Kung ikaw anaa sa palibot sa mabug-at nga kalibutan sa bisan unsa nga panahon, ang mga kahigayonan nga imong nadungog ang kaubang mga gym-goers nga naghisgut mahitungod sa 5x5s. Ang 5x5 nga programa sa pag-ehersisyo sulod na sa mga dekada, naggikan sa ulahing bahin sa Olympic weightlifter ug coach, si Bill Starr, usa ka sugilanon sa kalibutan sa pagbansay sa kalig-on.
Ang pagdakop, siyempre, mao nga kung wala ka mahibal-an kung unsa ang 5x5 nga pag-ehersisyo, ang dili pagsulti sa lawak sa gibug-aton dili dayon maklaro sa konsepto, o sultihan ka nganong ang format sa pag-ehersisyo angay nga sundon.
Ania ang angay nimong masayran.
5x5 Mga Giya sa Pag-ehersisyo
Ang 5x5 nga konsepto sa pag-ehersisyo diretso. Gihimo nimo ang lima lang ka set nga lima ka pagbalik, o ang gipasabot sa ngalan, 5x5. Gawas sa yano nga set ug rep scheme, ang pag-ehersisyo mismo usa usab nga mga nuts-and-bolts, nga sagad naglangkob sa tulo lang ka ehersisyo, nga ang matag usa nagtarget sa daghang mga grupo sa kaunuran sa usa ka compound fashion .
Ang modernong mga pag-usab sa programa naglakip sa usa ka ubay-ubay nga nagkalainlain nga mga paglihok sa iskedyul sa matag semana, apan ang orihinal nga bersyon sa Starr nagpabilin nga popular karon. Ang paagi sa iyang pagtukod sa iyang iskedyul mao ang mosunod:
- Lunes: Squat, paglimpyo sa kuryente, pahibalo sa bench
- Miyerkules: Squat, paghinlo sa kusog, pag-agi sa bench press
- Biyernes: Squat, paglimpyo sa kuryente, overhead press
Ang lansis mao nga sa matag adlaw, Lunes, Miyerkules, o Biyernes, usa ka lainlaing pagbaybayon ang gipuntirya, nga nagkinahanglan nga imong madugangan ang lebel sa pagsukol sa duol nga max timbang. Ang lain nga duha ka mga pag-alsa alang sa usa ka adlaw nga gigamit nga dili kaayo ang pagsupak.
Ang resulta mao nga ang matag ehersisyo magsugod nga adunay usa ka bug-at, medyo, ug gaan nga adlaw, nga makapahimo sa dili kaayo tensiyon sa mga lutahan ug dugang nga panahon aron makabawi gikan sa matag suok nga paningkamot.
Ang mas bag-o nga mga bersyon sa programa naglakip sa tanan gikan sa pull-ups ngadto sa timbang nga mga dips ug hip-thrusters ngadto sa lunges. Daghang ehersisyo naglakip usab og dugang nga ehersisyo alang sa ehersisyo sa matag adlaw, nga nagtumong sa kinauyokan ug uban pang gagmay nga mga grupo sa kaunuran sama sa biceps, mga nating baka, ug mga bitik.
Mga benepisyo sa usa ka 5x5 Workout
Ang katahum sa 5x5 nga ehersisyo mao ang kasayon niini. Ang programa sayon sundon ug bisan kinsa, gikan sa beginner ngadto sa advanced lifter, makagamit niini aron madugangan ang kusog ug gidak-on. Dugang pa, ang mga weightlifters nga nagsunod sa programa dili kinahanglan nga magdala og taas nga lista sa ehersisyo, magtakda, ug mga pamaagi sa paglihok uban kanila ngadto sa gym-basta mahinumduman nila ang tulo ka mga ehersisyo nga gusto nilang ipahigayon, ang set ug rep scheme lisud kaayo nga kalimtan-kini kanunay nga lima ka mga set ug lima ka mga reps sa matag ehersisyo.
Gawas sa pagkayano niini, ang estraktura sa 5x5 nga programa nagdala usab sa mga benepisyo. Ang ubos nga gidaghanon sa mga reps per set nagpasabot nga imong mabug-atan ang gibug-aton ug mogamit sa mas taas nga ang-ang sa pagsukol kay sa imong mahimo kung ikaw nagsunod sa usa ka mas tradisyonal nga set ug rep scheme nga walo ngadto sa 12 nga pagbalik-balik kada ehersisyo.
Ug ang labi ka dako nga gibug-aton nga imong gibayaw, ang mas dako nga kadaot sa kaunuran nga imong masinati atol sa sesyon sa pagbansay. Kini morag usa ka negatibo nga resulta, apan basta ang pagpaminaw sa imong lawas ug dili pagpugong sa imong kaugalingon sa imong mga limitasyon, ang pagdaot sa kaunoran panahon sa ehersisyo usa ka maayong butang. Samtang ang imong lawas magpahulay ug mag-ayo sa post-workout, kini magpaangay sa stimulus nga gihatag sa panahon sa imong sesyon sa pagbansay, nga magtukod sa iyang kaugalingon balik sa muscle protein synthesis aron kini mas maayo ug mas lig-on kay sa sinugdanan niini.
Importante usab ang pag-ila sa matang sa ehersisyo nga gilakip sa programa. Samtang ang gidaghanon sa pagbansay sa matag pag-ehersisyo ubos, ang matag ehersisyo mao ang compound, nagtumong sa daghang mga grupo sa kaunuran sa samang higayon, nga nagkinahanglan nga sila magtinabangay sa usa ka paagi sa kadena. Kini nga matang sa engagement sa full-body nagalihok, nga nagtabok ngadto sa matag adlaw nga mga pattern sa paglihok, samtang dungan nga nagkinahanglan sa mahinungdanong output sa enerhiya nga ipahigayon.
Ang resulta mao ang usa ka ehersisyo nga makatabang sa pagpadayon sa pag-obra sa tanan nga mga bahin sa kinabuhi samtang nagsunog sa usa ka mahinungdanon nga gidaghanon sa mga kaloriya. Samtang mahimo nimo nga magamit ang 5x5 set ug rep scheme sa halos bisan unsang pag-ehersisyo, makab-ot nimo ang pinakataas nga mga benepisyo sa dihang maglakip sa mga lihok sama sa orihinal nga mga ehersisyo nga komplikado ug magamit.
Sa Dili pa Mo Matambalan ang Gym
Ang 5x5 nga programa sa pag-ehersisyo mahimo nga mapuslanon, apan mag-amping sa dili pa mo-load sa bar: aron magpabilin nga malampuson ug walay kadaut, kinahanglan nimo nga buhaton ang matag ehersisyo uban ang hingpit nga porma.
Ang mga kalihukan sa compound, samtang dako kaayo nga mapuslanon, nagkinahanglan usab og dakong kantidad sa koordinasyon, basehan nga lebel sa kalig-on ug kalig-on, ug sa kaso sa gahum-lihok sama sa limpyo nga kuryente, ang abilidad sa pagpataas sa bug-at nga mga bato pinaagi sa speed and control nga pagpabuto .
Gisugyot kaayo nga mangayo ka og tabang gikan sa usa ka coach o trainer sa una nga pagsugod niini nga estilo sa programa, ilabi na sa pagkonsiderar sa mabug-at nga pagbatok nga nalangkit. Gusto nimo nga hingpit nga sigurado nga ginahimo nimo sa hustong paagi ang matag ehersisyo, ug uban ang hustong lebel sa pagbatok, aron dili ka mahutdan.