Ang Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos (USDA) nagtakda sa gidak-on sa pagserbisyo alang sa kadaghanan nga prutas ug mga utanon sa usa ka tasa. Apan ang mga prutas ug mga utanon dili kanunay nga mohaum sa usa ka tasa, ug adunay mga kalainan nga gibase sa gidaghanon. Pagkat-on mahitungod sa gibana-bana nga mga gidak-on sa pagserbisyo alang sa 18 ka lainlaing prutas ug utanon nga gibase sa mga rekomendasyon sa SelectMyPlate.gov.
1 - usa ka dako nga saging
Ang usa ka dako nga saging (mga walo ka pulgada ang gitas-on) katumbas sa usa ka paghalad sa prutas. Ang mga saging taas sa potassium, magnesium, B bitamina, bitamina C, ug fiber. Ang usa ka medium nga saging adunay mga 100 calories ug hingpit alang sa usa ka snack sa hapon.
2 - Walo ka Dagkong Strawberry
Ang pagkaon sa walo ka dagkong strawberry maghatag kanimo sa usa ka adlaw nga pag-alagad sa prutas. Ang mga strawberry taas sa bitamina C ug potassium, ug kini ubos sa kaloriya. Ang usa nga nag-alagad sa mga strawberry adunay dili mokubos sa 50 ka kaloriya. Idugang ang ginunting nga strawberry sa imong cereal sa pamahaw aron pagsugod sa imong adlaw sa husto.
3 - Duha ka Dagkung Plums
Duha ka dako nga plum giisip ingon nga usa nga nagsilbi sa prutas ug sila usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa potassium ug bitamina A. Ang usa ka pag-alagad sa duha ka mga plum adunay duha ka gramo nga fiber ug mga 60 ka kaloriya mao nga kini maayo ingon nga usa ka low-calorie nga snack sa buntag .
4 - 32 ka ubas
Ang pagkaon sa mga 32 ka mga ubas kinahanglan isip isip usa ka pag-alagad sa prutas. Ang mga ubas naglakip sa usa ka puthaw ug potassium, ug ang 32 ka ubas adunay dili mokubos sa 150 kaloriya. Ibutang ang pipila ka ubas sa freezer ug kaon kini ingon nga usa ka makapalagsik nga snack.
5 - Half Cup Raisins
Ang mga pasas susama sa mga ubas, apan wala ang tubig, busa ang mga sustansya ug mga kaloriya nagkonsentrar. Usa ka-tunga sa tasa sa pasas adunay mga 200 kaloriya. Pagdugang og mga pasas sa usa ka panaksan o oatmeal o uban pang mainit nga bugas.
6 - Usa ka Gamay nga Apple
Ang usa ka gamay nga mansanas (usa ka diyutay nga ubos sa tulo ka pulgada nga diyametro) giisip ingon nga usa ka pagkaon sa prutas. Ang mga mansanas adunay potassium, bitamina ug mga tulo ka gramo nga fiber, ug ang usa ka gamay nga apple adunay mga 75 calories. Ang mansanas mao ang hingpit nga snack nga makakaon gikan sa kamot.
7 - Usa ka Tibuok Peach
Ang usa ka tibuok nga peach (ubos sa tulo ka pulgada nga diyametro) usab ang giisip nga usa ka paghalad sa mga prutas. Ang mga peach usa ka maayong tinubdan sa potassium, magnesium ug bitamina A. Ang usa ka dako nga peach adunay mga 70 ka kaloriya ug lami nga gikaon ingon nga usa ka snack o dugang sa usa ka lab-as nga salad.
8 - usa ka Cup Orange Juice
Ang duga sa orange usa ka maayo nga tinubdan sa bitamina C, folate ug potassium. Apan, sama sa kadaghanang duga sa prutas , gamay ra kini kaloriya. Ang usa nga nag-alagad mao ang walo ounce (usa ka tasa) ug adunay 120 kaloriya. Nalingaw sa usa ka baso nga juice nga adunay pamahaw o paniudto.
