesyon matag semana kaysa tulo. Ang kusog nga pagbansay mahimong mahimo sa pisikal ug mental nga paagi.
- Ikaw mahimong masakiton sa mga kaunuran pagkahuman niini nga mga sesyon. Ang sakit sa kaunoran o nalangan nga kaunlaran sa kaunoran (DOMS) normal; Ang sakit sa dughan dili. Siguraduhon nga monitoron ang imong mga reaksyon sa bukton ug abaga niini nga bahin. Balik sa dihang ang bisan unsang sakit sa panit o pagkadili komportable mabati.
Phase 3 - Late Preseason
Niini nga bahin, ikaw nagtukod sa kalig-on nga naugmad sa phase 2 uban sa pagbansay nga magpauswag sa imong abilidad sa paglihok sa usa ka load sa taas nga tulin. Ang gahum naghiusa sa kalig-on ug katulin. Ang pagbansay sa kuryente nagkinahanglan nga ikaw mag-anam og mas gaan nga gibug-aton kay sa imong gihimo sa kusog nga hugna, apan adunay tumong nga pagpabuto. Kinahanglan ka nga magpahulay sa igo tali sa mga pagsubli ug mga set aron ang matag lihok mahimo kutob sa mahimo. Ang gidaghanon sa mga set mahimo nga dili kaayo. Walay kapuslanan ang pagbansay sama niini kung ikaw gikapoy.
Panahon sa tuig: ulahing pre-season
Gidugayon: 4-6 ka semana
Mga adlaw matag semana: 2-3
Reps: 8-10
Mga Sets: 2-3
Pahulay sa taliwala sa pagbalik-balik: 10-15 segundo
Pahulay tali sa mga set: labing menos 1 ka minuto o hangtud sa pagkaayo
Phase 3 Exercises
- Ang barbell o dumbbell nahugasan nga limpyo
- Mga kable sa kahoy
- Pagduso sa kable
- Ang usa ka sinsiyo sa bukton nagpataas sa matag bukton
- Ang bola sa medisina o dumbbell nagduso
- Mga bola sa medisina nga nagbarog sa kauban (6x15 pagpuasa, pag-ayo sa mga set) (o nag-inusara)
- Box jump march (6x20 fast, pag-recover sa mga set)
- Vertical jump
Padayon sa rotator cuff exercises sama sa phase 1.
Mga Butang nga Mamatikdan
- Importante nga ikaw medyo nakuha alang sa matag pagsubli aron mahimo nimo nga mapadako ang kadali sa kalihukan. Ang mga gibug-aton kinahanglan dili sobra ka bug-at ug ang igo nga panahon igo.
- Sa samang higayon, kinahanglan nimo nga itulod o ibitad ang makatarunganon nga bug-at nga mga karga aron mapalambo ang gahum batok sa makatarunganon nga pagbatok. Pagtaas sa mas bug-at kay sa phase 1 apan mas gaan kay sa phase 2. Kini kinahanglan nga gibana-bana sa range 50-70% sa imong 1RM (maximum nga pagsaka) depende sa ehersisyo.
- Uban sa mga pagmartsa ug pag-ayo sa bola sa medisina, paghimo sa usa ka bug-os nga hut-ong sa igo unya pagpahulay igo sa dili pa ang sunod nga usa.
- Pahuway sa makadiyut tali sa matag tumol nga paglukso aron mahimo nimo nga mapahimuslan ang matag usa.
Phase 4 - In-season
Pagmentinar sa kusog ug gahum
Alternate phase 2 (Strength) ug phase 3 (Power) alang sa total nga duha ka sesyon kada semana. Sa matag ikalimang semana, ayaw paghimo'g pagbansay sa timbang aron sa pagtabang sa pagkaayo.
Padayon nga gamit ang rotator cuff exercises hangtud sa katapusan sa panahon sa pagdula.
Mga Butang nga Mamatikdan
- Sulayi ang pagtugot labing menos duha ka adlaw tali sa bisan unsang sesyon sa kusog ug dula.
- Sulayi ang dili pagbuhat sa pagbansay sa kusog sa sama nga adlaw samtang ikaw nagtrabaho sa diamante.
- Pahulay sa hingpit gikan sa pagbansay sa kusog usa ka semana sa lima. Maayo ang buhat sa gym.
- Gamita ang imong paghukom. Ayaw pagsakripisyo sa pagbansay sa kahanas alang sa gibug-aton nga buhat sa panahon sa panahon.
Phase 5 - Wala sa panahon
Karon kini ang panahon sa pagpahulay. Gikinahanglan nimo kini nga panahon alang sa emosyonal ug pisikal nga pagbag-o. Sulod sa daghang mga semana kinahanglan nimong kalimtan ang baseball ug buhaton ang ubang mga butang. Ang pagpabilin nga maayo ug aktibo sa pagbansay sa krus o uban pang mga kalihokan usa gihapon ka maayong ideya. Pinaagi sa tunga-tunga sa Nobyembre, mahimo nimong hunahunaon ang pipila ka trabaho sa light gym, rotator cuff exercises, ug aerobic nga trabaho.
Dili ka ba mahibal-an-kini hapit na ang panahon sa pagbuhat sa tanan nga kini pag-usab.