Ang kanunay ba nga kasakit sa imong mga tuhod makapugong kanimo sa pagdagan o pagpugos kanimo sa pagputol sa pipila sa imong mga pagduha-duha? Ang sakit sa tuhod usa ka kasagaran nga kabalaka sa mga magdadagan ug sa kasagaran mabutangan ubos sa kinatibuk-ang kategoriya sa " tuhod sa runner ," nga nagpalisud sa mga magdadagan aron mahibal-an kung unsaon pagtambal ug pagpugong niini sa umaabot.
Diin Nakasakit Kini?
Tan-awa ang mga deskripsyon sa ubos aron mahibal-an kung ngano nga gibati nimo ang sakit sa tuhod sa dihang nagdagan ug unsa ang imong mahimo mahitungod niini.
Siyempre, importante nga hinumdoman nga kon ikaw mobati og kasakit ug dili makamatikod sa bisan unsang pag-uswag human sa usa ka semana o pag-atiman sa kaugalingon, kinahanglan ka makigsabut sa usa ka physical therapist o doktor alang sa pagtimbangtimbang ug pagtambal.
Lokasyon sa Pain: Side of Knee
Posible nga Pag-atake: Illiotibial Band Syndrome
Kon ang imong gibati nga mahait, pagduslak sa kasakit sa gawas nga bahin sa imong tuhod, mahimo nimong atubangon ang illiotibial band syndrome (ITBS), usa ka komon nga kasagaran nga kadaut sa mga runners.
Ang illiotibial band (ITB) usa ka pundok sa tisyu nga midagan sa gawas sa paa-gikan sa tumoy sa bat-ang ngadto sa gawas sa tuhod. Kini nagpalig-on sa imong tuhod ug bat-ang sa panahon sa pagdagan. Sa dihang ang ITB mahimong mubo, ang banda nagpagupot sa hugot sa bukog. Ang lugar sa tuhod sa gawas mahimong mahimong inflamed o ang banda mismo mahimong nasuko, hinungdan sa kasakit. Ang overtraining mao ang labing komon nga hinungdan, apan ang pagdagan sa usa ka pagkalubong, dili igo nga pagpainit o pabugnaw, o ang pipila ka mga pisikal nga abnormalidad mahimo usab nga magdala ngadto sa ITBS.
Sa pagtratar sa ITBS, paghatag sa imong kaugalingon sa daghang kapahulayan, pagpakunhod sa imong mga milya ug pag-igo kanunay sa imong tuhod aron makunhuran ang paghubag. Ang mga anti-inflammatory nga mga droga sama sa ibuprofen mahimo usab nga makatabang sa pag-uswag, apan siguroha nga kuhaon mo kini sa pagkaon. Mahimo ka magpadayon sa pagdagan, apan giputol ang imong laktod nga pagkalunod sa dihang nagsugod ka sa pagbati sa bisan unsang kasakit.
Guntinga balik sa trabaho sa bungtod, ug siguroha nga ikaw nagdagan bisan sa ibabaw nga mga dapit.
Kung nagsugod ka nga nakamatikod sa unang mga timailhan sa ITBS (tightness ug IT twinge sa gawas sa tuhod), mahimo nimong mapugngan kini nga magkagrabe pinaagi sa makanunayon nga paghimo sa kalig-on ug pagka-flexible nga buhat nga mahimo duha o tulo ka beses sa usa ka semana. Ang pag-rolling sa imong ITB gamit ang usa ka himan sa pagmasahe sama sa Stick o foam roller sa usa ka regular nga basehan mahimo usab nga usa ka dakong kalainan.
Mahimo usab nimo nga makita ang usa ka pisikal nga therapist alang sa lawom nga tissue massage. Sulayi ang pipila ka mga pagbansaybansay aron mapalig-on ang imong mga bat-ang ug magmahunahunaon sa pag-uswag sa imong ITB ug quads. Siguroha nga ikaw nagtuyhad ug nagligid sa duha ka mga bitiis, tungod kay ang ubang mga magdadagan nag-focus sa nasamdan nga bitiis ug unya nahuman ang pagpalambo sa ITBS sa pikas bitiis.