9 - Tulo ka Broccoli Spears
Ang broccoli usa ka maayo nga tinubdan sa mga bitamina, mineral, fiber ug daghang antioxidant nga mahimong mapuslanon sa imong panglawas. Ang tulo ka 5-pulgada nga taas nga mga pana sa broccoli adunay mga 30 ka calorie nga nag-alagad sa dulot nga pagtabang sa broccoli sa panihapon.
10 - 12 Baby Carrots
Ang mga carrots nailhan nga usa ka tinubdan sa bitamina A. Ang 12 ka bata nga karot adunay sobra sa 16,000 International Units nga bitamina A. Sila usab dato sa minerales, fiber, ug maayo nga tinubdan sa folate, tanan alang sa mga 40 ka kaloriya. Pag-alagad sa mga carrot sa bata nga may hummus o lite salad dressing.
11 - Usa ka Daghang Tomato
Ang mga kamatis puno sa mga bitamina A ug C ug potassium, ug kini usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa lycopene ug fiber. Ang usa ka dako nga tomato (mga tulo ka pulgada ang diyametro) adunay mga 35 kaloriya. Paglingaw sa usa ka hiwa nga lab-as nga tamates sa usa ka salad o sandwich.
12 - Usa ka Fruit Vegetable Juice
Ang duga sa utan, lakip na ang juice sa tomato, puno sa mga bitamina ug minerales. Ang usa ka pag-alagad katumbas sa walo ka onsa o usa ka tibuuk nga kopa. Pag-inom og usa ka tasa sa duga sa duga alang sa usa ka dali nga pick-me-up sa hapon.
13 - Usa ka Dakong Sweet Potato
Usa ka dako nga kamote ang usa nga labaw pa sa duha ka pulgada nga diametro. Ang tam-is nga patatas taas sa mga bitamina A ug C, minerales ug fiber. Ang usa ka dako nga kamote adunay mga 125 calories. Pag-alagad sa usa ka kamote ingon nga imong pangunang plato ug ibutang kini sa mga liso ug broccoli.
14 - Usa ka Dako nga Igdulungog sa Mais
Ang usa ka dako nga igdulungog sa matam-is nga mais, labing menos, walo ka pulgada ang gitas-on. Ang tam-is nga mais usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa potassium ug magnesium ug adunay daghang bitamina ug fiber. Giisip usab kini nga usa ka bug-os nga lugas ug hingpit sa bisan unsang panihapon.
15 - Duha ka Dalagan nga Dagko nga Kintsay
Ang celery usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa potassium ug fiber. Duha ka dagkong lindog (mga 11 ngadto sa 12 ka pulgada ang gitas-on) adunay total nga 20 ka kaloriya. Magkubkob sa celery isip usa ka snack o idugang kini sa usa ka sabaw o salad.
16 - Duha ka Cups sa Raw Greens
Ang itom nga berdeng dahonon nga utanon taas sa minerales, bitamina ug fiber ug sobra ka ubos sa kaloriya. Pananglitan, dunay duha ka tasa sa hilaw nga spinach, adunay 14 nga kaloriya. Gamita ang usa ka lami nga lami nga itom nga mga utanon ingon nga punoan sa usa ka dako nga himsog nga salad.
17 - Usa ka Tsa nga Luto nga Greens
Ang linuto nga mga utanon puno sa mga bitamina ug minerales ug mga antioxidant nga adunay mga benepisyo sa panglawas. Ang pagluto nagatumbok sa mga utanon, busa ang usa ka pag-alagad sa linuto nga spinach usa ka tasa. Pag-alagad sa tumoy nga spinach o chard sa imong sunod nga panihapon.
18 Usa ka Daghang Pula nga Pepper
Ang pula nga campanilla nga sili puno sa bitamina C, uban sa uban pang bitamina ug potassium. Ang usa ka dako nga pula nga humay maoy mga tulo ka pulgada ang diyametro, ug mga upat ka pulgada ang gitas-on.
Mga Tinubdan:
Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos, ChooseMyPlate.gov. "Ang tanan mahitungod sa Fruit Group."
> Department of Agriculture sa Estados Unidos, ChooseMyPlate.gov. "Ang tanan bahin sa Vegetable Group."
> Ang Department of Agriculture sa Estados Unidos nga Pang-agrikultura nga Pag-research nga Serbisyo nga National Nutrient Database alang sa Standard Reference Release 28.