1 - Girekomendar nga Matag-adlaw nga mga Pagkaon pinaagi sa Edad
Ang mga utanon masustansya ug ubos sa mga kaloriya aron sila makahimo sa usa ka dakong bahin sa pagkaon sa bisan unsang edad. Sila dato sa fiber, adunay daghan nga mga bitamina ug minerales, ug ang kolor nga mga pigmento nga adunay phytochemicals adunay dugang nga benepisyo sa panglawas.
Ikasubo, kadaghanan sa mga tawo wala mokaon og igong mga utanon. Gamita kini nga giya aron mahibal-an kung pila ka tasa nga mga utanon ang kinahanglan nimo ug sa imong mga sakop sa pamilya nga kan-on kada adlaw.
2 - Toddlers: 1 Cup Per Day
Ang mga bata gikan sa edad nga duha ngadto sa tulo ka tuig kinahanglan mokaon sa usa ka kopa sa mga utanon matag adlaw. Kana usa ka kopa nga mikaylap sa tibuok adlaw, dili usa ka kopa sa matag pagkaon; Ang usa nga nag-alagad alang sa usa ka bata mahimong duha o tulo ka kutsara lamang. Nagkinahanglan kini og mga 16 ka kutsara nga katumbas sa usa ka tasa.
Ang lutoon nga mga utanon kasagaran labing maayo alang sa mga bata tungod kay ang mga bata niini nga edad dili kanunay nga mag-aghat sa ilang pagkaon nga maayo aron ang mga hilaw nga mga utanon mahimong magpakita sa usa ka makuyaw nga peligro. Ang linuto nga, lutoon o sinugba nga mga utanon mas maayo kay sa piniritong mga utanon, nga adunay sobra nga kaloriya gikan sa tambok.
3 - Mga bata: 1 sa 1 1/2 nga mga Talo matag Adlaw
Ang mga batang lalaki ug babaye nga gikan sa edad nga upat ngadto sa walo ka tuig ang panuigon kinahanglan nga mokaon sa 1 1/2 ka tasang mga utanon kada adlaw. Ang usa nga nag-alagad alang sa gamay nga bata mahimong tulo o upat ka kutsara.
Ang mga batang babaye nga nuybe anyos ngadto sa trese kinahanglan nga mokaon labing menos duha ka tasa nga utanon matag adlaw ug ang mga batang lalaki nga parehas sa edad kinahanglan nga mokaon ug 2 1/2 ka copa kada adlaw. Ang mga bata nga aktibo ug makakuha og labing menos 30 minutos nga ehersisyo matag adlaw nagkinahanglan pa og dugang.
Ang mga bata makakaon sa usa ka kombinasyon sa hilaw ug linuto nga mga utanon. Ang sinugba, lutoon o sinangag nga mga utanon mas maayo kay sa piniritong mga utanon, nga mas taas sa mga kaloriya.
4 - Mga Tin-edyer: 2 1/2 ngadto sa 3 Mga Talo Matag Adlaw
Ang mga tin-edyer nga babaye gikan sa edad nga 14 hangtod sa 18 kinahanglan mokaon ug 2 1/2 ka tasang utanon kada adlaw. Ang mga tin-edyer nga lalaki kinahanglan mokaon ug tulo ka tasang utanon kada adlaw. Ang mga batan-on nga aktibo ug labing menos 30 minutos nga ehersisyo matag adlaw nagkinahanglan pa og dugang.
Ang mga tin-edyer kinahanglan nga magkaon sa usa ka kombinasyon sa hilaw ug linuto nga mga utanon. Ang linuto nga, lutoon o sinugba nga mga utanon mas maayo kay sa piniritong mga utanon, nga adunay sobra nga kaloriya gikan sa tambok.
5 - Mga Hamtong: 2 1/2 ngadto 3 Mga Talo Matag Adlaw
Kadaghanan sa mga lalaki gikan sa edad nga 19 hangtud sa 50 kinahanglan mokaon ug tulo ka tasa nga mga utanon kada adlaw. Ang mga lalaki nga sobra sa edad nga 50 mahimong nagkinahanglan lamang mga 2 1/2 nga mga tasa. Ang mga lalaki nga adunay labing menos 30 minutos nga ehersisyo matag adlaw nagkinahanglan og dugang nga mga utanon.
Ang mga kababayen-an gikan sa edad nga 19 hangtud sa 50 nagkinahanglan og 2 1/2 ka tasa matag adlaw, samtang ang mga babaye nga sobra sa edad nga 50 nagkinahanglan og duha ka tasa. Sama sa mga lalaki, ang mga babaye nga aktibo sa pisikal matag adlaw nagkinahanglan pa og dugang.
6 - Unsang mga Giisip ingon nga usa ka Cup?
Alang sa kadaghanang mga utanon , usa ka tasa ang katumbas sa kantidad nga makapuno sa usa ka tasa nga tasa sa usa ka tasa. Apan ang usa nga nagsilbi nga hilaw nga mga utanon sama sa spinach ug lettuce duha ka tasa, ug walo ka ounces sa utanon o kamatis nga tomato usab usa ka kopa sa usa ka tasa.
Apan komosta kon wala ka magamit nga tasa o kusog sa kusina? Ania ang pipila ka mga gibanabana:
- Duha ka medium nga carrot
- Lima o unom ka broccoli florets
- Usa ka dako nga matam-is nga paminta
- Usa ka dako nga kamote
- Usa ka dako nga igdulungog sa mais
- Usa ka medium nga patatas
- Usa ka dako nga kamatis
Source:
Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos, MyPlate. "Ang tanan bahin sa Vegetable Group."