Kung nahimo ka nga crunches nga makadawat og unom ka pack abs o leg lifts aron makakuha og nipis nga mga paa (ug dili ba kitang tanan?), Nahulog ka sa biktima sa mitaliwan nga lugar .
Kini nga tumotumo nagsugyot nga ang paghimo sa piho nga mga ehersisyo alang sa piho nga mga bahin sa lawas makatabang kanimo nga mawad-an sa tambok sa lawas didto. Apan, ang tinuod mao, kung giunsa ug diin kita mawad-an og tambal nag-agad sa, taliwala sa ubang mga butang, genetics, hormones, ug edad.
1 - Sugilanon 1: Makapakunhod Ako sa Tambok Sa Mga Abs o Nghati nga May Espesyal nga mga Pagbansay.
Kon gusto ka nga mawad-an og tambok sa palibot sa mga paa o tiyan, kinahanglan ka nga magmugna og calorie deficit (pinaagi sa pag-ehersisyo ug pagkaon), mawad-an og tambok sa lawas ug tan-awa kung unsay tubag sa imong lawas. Ang inyong makit-an mao nga bisan asa nga inyong tipigan ang sobra nga tambok mao nga ang katapusan nga dapit mawad-an kamo niini. Alang sa kababayen-an, kasagaran ang hawak, paa ug ubos nga tiyan ug alang sa mga lalaki, kasagaran ang tiyan ug hawak.
Ang usa ka rason nga kini nga sugilanon nagpadayon sa paglihok mao nga kini nga aggressively nagpadayon sa mga infomercials, mga pagkaon, ug mga magasin nga nagsaad sa nipis nga mga paa, flat abs ug ubang mga sobra nga resulta alang sa gamay nga trabaho.
Imbis nga mag-usik-usik sa kwarta sa bakak nga mga saad ug binuang nga mga gadyet, sulayi ang mas himsog nga pamaagi aron makabaton ka sa imong pinakamaayo nga lawas inay nga usa ka idealized nga lawas nga daw dili maabot:
- Regular nga ehersisyo sa cardio sa imong Target Heart Rate Zone .
- Kalig-on nga pagbansay alang sa tibuok mong lawas 1-3 dili magkasunod adlaw sa usa ka semana.
- Ang usa ka himsog nga ubos nga kaloriya nga pagkaon .
Kon gusto ka nga makat-on og dugang, susiha kining artikuloha nga ACE, Ngano nga ang konsepto sa pagkunhod sa luna naghunahuna sa usa ka tumotumo? nga naghisgot sa usa ka pagtuon nga gihimo sa University of Massachusetts. Niini nga pagtuon, ang 13 ka mga lalaki nakahimo og kusog nga ab exercises sulod sa 27 ka adlaw ug ang mga tambal nga biopsy gikuha sa wala pa ug human sa ehersisyo. Ang mga resulta? Ang mga topiko mikunhod sa tambok gikan sa nagkalainlaing bahin sa lawas, dili lang ang abs.
2 - Sugilanon 2: Aron Mahupayan ang Akong mga Kaunuran, Kinahanglan Kong Gamiton ang Mas Malig-on nga Timbang ug Halangdon nga mga Rep
Usa kini nga tumotumo, ang gitawag nako nga 'The Pink Dumbbell Myth' nga sagad gipatuman sa mga magasin ug infomercials, nga nagkombinsir kanato nga kinahanglan nga gamiton ang mas gagmay nga mga timbang (eg, pink dumbbells) alang sa mas taas nga mga reps aron mabag-o ang atong mga lawas. Adunay usab usa ka pagtuo nga kini nga pamaagi sa usa ka paagi nagadilaab sa mas tambok ug nga ang mga babaye kinahanglan nga magpataas sa mga gibug-aton niining paagiha aron malikayan ang dako ug dako.