Sama sa kadaghanan sa mga naangol nga mga samad, kung dili nimo mahibal-an ug tambalan ang hinungdan sa kadaot, ikaw lagmit mag-antos sa ITBS pag-usab. Kung nahimo na nimo kaniadto, siguroha nga ikaw nagsul-ob sa husto nga sapatos nga nagdagan alang sa imong mga tiil ug nagpadagan. Kinahanglan usab nga adunay usa ka pisikal nga therapist ang maghimo og usa ka pagsusi aron mahibal-an ang bisan unsang huyang nga mga dapit nga mahimong hinungdan sa problema. Kadtong nag-antos sa ITBS kanunay adunay kahuyang sa ilang mga bat-ang.
Sulayi nga ilakip ang regular nga pagbansay sa kusog ngadto sa imong rutina.
Ang mga ehersisyo sama sa usa ka baki nga balanse nga naglihok, mga kilid sa bitiis ug mga clamshells labi ka mapuslanon alang niadtong dunay mga ITBS. Ang regular foam nga rolling sa imong IT band hinungdan usab sa pagpugong sa ITBS.
Lokasyon sa kasakit: Knee Cap
Posible nga Pag-atake: Runner's Knee
Kon ikaw adunay sakit sa atubangan o tingali sa likod sa kneecap, mahimo nimo nga atubangon ang tuhod sa runner, nga nailhan usab nga patella femoral pain syndrome o anterior knee syndrome. Ang tuhod sa Runner sagad nga gipasamot pinaagi sa pagdagan, pagbaktas, pagsaka o pag-agi, o paglingkod sulod sa taas nga panahon.
Ang tuhod sa Runner kasagaran tungod sa kahuyang sa tunga-tunga nga mga muskulo sa quadriceps ug hugot nga hawak o IT nga mga pisi.
Ang imong mga quads kinahanglan nga maggunit sa imong tuhod sa lungag, mao nga kini nagasubay pataas ug paubos. Apan kon ikaw adunay kahuyang sa kaunuran o walay kalabutan sa imong mga quads, ang imong kneecap molihok sa wala ug tuo ug magwagtang sa pagkalot sa imong kartilago, nga makapasakit sa pagkalagot ug pagkalagot.
Aron matambalan ang tuhod sa runner, mahimo nimong pakunhuran ang sakit ug panghubag pinaagi sa pagligid sa imong mga tuhod human dayon sa pagdagan. Pagtrabaho sa pagpalig-on sa imong mga kaunoran sa quad, nga makatabang sa pagsuporta ug pagpalig-on sa imong tuhod. Mahimo nimo ang yano nga mga ehersisyo, sama sa mga bag -ong lungha o tul-id nga mga bitiis. Ang pagtaas sa imong hamstrings ug pagligid sa imong IT bands mahimo usab nga makatabang.
Kinahanglan ka magdala og pipila ka mga adlaw gikan sa pagdagan o pag-cross-train , basta kini walay kasakit. Nahibal-an nimo nga kini luwas nga magsugod sa pagdagan pag-usab kon ikaw makahimo sa pagdagan sa imong normal nga agianan ug dili mobayad tungod sa kasakit sa tuhod.
Aron malikayan ang tuhod sa runner sa umaabot, siguroha nga ikaw nagsul-ob sa husto nga matang sa running shoes alang sa imong tiil nga type . Usab, siguroha nga dili ka magdagan diha sa mga sapas nga dunot, kay ang kakulang sa sapatos nga sapatos mahimo usab nga mosangpot sa tuhod sa runner. Kinahanglan nga imong ilisan ang imong sapatos matag 300-400 ka milya.
