Kung ikaw usa ka tipikal nga Amerikano nga manunukob, wala ka'y igo nga fiber . Ginasugyot sa bag-ong mga giya nga ang mga hamtong magkaon sa labing menos 28 ka gramo nga fiber kada adlaw (o 14 gram matag 1000 kaloriya). Sumala sa daghang mga gibana-bana, kadaghanan kanato makadawat lamang og 15 gram matag adlaw. Tungod niini, daghan nga mga konsumedor sa panglawas ang nangaon sa mga pagkaon nga dugang nga fiber sama sa mga bar, shake, ug cereal aron mapalambo ang adlaw-adlaw nga pag-inom.
Apan dugang nga himsog ang fiber? Ug unsa man ang gidugang nga fiber?
Unsa ang Dugang Fiber?
Aron makakuha og dugang nga fiber diha sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon , mahimo nimong sulayan ang pag-ut-ut sa mga pagkaon nga adunay kinaiyanhon nga fiber, sama sa bug-os nga lugas , prutas, o utanon. Apan kadaghanan kanato nag-ut-ot usab sa mga pagkaon sama sa snack bars o mga sereales sa pamahaw nga dugang nga fiber.
Sa wala pa ang 2016, adunay halos 26 ka nagkalain-lain nga dili madutot nga carbohydrates nga mahimong idugang sa pagkaon aron sa pagdugang sa gidaghanon sa fiber nga gihatag sa maong produkto. Kining dugang nga mga lanot naglakip sa mga sintetikong dugang nga sintetiko (gitawag usab nga non-intrinsic fiber) ug mga dugang pa nga mga fiber (ang fiber nga gikuha gikan sa usa ka tinubdan sa tanum, gitawag usab nga intrinsic fiber). Kung dugang sa mga pagkaon sama sa cereal o linuto nga mga butang, kining dugang nga mga fibers makatabang sa pagpadako sa numero nga gramo nga gibutang sa label sa Nutrition Facts .
Apan sa 2016, ang FDA mihimo sa desisyon sa pag-usab sa kahulugan sa dietary fiber nga maglakip lamang sa mga gipakita nga naghatag og usa ka "mapuslanong physiological nga epekto sa panglawas sa tawo." Katingad-an, pito lang ka dugang nga mga lanot ang naghimo sa pagputol.
Kini nga mga dugang nga mga lanot gipakita sa pagpaubos sa glucose sa dugo, pagpaubos sa cholesterol, pagdugang sa satiety (ang pagbati sa pagkapuno nga makatabang kanimo nga mokaon og diyutay), o pagpalambo sa function sa bituka.
7 FDA-Approved Dietary Fibers
Gawas sa natural nga fiber, kini lamang ang mga fiber nga nakatagbo sa kahulugan sa FDA sa dietary fiber ug makapauswag sa gidaghanon sa dietary fiber nga grado nga nalista sa label sa Nutrition Facts.
- Ang beta-glucan nga matunaw nga fiber, gitawag usab og oat bran fiber
- Psyllium husk: usa ka matunaw nga fiber nga makahupay sa constipation ug makatabang sa diarrhea
- Cellulose : usa ka dili matunaw nga fiber nga makatabang kanimo nga mobati nga puno, mao nga dili ka kaayo makakaon
- Guar gum : usa ka soluble fiber nga sagad gigamit isip usa ka thickener sa mga pagkaon
- Pectin : usa ka fiber nga matunhay sa tubig nga sagad idugang sa mga keso ug jellies
- Ang locust bean gum: nailhan usab nga carob gum, usa ka tigpamubo nga makit-an sa mga sause ug cereal
- Hydroxypropylmethylcellulose : usa ka matunaw nga fiber nga makita sa pipila ka mga gluten-free nga mga pagkaon
Samtang ang teknikal nga kahulogan sa dietary fiber dili ingon ka importante alang kanimo ingon nga usa ka konsyumer, tingali makamatikod ka sa mga kausaban sa dihang mangita ka sa mga grocery store shelves alang sa imong paborito nga taas nga mga pagkaon sa fiber.