Ang tinuod mao nga kini nga matang sa pagbansay sa kusog wala masunog nga mas tambok ug ang bugtong paagi nga kini nga 'tono' sa imong lawas mao ang kon ikaw nakahimo sa kaloriya nga kakulangan nga nagtugot kanimo nga mawad-an sa tambok sa lawas. Ang paggamit sa mas magaan nga mga gibug-aton alang sa mas taas nga reps makatabang kanimo sa pagdugang sa muscular nga paglahutay ug kini adunay usa ka dapit sa pagbansay nga mga buluhaton, apan nga ang pagsandig, tin-aw nga pagtan-aw nagagikan sa pagkawala sa tambok sa lawas.
Busa, nagpasabot ba kana nga dili nimo gamiton ang light weight / high rep approach sa pagbansay sa kusog? Dili kinahanglan. Ang imong gibayaw nga gibug-aton nag-agad sa imong mga tumong ug kalig-on. Apan, alang sa pagkawala sa timbang, maayo nga gamiton ang lainlaing klase sa timbang ug timbang.
Pagpili sa Imong mga Rep
- Alang sa kusog nga kadaugan : 1-6 reps, bug-at nga mga gibug-aton
- Alang sa pag-angkon sa kaunuran ug gidak-on : 8-12 reps, medium-heavy weights
- Alang sa paglahutay : 12-16 reps (o labaw pa), light-medium nga gibug-aton
Bisag unsa man nga sukod ang imong pilion, kinahanglan ka nga mag-igo sa igong gibug-aton nga imong mahimo lamang nga makompleto ang gitinguha nga reps. Kung naghimo ka ug 12 nga mga curl sa bicep, pagpili og usa ka gibug-aton nga nagtugot kanimo sa 12 reps nga adunay maayong porma. Kon mahimo nimo ang labaw pa niana, dugangan ang imong gibug-aton.
Gamit ang tanan nga tulo ka mga han-ay, magamit man nimo kini matag semana, matag bulan o usbon kini sa matag pipila ka mga semana, usa ka maayong paagi sa paghagit sa imong lawas sa lainlaing mga paagi.
3 - Sugilanon 3: Alang sa Pagdilaab sa Lawas o Pagbug-atan, Kinahanglan Ko nga Mag-ehersisyo sa Cardio.
Samtang ang ehersisyo sa kasingkasing importante sa pagsunog sa tambok ug pagkawala sa timbang, kini dili lamang ang matang sa ehersisyo nga makatabang kanimo nga mawad-an og tambok.
Ang pagbansay sa kalig-on makatabang kanimo sa pagpreserbar sa kaunuran nga anaa kanimo ingon man usab sa pagpadaghan sa imong kaunuran sa kaunoran ug sa mas daghang kaunuran nga anaa kanimo, mas daghang kaloriya nga imong sunugon sa tibuok adlaw.
Kon Nganong Gikinahanglan ang Pagbansay sa Kusog
Hinumdomi, ang kaunuran mas aktibo kaysa tambok . Sa pagkatinuod, usa ka libra nga kaunoran mahimong magsunog bisan asa gikan sa 10-20 ka calories sa usa ka adlaw samtang ang usa ka libra sa tambok mosunog lamang og 2-5 nga kaloriya kada adlaw. Ug, ayaw kalimot, ang kaunoran mas dasok pa kay sa tambok ug gamay ra ang luna. Kana nagpasabot nga kon mawad-an ka ug tambok ug makaangkon sa kaunuran, ikaw mahimong mas slim ug maggunting.
