Glute, Hip ug Thigh Exercises

1 - Leg Lifts

Ang mga pagbayaw sa tiil mao ang usa sa labing komon nga mga ehersisyo alang sa glutes ug sa gawas nga mga paa ug usa ka maayong paagi sa pagpalig-on sa mga kaunuran nga nagsuporta sa tuhod. Kini nga paglihok mahimong mahimo samtang naghigda, apan gipalabi ang bersyon nga nagtindog tungod kay kini nagtrabaho sa duha ka mga bitiis ingon man sa kinauyokan samtang nagtukod sa balanse ug kalig-on. Kung ikaw usa ka beginner, mahimo nimo nga buhaton ang ehersisyo nga walay resistensya o magamit ang light weight ankle sa baylo.

1. Pakuhaa ang usa ka banda sa pagbatok sa palibot sa mga buolbuol, paghigot niini aron ikaw adunay tensyon sa banda kon magtindog uban ang mga tiil nga mga usa ka piye nga gilay-on (mahimo nimo nga usbon ang pagsukol aron masuta unsa ang labing maayo nga buhaton).
2. Ipataas ngadto sa usa ka bungbong o lingkuranan aron mabalanse kon gikinahanglan.
3. Pagbalhin sa imong gibug-aton ngadto sa tuo nga paa ug, nga walay pagpugong sa torso, iisa ang wala nga tiil sa kilid hangtud nga ikaw mobati sa tensyon sa banda ug usa ka pagkubkob sa glutes. Mahimo nga kinahanglan mo lamang nga ibayaw ang paa sa pipila ka mga pulgada.
4. Ang tiil kinahanglan nga pagakubkubon, ug ang imong bat-ang, tuhod ug tikod mag-align ug magtudlo sa sama nga direksyon (sa atubangan sa lawak).
5. Ipaubos ang tiil nga dili ibutang kini sa salog ug balikan ang 1-3 nga hugpong sa 12-16 reps sa matag paa.

Mga tip

• Ayaw ibutang ang tiil samtang kini imong gibayaw. Hinuon pugngi ang tuhod. Kini magpalip-ot sa imong gilay-on nga paglihok, apan ipadayon ang trabaho sa gawas nga paa ug glutes.
• Likayi ang pagpatid sa kilid samtang imong gibayaw ang paa. Gamita ang imong abs sa pagdepensa sa imong lawas o paghupot sa usa ka lingkuranan alang sa dugang nga kalig-on.

2 - Leg Press sa usa ka Exercise Ball

Ang pagpilit sa tiil usa ka maayo nga ehersisyo sa pagsugod nga nagtumong sa glutes, hips ug mga paa. Gisundan kini sa usa ka press sa machine leg , apan mas sayon ​​kay ikaw naggamit sa imong kaugalingong timbang sa lawas alang sa pagsukol.

1. Paglingkod sa bola ug hinay-hinay nga ibalhin ang bola, maglakaw sa imong mga tiil sa unahan hangtud nga ikaw naglingkod sa usa ka bakilid, ang mga tuhod nga gibayaw.
2. Ibutang ang mga tumoy sa tudlo sa salog o kupti ang usa ka bungbong alang sa pagkabalanse, kon gikinahanglan.
3. Itulod ang mga tikod sa duha ka tiil (iisa ang mga tudlo sa tiil, kon mahimo) ug ibalik ang bola hangtud nga ang mga tuhod hapit nga tul-id.
4. Samtang ikaw mopadayon, hinayhinay nga molihok, nga makahimo sa mga kaunuran sa mga hawak ug mga paa.
5. Ubos ug sublion alang sa 1-3 nga mga set sa 10-16 reps.

Mga tip

• Ang paggamit sa usa ka mas gamay nga bola magatugot sa imong tudlo sa pag-abot sa salog, nga naggiya kanimo sa tibuok nga kalihokan
• Sa paghimo niini nga mas lisud, lakaw nga hinay o sulayi ang usa ka-legged version sa ubos
• Sa ubos sa kalihokan, hupti ang mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil

3 - One-Legged Press sa Exercise Ball

Kini nga ehersisyo mahagit sa imong balanse ug sa imong paa kusog ug paglahutay. Tungod kay kadaghanan sa imong gibug-aton nasentro sa usa ka paa, imong mabati ang trabaho sa glutes ug quads sa working leg. Kini usa ka advanced nga ehersisyo.

1. Paglingkod sa bola ug hinay-hinay nga ibalhin ang bola, maglakaw sa imong mga tiil sa unahan hangtud nga ikaw naglingkod sa usa ka bakilid, ang mga tuhod nga gibayaw.
2. Pagbutang og papel plate o glider sa ilalum sa imong wala nga tikod ug tul-ira ang tiil nga tul-id sa imong atubangan, tuhod nga tuhod sa tuhod.
3. Itulod ang tikod sa imong tuo nga tiil aron maduso ang bola (sama sa usa ka press).
4. Samtang magpadayon ka, hikawi ang wala nga tikod diha sa salog, padayon sa papel nga plato kutob sa imong mahimo.
5. Ubos ug sublion alang sa 1-3 nga mga set sa 10-16 reps.