Ang ubang mga popular nga matang sa dugang nga fiber, sama sa inulin (chicory root), wala gilakip sa bag-ong lista sa gi-aprubahan nga mga sangkap sa FDA. Ang Inulin sagad idugang sa yogurt, sereales, ug uban pang popular nga mga pagkaon. Ang uban nga mga tigpamuhat kinahanglan nga mopalit sa mga sangkap aron sa pagtuman sa bag-ong mga sumbanan. Mahimong imong namatikdan ang usa ka pagbag-o sa lami o hut-ong sa mga produkto isip usa ka resulta, ug ang ubang mga tiggama dili na makapahayag nga ang ilang mga pagkaon dato.
Gipalabi ba ang Fiber Healthy?
Uban sa tanan nga mga kasamok mahitungod sa dugang nga fiber, mahimo ka tingali maghunahuna kon kining bag-ong gisusi nga mga tinubdan sa fiber maayo ra.
Kini usa ka pangutana nga giisip sa mga diyeta nga dugaydugay. Ingon nga ang gidaghanon sa mga taas nga mga produkto sa fiber nagkadaghan, mao usab ang pagkamausisaon sa konsumante mahitungod sa ilang mga benepisyo sa panglawas.
Si Felicia Spence usa ka rehistrado nga dietitian sa Hilton Head Health, usa ka all-inclusive nga pagkawala sa timbang ug pagkaayo sa South Carolina. Siya nag-ingon nga ang mga konsumante kinahanglan nga hinumdoman nga bisan pa ang pito nga naaprubahan nga mga fibers sa pagkaon nagpakita sa usa ka benepisyo sa kahimsog, ang gi-aprubahan nga mga sangkap gidugang ngadto sa mga giprosesong pagkaon nga wala isipa nga himsog.
"Kining bag-ong gihubit nga mga lanot nadugang sa mga produkto sama sa ice cream, sustansya nga sereales, ug mga lutoon nga pan, nga ang tanan nahulog ubos sa food category of junk, " siya miingon.
Nagpadayon siya sa pag-ingon nga ang mga giproseso nga mga pagkaon nga adunay mga additives, bisan kadtong adunay kaayohan sa kahimsog, dili gayud mahimong sustansya sama sa bug-os nga pagkaon.
Apan ang uban nga mga eksperto sa nutrisyon nabalaka nga ang kalibog sa nagkalain-laing matang sa dugang nga fiber mahimong mosangpot sa mga kausaban sa mga pagpili sa mga konsyumer sa pagkaon nga dili kinahanglan nga kapilian. Pananglitan, ang pipila ka mga konsumante nga nakigtagbo sa ilang mga giya sa pagkaon nga adunay aprobado o dili aprobado nga fiber sa pagkaon mahimo nga dili na mopili sa mga produkto nga adunay mga fiber ug mahimong dili mahisubay sa giya ingon nga resulta.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, usa ka Assistant Professor ug Founding Director sa Nutrition and Dietetics Program sa College of Health Professions sa Pace University. Gipatin-aw niya nga ang debate dili kinahanglan itom ug puti.
"Dili maalamon ang pagklasipikar sa bisan unsang matang sa fiber-intrinsic fiber, nga makita nga natural sa mga pagkaon, ug dili - intrinsic fiber-ingon nga hingpit nga 'maayo' o ​​'dili maayo.' Ang mga indibidwal nga matang sa fiber makita nga naghatag sa ilang kaugalingong talagsaon nga mga benepisyo. Daghan sa industriya sa pagkaon ang nagpasidaan sa FDA nga ang mga konsumedor nga nagsugod lakip na ang daghan nga mga pagkaon nga high fiber sa ilang pagkaon mahimong mohunong sa pagkaon sa mga pagkaon kung ang pipila ka matang sa "fiber" gikuha gikan sa madawat nga lista. Ang mga tigpasiugda sa mga konsumedor adunay tendensya nga mopabor sa bag-ong kahulogan ug lista tungod kay sila nagtuo nga kini nagpakita sa siyentipikong ebidensya, dili sa mga katilingbanon nga interes. "
Uban sa bag-ong kahulogan sa fiber ug ang resulta nga dili pagsinabtanay sa pipila nga mga eksperto, daghan nga mga konsumedor mahimo nga adunay mga pangutana mahitungod sa labing maayo nga paagi sa pagkuha sa dugang nga fiber aron maabot ang girekomenda nga mga sumbanan.