Daghang mga tawo, labi na ang mga babaye, likayan ang pagbansay sa kalig-on sama sa hampak, tungod kay sila naghunahuna nga sila makakuha og gibug-aton o tungod kay mas gusto nila ang cardio. Apan ang pagbansay sa kusog adunay daghang mga kaayohan sama sa:
- Nagtukod kini ug maniwang nga tisyu sa kaunuran
- Kini nagpalig-on sa mga kaunoran, mga bukog ug mga connective tissue
- Kini magpabilin nga lig-on ang imong lawas ug walay kadaut sa imong ehersisyo sa cardio
- Nagtubo kini sa metabolismo
Ang usa ka epektibo nga tambal nga pagkawala nga programa maglakip sa regular nga pagbansay sa kusog ug cardio workouts, nahimo nga gilain o magkahiusa, depende sa imong iskedyul ug mga tumong. Ang laing importante nga bahin mao, siyempre, ang pagkaon usab sa usa ka himsog nga pagkaon. Pinaagi sa pagpatuman sa tanan nga tulo ka sangkap, mahimo nimo nga mapadako ang imong pagkawala sa timbang ug ang imong panglawas.
4 - Sugilanon 4: Kinahanglan Ko nga Mag-ulan Human sa Matag Workout.
Giunsa nimo mahibal-an kon nakabaton kag maayong pagbansay sa pagbansay? Daghang mga tawo ang mosukod sa ilang mga ehersisyo pinaagi sa unsa kini ka sakit sa pagkasunod adlaw, apan dili kana ang pinakamaayo nga paagi sa pagsusi sa imong ehersisyo.
Ang kasubo (nga kasagaran gitawag nga Delayed Onset Muscle Soreness o DOMS) mao ang normal kon ikaw usa ka beginner, kung nausab nimo ang imong naandan nga buluhaton o kung nagsulay ka og bag-ong mga kalihokan. Apan, kana nga sakit kinahanglan nga maminusan sa paglabay sa panahon ug, kon ikaw masakiton human sa matag pag-ehersisyo, kinahanglan nimo ang dugang nga mga adlaw sa pagbag-o o pagpakunhod sa kainit sa imong mga ehersisyo aron ang imong lawas nga panahon mag-usab ug molig-on.
Ang kasubo mao ang tinuod nga hinungdan sa gagmay nga mga luha sa imong mga kaunuran sa kaunuran, nga mao ang pagtubag sa mga kaunuran kon sobra ang gibug-aton . Ang pahulay ug pagkaayo gikinahanglan alang sa nagkalig-on ug pagtukod sa tisyu nga tisyu sa kaunuran. Kon masakit ka human sa tanan nga ehersisyo, kinahanglan nimo ang dugang nga panahon aron makabangon o ikaw makahasol sa sobra nga pagbansay ug kadaut .
Giunsa Nimo Pagkahibalo Kung Nakakuha Ka ug Maayo nga Pagbansay?
- Pagbaton og igong timbang . Sa diha nga ang pagbansay sa kalig-on, gusto ka nga mopili sa usa ka gibug-aton nga bug-at igo nga mahimo lamang makumpleto ang gitinguhang gidaghanon sa mga reps. Kon mohunong ka sa katapusan sa usa ka set ug makaamgo nga mahimo nimo ang labaw pa, dugangan ang imong gibug-aton aron ang katapusan nga rep lisud, apan dili imposible nga mahuman.
- Nagabuhat sa tanan nimong mga grupo sa kaunoran . Kung maghimo ka sa usa ka tibuok nga pag-ehersisyo sa lawas o usa ka rutina , seguroha nga maigo ang tanan nga grupo sa kaunuran sa 2-3 ka beses matag semana, nga adunay usa ka ehersisyo kada grupo sa kalamnan (labaw pa kon mas abante ka).
- Usba ang imong programa . Siguroha nga imong usbon ang imong rutina matag 4-6 ka semana aron malikayan ang mga taytayan.
Aron makatabang sa paghupay sa kasakit, kinahanglan ka mag-init sa dili pa ang imong pag-ehersisyo ug pabugnawan ug ibugkos ang mga kaunuran nga imong gigamit human sa ehersisyo.
5 - Sugilanon 5: Ang Pagbansay sa Kusog Makapahimo sa mga Kababayen-an nga Nagdako
Kini mao ang laing popular nga sugilanon nga nagpadayon bisan pa sa kamatuoran nga ang mga babaye kasagaran walay gidaghanon sa mga hormone (nga mao ang testosterone) nga gikinahanglan sa pagtukod og dagkong kaunoran. Sa pagkatinuod, bisan ang mga tawo nga nakigbisog aron makabaton og kaunuran nga usa ka hinungdan sa steroids mao ang usa ka popular nga tambal sa mga lalaki kinsa gusto nga magtukod og dagko nga mga kaunuran.
