Pagtukod og Kalig-on ug Kalig-on alang sa Field Hockey
Ang field hockey nagkinahanglan og kombinasyon sa kalig-on, katulin, ug paglahutay. Ang pagbansay sa timbang makapauswag sa kalig-on ug kadali Unsaon nimo paggamit ang usa ka programa sa pagbansay sa timbang aron mapalambo ang hockey performance?
Ang field hockey nagkinahanglan og maayo nga aerobic nga kalig-on aron sa paghatag og paglahutay alang sa sustenido nga paningkamot, kusog sa pagpugong sa posisyon sa bola ug sa pag-igo, pagduso ug paglihok nga gamhanan, ug ang kusog ug agility alang sa kinatibuk-ang dula.
Ang pagbansay sa timbang makatabang kanimo sa pagpalambo sa kalig-on, katulin, ug agility. Kinahanglan usab nimo buhaton ang aerobic ug high-intensity nga anaerobic nga pagbansay isip kabahin sa usa ka integrated training program.
Ang aerobic fitness nagpasabut nga ikaw makadagan sa usa ka kasarangan nga dagan alang sa usa ka dakong panahon nga dili na kapoy kaayo. Ang anaerobic fitness nagpasabot nga mahimo ka nga magpadayon sa pag-adto sa taas nga mga intensidad sa dili pa ang imong mga bitiis ug lawas makahinay. Ang duha importante sa hockey, ilabi na kon ikaw lagmit nga magdula sa tibuok o kadaghanan sa dula. Kon imong ma-optimize ang tanan nga mga elemento - ang pagpadagan sa kalig-on, kusog, ug gahum, ug kusog ug kalig-on - mahimo ka nga moangkon nga anaa sa kinatas-ang kabaskog .
Program Outline alang sa Field Hockey
Ang usa ka tuig nga field hockey weight training program mahimo nga sama sa programa nga gilatid sa ubos. Mahimo usab nimo nga tan-awon ang programa sa pagbansay sa ice hockey.
Sayo nga Pre-Season nga Pagbansay sa Timbang
- Ang mga magdudula nag-andam alang sa panahon ug nagsugod sa pagtukod human sa off-season.
- Ang gibug-aton mao ang pagtukod sa aerobic nga kalig-on ug ang nag-una nga kalig-on.
Ulahing Pagbansay sa Pag-pre-Season
- Ang mga magdudula nagtrabaho hangtod sa pagsugod sa panahon, lakip ang mga pagsulay sa wala pa ang panahon.
- Ang emphasis mao ang pagtukod anaerobic fitness ug mapadayonon nga kusog ug gahum.
Sa Pagbansay sa Timbang sa Panahon
- Ang kompetisyon gisugdan ug ang mga magdudula gilauman nga hingpit nga magamit alang sa kompetisyon.
- Gipasiugda ang pagmintinar sa katulin, aerobic ug anaerobic fitness, ug kusog ug gahum.
Off Training sa Pagbansay sa Panahon
- Gilauman nga nakadaog ka sa titulo, apan sa bisan unsang kaso, kinahanglan nimo nga hunahunaon ang sunod nga panahon.
- Ang pagpahinay sa pagpahulay ug pagpaayo sa pagmentenar sa kalihokan sa kahayag - pagbansay sa krus , trabaho sa light gym - ug sayon sa pag-inom ug pagkaon tungod kay dili nimo gusto nga mawad-an og sobra nga gibug-aton sa sunod nga pre-season workup. Daghang mga semana nga 'break gikan sa seryoso nga pagbansay ug kalig-on nga pagbansay makatabang.
- Ingon sa mga pamaagi sa pre-season, ang mas regular nga trabaho mahimong ipadayon uban ang paghatag gibug-aton sa pagtukod sa aerobic nga kalig-on ug kalig-on sa makausa pa alang sa pre-season nga pagbansay.
Mahitungod sa programa nga gipresentar dinhi ingon nga usa ka all-round nga programa o template, labing maayo nga haum sa mga magsusugod o mga casual trainer sa timbang nga walay kasaysayan sa pagbansay sa timbang. Ang labing maayo nga mga programa kanunay nga piho alang sa kasamtangan nga kalig-on sa usa ka tawo, papel diha sa team, access sa mga kahinguhaan, ug - wala'y hinungdan - ang timing nga pilosopiya sa team coaches. Mahimo kang labing maayong serbisyo pinaagi sa paggamit sa mosunod nga programa kauban sa usa ka trainer o coach.
Kung bag-o ka nga gibansay ang pagbansay, ibutang ang mga prinsipyo ug mga buhat uban niining mga gamit sa pagsugod.
Kanunay nga mag-init ug mag-ulan sa dili pa ug human sa sesyon sa pagbansay.
Ang usa ka medikal nga clearance alang sa pag-ehersisyo mao ang kanunay nga usa ka maayo nga ideya sa pagsugod sa panahon kon wala pa sa usa ka kanhi.
Alang sa mosunod nga mga pagbansay, buhata ang tulo ka hugpong nga 6 hangtud 12 nga pagsubli. Ibutang sa mga set ug mga pagsubli kung kinahanglan nimo. Gamita ang mas bug-at nga mga gibug-aton nga adunay mas diyutay nga mga set
Piho nga mga Ehersisyo sa Field Hockey
- Ang barbell balik sa squat
- Romanong mga patayng lawas
- Ang cable nga pulldown sa atubangan nga adunay dako nga pagkupot
- Pagbira - 3x6 nga pagsubli - pag-adjust sa kaangayan, gibug-aton kon gikinahanglan
- Ang barbell o dumbbell nahugasan nga limpyo
- Ang barbell o dumbbell nagduso
- Incline mga linya sa makina
- Nagbitay nga pagpataas sa tiil (Kapitan ni Kapitan)
Mga Butang nga Mamatikdan
- I-adjust ang gibug-aton nga gipili aron ang katapusan nga pipila nga mga pagsubli nagbayad apan dili kaayo lisud nga bug-os nga mapakyas.
- Pagbaton og igong pahulay tali sa mga set - 30 segundos ngadto sa duha ka minuto depende kon unsa ka bug-at ang imong gibayaw. Pagbaton og dugang pahulay alang sa mas bug-at nga mga set ug mas diyutay nga mga reps.
- Dad-a labing menos duha ka adlaw sa tunga-tunga sa timbang nga mga sesyon sa pagbansay aron makaayo. Ayaw pagbansaybansay dayon sa dili pa usa ka sesyon sa pagbansay sa uma o dula.
- Ang imong mga kaunuran tingali masakit human sa pipila ka mga sesyon. Ang sakit sa kaunoran, o ang nalangan nga sakit sa kaunuran sa kaunuran (DOMS), normal; Ang sakit sa dughan dili. Balik ug tingali makakuha og medikal nga tambag kung adunay gibati nga sakit sa dughan o dili komportable, o masakit nga kaunoran o sakit nga connective tissue.