Mga tip

• Ang paggamit sa usa ka mas gamay nga bola magatugot sa imong tudlo sa pag-abot sa salog, nga naggiya kanimo sa tibuok nga kalihokan
• Aron kini mahimong mas lisud, ipataas ang walay trabaho nga bitiis sa salog imbis ibutang kini sa papel nga plato
• Padayon sa paglihok sa imong gilay-on sa sinugdan hangtud nga ikaw mobati nga mas lig-on
• Padayon sa tuhod sa luyo sa tudlo sa tiil ug sulayi nga ibutang ang imong gibug-aton sa imong tikod samtang imong gipadayon kay sa bola sa imong tiil

4 - Inner Thigh Squeeze

Ang panit sa paa mao ang usa sa akong paborito nga mga paagi sa pagtrabaho sa sulod nga mga paa tungod kay kini yano ug wala ka magkinahanglan og daghan nga mga ekipo. Sa kini nga bersyon, akong gipakita ang lihok sa usa ka ehersisyo nga bola, apan gibati nga gawasnon ang gamay nga bola sa bola sa ehersisyo dili komportable. Gipakita usab nako ang mas taas nga bersyon, nga ang mga bitiis sa hangin. Kini nga bersyon naglangkob sa labaw nga kinauyokan apan, kon kini lisud kaayo, ipabilin ang mga tiil sa salog nga ang mga tuhod nga gibayaw. Husto kini:

1. Paghigda ug ibayaw ang mga bitiis sa salog, pagbutang og usa ka ehersisyo nga bola (o uban nga matang sa bola) tali sa mga tuhod / mga sulud.
2. Sisiyoga ang bola sa gamay aron dili kini mahulog ug ibutang ang mga kamot sa salog alang sa dugang nga suporta.
3. Hinay-hinay nga piliton ang bola, nga nagkontrata sa sulod nga mga paa.
4. Ipagawas ang diyutay, magpabilin ang tensyon sa bola.
5. Balika alang sa 1-3 nga hugpong sa 12-16 reps.

Mga tip

• Kon imong makita ang imong buko-buko, luho ang tuhod o ibutang ang mga tiil sa salog alang niini nga ehersisyo.
• Likayi nga buhian ang tanan nga dalan, apan hupti ang usa ka light squeeze aron mapabilin ang bola ug ang mga bahin sa sulod sa paa.

5 - Hip Lifts sa Ball

Ang hip nga pagbayaw usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa glutes, hamstrings ug sa ubos nga likod. Pinaagi sa pag-angkon sa mga tiil sa bola, ikaw usab makadugang sa usa ka balanse nga bahin nga makapahimo sa ehersisyo nga labaw nga dinamiko ug mas grabe. Husto kini:

1. Paghigda ug ibutang ang mga tikod sa bola, pagtul-id sa mga bitiis.
2. Squeeze ang mga glutes ug gibayaw ang hips hangtud nga ang lawas anaa sa usa ka tul-id nga linya.
3. Hupti ang mga kamot sa salog alang sa dugang balanse kon gikinahanglan.
4. Ipagawas ang hips, nga halos dili makatandog sa salog, ug balikan ang 1-3 nga hugpong sa 12-16 reps.
5. Kon ang ehersisyo lisud kaayo, ibutang pag-usab ang bola ilalom sa mga nati o mga paa aron mahimo kini nga mas sayon.

6 - Squat uban ang Side Step

Ang mga squat maayo alang sa glutes ug mga paa ug mahimo nimong idugang ang intensity sa kalihukan pinaagi sa paggamit sa resistensyur nga band ug pagdugang sa usa ka kilid nga lakang. Ang pagtunob ngadto sa kilid naglangkob sa gawas nga mga paa ug sa glutes, nga naghimo niini nga usa ka labaw nga dinamikong ehersisyo.

1. Pagbutang og medium resistance band sa ilalum sa mga tiil ug paghawid sa mga kamot gamit ang duha ka mga kamot.
2. Tingali kinahanglan nimo nga tapuson ang band sa imong mga kamot sa pipila ka mga higayon aron makadugang sa tensyon.
3. Pagbaton og usa ka halapad nga lakang ngadto sa tuo, pagpislit sa glute ingon nga ang tubo hugot.
4. Ibabaw sa usa ka squat, tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil ug magpabilin ang tension sa tube.
5. Hinay-hinay nga magdungan sa paglakaw.
6. Padayon sa paglakaw ngadto sa tuo alang sa 8-16 reps o sa gitas-on sa lawak sa dili pa magbalhin.

7 - Glute Squeezes sa Ball

Ang mga glute nga naggamit niini maayo alang sa pag-target sa butt ingon man sa hamstrings ug sa ubos nga likod. Ang yawe sa pag-focus sa mga glutes mao ang pagpataas sa imong mga tudlo sa tiil ug pagpadayon sa salog uban sa imong mga tikod. Mahimo ka usab nga magpatimbang sa mga hips alang sa dugang intensity.