Bisan tuod ang ubang mga magdadagan makatagbaw ug makapugong sa tuhod sa sunod nga magdudula pinaagi sa pagsunod sa mga lakang nga gihisgutan sa itaas, ang uban nagkinahanglan sa dugang nga pagtambal. Mahimo nga kinahanglan nimo nga bisitahan ang usa ka physical therapist kinsa makahatag kanimo sa tukma nga mga pagbag-o ug pagbansay. Kung ang tuhod sa imong runner tungod sa sobra nga pagpangatake (pagligid sa tiil sa imong pagdagan), kinahanglan nimo nga makita ang usa ka podiatrist bahin sa pagkuha sa pasunod nga mga orthotics.
Ang nahimutangan sa Pain: Taas sa Knee Cap ngadto sa taas sa Shinbone
Posible nga Pag-atake: Patellar Tendinitis
Ang kasakit sa ibabaw sa imong tuhod nga cap sa ibabaw sa imong shinbone mahimong usa ka timailhan sa patellar tendinitis, usa ka kasagaran nga kadaot nga kadaut. Ang patellar tendinitis tungod sa gibalikbalik nga tensiyon sa imong patellar tendon, nga naggikan sa kneecap (patella) ngadto sa shinbone (tibia). Ang tensiyon moresulta sa gagmay nga mga luha sa tendon, diin ang imong lawas naningkamot sa pag-ayo. Mobati ka og kasakit samtang ang gibug-aton maluya ug maluya.
Mahimo nimong mahibal-an una ang kasakit human sa usa ka pagdagan, apan kini mas grabe pa, samtang ang mga luha sa tendon modaghan, ug dayon imong mabati kini samtang nagdagan.
Aron matambalan ang patellar tendinitis, sulayi una ang mga pamaagi sa pag-atiman sa kaugalingon, sama sa pagtikang sa lugar ug pagkuha og pipila ka adlaw gikan sa pagdagan. Kinahanglan nga mokonsulta ka sa imong propesyonal sa panglawas kung makamatikod ka nga daghan ang nag-uswag, ang kasakit nagpadayon o nagkagrabe, o nakabalda sa imong abilidad sa paghimo sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan.
Lokasyon sa Kasakit: All Over Knee
Posible nga Pag-antus: Meniscus Tear
Ang mga sintomas sa usa ka luha sa meniscus naglakip sa kasagarang sakit sa tuhod, pag-usbaw sa tuhod, usa ka pagbati sa pagbati sa panahon sa kadaut, tuhod sa tuhod (ilabi na human sa paglingkod), usa ka pagbati nga ingon nga ang imong tuhod gikandadohan sa diha nga ikaw misulay sa paglihok niini, ug ang kalisud sa pagkabali ug pagtul-id niana nga paa.
Ang mga luha sa Meniscus (tuhod sa tuhod) mahimong mahitabo kon ang usa ka tawo mousab sa direksyon sa kalit samtang nagdagan o kalit nga nagliko sa ilang tuhod. Ang mga tigulang nga magdudula mas nameligro, samtang ang mga meniscus maluya sa edad. Ang mga magdadagan mas sagad nga makadaut sa medial nga meniscus (sentral nga meniscus nga gilakip sa tibia o shinbone) kaysa sa lateral nga meniskus (sa kilid sa tuhod).
Ang pagtambal alang sa mga luha sa lalaki nag-agad sa gidak-on ug nahimutangan sa luha. Usahay ang ginagmay nga mga luha makaayo sa ilang kaugalingon uban sa angay nga pagtambal.
Ang imong doktor lagmit nga morekomendar sa pahulay (walay mga kalihokan sa epekto), anti-inflammatory medication, ug pag-icing sa imong tuhod aron makunhuran ang kasakit ug pamamso. Himoa ang imong tuhod alang sa 15 ngadto sa 20 minutos kada tulo ngadto sa 4 ka oras sulod sa 2 ngadto sa 3 ka adlaw o hangtud nga ang kasakit ug ang paghubag mawala na. Ang imong doktor o pisikal nga therapist mahimo usab nga mohatag kanimo og pipila ka malumo nga pagpalig-on ug pag-ehersisyo nga buhaton. Kung ang usa ka luha usa ka dako, dili mabalhinon, o hinungdan sa pag-lock sa mga sintomas, kinahanglan nimo ang operasyon ug sunod nga physical therapy.