Kini nga tumotumay nag-uban sa Myth 2, nga makapakombinsir nga mga kababayen-an nga ang pagbansay sa kalig-on alang sa mga lalaki ug nga, kung sila magpataas sa mga gibug-aton, sila kinahanglan magpabilin sa mga pink nga dumbbells.
Walay bisan unsa nga mahimong dugang gikan sa kamatuoran.
Kon Nganong ang mga Babaye Kinahanglan nga Mo-uswag ang Bug-at
Ang pagtaas sa bug-at nga mga bato nga gibug-aton makabenepisyo sa mga lalaki ug mga babaye ug, sa pagkatinuod, ang paghagit sa imong lawas nga may bug-at nga mga bato nga gibug-aton mao lamang ang paagi nga imong makita ang mga resulta ug magkakusog. Nag-alsa ako og bug-at nga mga gibug-aton sulod sa mga katuigan ug wala pa gani ako duol sa pagtan-aw sama sa usa ka bodybuilder. Kadaghanan sa mga kababayen-an nga nag-alsa sa mga timbangan magkauyon Hinumdomi, ang kaunon sa lawas dili kaayo gamay kay sa tambok. Sa diha nga ikaw makadugang sa kaunuran, nga makatabang kanimo nga mawad-an og tambok (uban sa imong cardio ug himsog nga pagkaon, siyempre), nga nagpasabut nga ikaw mahimong mas lig-on ug mas gihubit.
Kon nagpanuko ka pa sa pagtaas sa mga gibug-aton tungod kay wala ka magsulay ug wala ka masayud kung asa magsugod, sulayi ang Total Body Strength for Beginners workout nga magsugod kanimo uban sa mga sukaranan sa usa ka lig-on nga programa sa kusog.
6 - Sugilanon 6: Dugay na Kong Tigulang sa Pag-angkat sa Timbang
Ang akong lola kanunay nga nag-ehersisyo hangtod nga siya namatay ug sa dihang gipangutana nako siya kon giunsa niya padayon, miingon siya, "Dugos, kon mahimo ko kini, mahimo ni bisan kinsa."
Siyempre, kung adunay medikal nga mga isyu o kondisyon nga kinahanglan nimo nga bisitahan sa doktor aron makakuha og clearance apan, labaw pa niana, wala'y limit sa edad sa pagsugod sa usa ka programa sa kalig-on ug, bisan pa, ang mga pagpauswag nga imong makita makapahimo sa imong kinabuhi nga mas maayo.
Mga Kaayohan sa Pagbansay
- Maayo nga paglihok
- Pagpausbaw sa balanse ug koordinasyon
- Dako nga kalig-on ug pagka-flexible
- Pagdumala sa timbang
- Labaw nga pagsalig
- Nagkunhod nga risgo sa pagkahulog
- Pagtukod og lig-on, maniwang nga kaunuran
Sa pagkatinuod, ang mga kapeligrohan nga wala mag-ehersisyo ug nagpataas sa mga gibug-aton mas labaw kaysa usa ka luwas, epektibo nga programa sa kalig-on. Sa pagkatinuod, nga walay pag-ehersisyo, mahimong mawala ang 3-5% sa atong masa nga kaunoran matag dekada human sa edad nga 40, ang gitawag sa mga eksperto nga sarcopenia. Kining pagkawala sa kaunoran dili lamang hinungdan sa pag-angkon sa timbang, apan kini usab makatampo sa pagkunhod sa kagamitan ug kalig-on.
Dili kinahanglan nga mogahin ka og mga oras sa pagbayaw sa bug-at nga mga gibug-aton aron makuha ang mga kaayohan.