1. Paghigda sa bola nga ang ulo, liog ug mga abaga gisuportahan, ang mga tuhod nga bitiis ug mga tudlo gipataas.
2. Paghupot sa medium-heavy weights, kon gusto, sa hips
3. Sugdi ang paglihok pinaagi sa pagpaubos sa mga hips paingon sa salog nga walay pagligid sa bola.
4. Squeeze ang mga glutes sa pagpataas hips hangtud nga ang lawas sa usa ka tul-id nga linya.
5. Ubos ug sublion alang sa 1-3 nga mga set sa 10-16 reps.

8 - Bent-Over sa Leg Lifts

Kining lisud nga ehersisyo wala magkinahanglan og mga ekipo ug nagtrabaho sa mga hips, glutes ug mga paa sa duha ka mga tiil. Mahimo nimo ang mga hips ug mga paa sa tiil nga nagbarug, samtang nag-obra sa glutes ug sa gawas nga bahin sa paa sa trabaho. Ang abs ug likod ang nalambigit ingon man tungod kay anaa ka sa paglaraw sa posisyon.

1. Ibutang ang mga kamot sa luyo sa likod ug pakita sa unahan hangtud nga ang likod sama sa salog ug patag, ang abaga gikuha.
2. Dad-a ang wala nga paa ngadto sa kilid, pagpahulay sa tiil.
3. Ang squat sa tuo nga tiil samtang dungan nga nag-alsa sa wala nga tiil pipila ka pulgada gikan sa yuta sa usa ka paa nga pagbayaw.
4. Pagdala sa wala nga tiil balik ngadto sa salog ug tul-id ang tuo nga paa, nga magbalikbalik sa 8-16 reps sa dili pa magbulag.

9 - Squat uban sa Inner Thigh Lift

Kining dinamikong ehersisyo nag-target sa hips, glutes ug mga paa sa duha ka mga bitiis. Pinaagi sa pag-squatting sa usa ka bitiis ug pagdugang sa usa ka panit sa paa sa usag usa, imong gipunting ang daghang mga kaunoran samtang nagtrabaho sa balanse ug kalig-on. Tungod niini nga paglihok kinahanglan nimo ang usa ka paagi sa pag-attach sa usa ka banda ngadto sa usa ka lig-on nga butang o ikaw makagamit sa usa ka cable machine sa gym. Mahimo ka usab magsul-ob sa gibug-aton nga mga tiil kung ang banda wala magtrabaho alang kanimo. Himoa nga ang imong panahon uban sa kini nga lakang ug sa tinuod nga konsentrasyon sa unsa ang imong gibuhat.

1. Pagsiguro sa usa ka tumoy sa usa ka banda ngadto sa usa ka lig-on nga butang duol sa salog ug i-loop ang laing tumoy palibot sa tuo nga tiil, nga nagatindog sa tuo nga bahin sa lawas paingon sa banda.
2. Ang lakang nga igo na kaayo nga adunay tension sa banda.
3. Pagsugod pinaagi sa pagtunob ngadto sa wala, nga magpaubos ngadto sa usa ka kilid nga squat.
4. Paghupot sa gibug-aton sa wala nga paa, ibutang ang likod samtang nagdala sa tuo nga paa sa diagonal sa atubangan sa lawas, nga nagpunting sa sulod nga paa.
5. Dad-a ang tuo nga paa balik sa kilid samtang naglingkod uban sa wala, balik-balikan alang sa 10-16 reps sa dili pa mag-ilis.

10 - Naglingkod sa Outer Thigh Taps

Ang naglingkod sa gawas nga taps sa paa mao ang usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa gawas nga mga paa ug hips gikan sa naglingkod nga posisyon. Mahimo nimong gamiton ang usa ka band sa pagbatak sa paglihok o ihigot ang usa ka regular nga band sa tunga-tunga sa paa aron makahimo sa pagbatok. Gusto nimo nga magpabilin ang tensyon sa banda sa tibuok nga kalihukan, busa ayaw ihigot kini nga wala'y mahimo.

1. Lingkod nga taas sa usa ka lingkuranan o sa usa ka bola ug ihigot ang usa ka banda sa pagbatok sa tunga-tunga sa mga paa aron adunay tensiyon kon ang mga bitiis gamay.
2. Dad-a ang tuo nga tiil, nga daw nag-atubang ka sa kilid (samtang naglingkod pa) ug pag-tap sa salog.
3. Dad-a ang tuo nga tiil balik ug dad-a ang wala nga tiil sa kilid, nga magtapak sa salog.
4. Magpadayon sa pagpaliko sa tuo ug sa wala nga tiil sa kilid alang sa 16-20 reps.
5. Himoa nga ang abs moapil sa tibuok nga kalihukan ug paningkamuti ang pagpabilin nga dili lig-on nga tiil samtang ang pikas nga tiil nagalihok.