Aron malikayan ang mga luha sa lalaki nga naghilak sa umaabot, siguroha nga nagsul-ob ka sa husto nga running shoes alang sa imong tiil ug running style, tungod kay ang pagsul-ob sa sayup nga sapatos makapahimo kanimo nga mahuyang sa pagkahulog o pagliko sa imong tuhod. Pag- ehersisyo aron mapalig-on ang mga kaunuran nga nagsuporta ug nagpalig-on sa tuhod, mao nga ang imong mga tuhod dili masamad sa pagkadaut.
Lokasyon sa Pain: Sulod sa Kneecap o sa Inner Side of Knee ubos sa Joint
Posible nga Pag-atake: Knee Bursitis
Kung ang imong pagbati kasakit sa imong tuhod o sa sulod nga bahin sa imong tuhod sa ubos sa hiniusa, mahimo nimong atubangon ang tuhod nga bursitis, usa ka pagpanghubag sa usa ka bursa nga nahimutang duol sa imong tuhod. Ang usa ka bursa usa ka gamay nga puno sa pluwido nga puno sa pluwido, nga sama sa usa ka pako nga nagpakunhod sa pagkalibang ug mga pilit nga mga punto sa presyur tali sa imong mga bukog ug sa mga ugat ug mga kaunoran nga duol sa imong mga lutahan. Kon kini mamulaw, ang naapektuhan nga bahin sa imong tuhod mahimong mobati nga mainiton, malumo ug maluya kon imo kining pugngan. Mahimong mobati ka usab og kasakit kon ikaw molihok o bisan sa pahulay.
Sa mga magdadagan, ang sobra nga paggamit mahimo nga mosangpot sa kasakit ug panghubag sa anserine bursa, nga nahimutang sa sulod nga bahin sa imong tuhod ubos sa hiniusa. Aron mahupay ang kasakit ug pagkadili komportable sa tuhod bursitis, mahimo nimo gamiton ang RICE nga pamaagi sa pagtambal sa kaugalingon .
Kung wala ka makamatikod sa bisan unsang pag-uswag human sa pito ngadto sa napulo ka adlaw, susihon sa imong health care professional. Ang imong doktor mahimong mogamit kanimo sa usa ka physical therapist o espesyalista sa sports medicine, nga makahimo sa paghan-ay og ehersisyo aron mapalambo ang pagka-flexible ug kalig-on. Kini nga pagtambal mahimong makahupay sa kasakit ug makapugong sa umaabot nga mga tuhod nga bursitis. Ang mas daghang invasive nga pagtambal alang sa pagtambal sa tuhod bursitis mahimong maglakip sa corticosteroid injection, aspiration, o operasyon.
Lokasyon sa Pain: Balik sa Knee
Posible nga Pag-atake: Distal nga Hamstring Bursitis
Kung ang imong pagbati kasakit sa luyo sa imong tuhod, diha sa tumoy sa imong nati, mahimo ka nga makiglambigit sa laing matang sa bursitis, distal nga hamstring bursitis. Kini kasagaran usa ka resulta sa pagkaluya ug pagkalibug, nga maoy hinungdan nga ang bursa nahugno.
Aron sa pagtagad sa distal nga hamstring bursitis, kinahanglan ka nga magtrabaho sa pagbu-bu sa imong hugot nga paghigot, pinaagi sa pag-unat, pagligid, ug pagmasahe. Kung kini hugot kaayo, mahimo usab nimo ang pisikal nga therapy nga adunay cross-frictional massage, elektrisidad, ug ultrasound.
> Mga Tinubdan:
> Knee Bursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Na-update ang Abril 2014.
> Maharam L. Running Doc's Guide sa Healthy Running , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Overview, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Na-update Enero 2017.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Na-update January 2015.