Unsaon Pagbaton og Mas Hinungdan sa Imong Diyeta
Ang Cooper ug Spence nagkauyon nga labing maayo nga makuha ang fiber gikan sa mga natural nga pagkaon . "Ginarekomendar ko nga ang mga kliyente mangita sa mga pagkaon nga adunay natural nga mga tinubdan sa fiber nga nag-una-nga nagpasabut nga ang mga lugas, beans, nut, prutas, ug utanon-kon mahimo," miingon si Cooper. "Kini makatabang aron maseguro ang usa ka pagkaon nga dili lamang daghan sa fiber, apan usab sa uban pang komplikado nga carbohydrates, makapahimsog nga tambok, bitamina, ug minerales."
Ang Spence miuyon, ug nagdugang nga ang intrinsic fiber mao gihapon ang pinakamaayong paagi sa pagtuman sa imong rekomendasyon sa fiber. Apan ang duha ka mga eksperto sa nutrisyon nag-ingon nga ang usa ka gamay nga dugang nga hilo gikan sa kalidad, nga giproseso nga mga pagkaon nga adunay hatag-as nga fiber makahatag og dugang nga patid kon gikinahanglan.
Aron mahimamat ang imong mga tumong sa fiber nga pang-diet, Spence nagsugyot og tulo-ka-paagi nga paagi.
- Pagbalhin ngadto sa 100 porsyento nga tibuok nga mga produkto sa lugas kon bahin sa pan ug pasta ug kan-on ang tibuok nga lugas sama sa mga oats alang sa pamahaw.
- Kaon sa usa ka utanon o prutas sa matag higayon nga ikaw adunay usa ka okasyon sa pagkaon kung kini usa ka pagkaon o usa ka snack.
- Kaon sa beans kada adlaw. Mahimo kini sa porma nga hummus, gisagol sa usa ka sabaw o linat-an, o gipulihan ang karne nga may tofu o tempeh.
Usa ka Pulong Gikan
Ang panaghisgut mahitungod sa nagkalain-laing matang sa dugang nga fiber nagpadayon. Ang Food and Drug Administration sa US magpadayon sa pagtimbang-timbang sa nagkalain-laing mga dili madutot nga carbohydrates ug mahimong i-update ang listahan sa mga gi-aprubahan nga mga fibers sa pagkaon sa mga bulan o mga tuig nga moabut, busa susiha pag-usab ang bag-ong mga giya ug mga panan-aw gikan sa mga eksperto samtang ang bag-ong mga rekomendasyon ug ebidensya mahimong magamit .
> Mga Tinubdan:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Update sa Fiber Supplement - Unsa nga mga Dietitians Kinahanglan nga Mahibal-an. Karon Dietitian . Pebrero 2017.
> Jessica Levings, MS, RDN FDA Gibag-o ang Fiber Definition Dietitian Karon . Agosto 2017.
> Food and Drug Administration sa US. Mga Pangutana ug mga Tubag alang sa Industriya sa Fiber Dietary. Katapusang pag-update: 12/13/2017.
> Food and Drug Administration sa US. Office of Nutrition ug Food Labeling Center alang sa Safety Food ug Applied Nutrition. Pagrepaso sa Siyensiya sa mga Isolated ug Sinteyent nga Dili-Naagas nga Carbohydrates. Nobyembre 2016.
> National Library of Medicine sa US. Medline Plus. Pagkaon sa Fiber. Gi-update Nobyembre 2017.