Gitan-aw nimo ang Olimpiko ug nakita nimo ang mga lig-on, angay nga mga lawas ... giunsa nila kini? Mga oras ug mga oras sa pagbansay alang sa mga adlaw, mga semana, mga tuig, siyempre.
Kadaghanan kanato walay panahon, kusog o kiling sa pagbansay nga sama niana, apan adunay usa ka butang nga mahimo nato nga mahimong sama sa mga atleta. Daghang mga magdudula sa Olimpiada ang adunay parehas nga butang - Sila adunay kusog, gahum, paglahutay, ug disiplina.
Ang maayong balita mao, dili kinahanglan nga mahimong usa ka Olympian aron sa pag-ugmad sa tanan nga mga butang. Ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang usa ka ehersisyo nga naghagit sa tanan nga mga dapit ug daghan pa.
Kini nga advanced calorie-burning nga ehersisyo nahimo lamang sa usa ka sinagol nga kalig-on ug cardio exercises. Dili lamang ikaw magtukod og gahum uban sa mga plyometric exercises, imong ipabilin ang imong kasingkasing nga taas nga gibayaw aron maugmad ang paglahutay ug imong gibayaw ang gibug-aton alang sa kalig-on.
Kini nga pag-ehersisyo adunay tanan nga imong gikinahanglan aron sa pagbansay sama sa usa ka atleta, samtang ikaw molihok gikan sa usa ka pag-ehersisyo ngadto sa lain nga adunay gamay o walay pahulay aron sa pagpabilin sa imong kasingkasing nga gikinahanglan.
Ang matag sirkito naglakip sa 5 nga ehersisyo: 2 nga high-intensity cardio exercises ug 3 nga ehersisyo sa kalig-on. Kadaghanan sa mga lihok gihimo sulod sa usa ka minuto, apan ayaw pagbag-o sa matag ehersisyo aron mahiangay sa imong eskedyul.
Human sa pag-ehersisyo, sama sa gipakita, uban sa mubo nga pagpahulay sa tunga-tunga sa pagbansay, mokuha og 60-65 ka minuto.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells , usa ka ehersisyo nga bola , usa ka lakang o hagdanan, usa ka banda , ug bola sa medisina (pulihan ang usa ka gibug-aton kon gikinahanglan).
Unsaon Paghimo sa Advanced nga Cardio ug Kalig-on Circuit
- Himoa ang matag ehersisyo diha sa sirkito, usa sa usag usa, pagpahulay tali sa mga ehersisyo kung gikinahanglan
- Alang sa usa ka taas nga pag-ehersisyo, kaduha ang matag sirkito (sama sa gisugyot). Mahimo usab nimo ang usa ka sirkito sa matag usa alang sa mas mubo nga ehersisyo.
- Kon kini mao ang imong unang higayon sa pagbuhat niini nga pag-ehersisyo, pag-agi sa matag ehersisyo sa hinay-hinay aron mahibal-an ang mga pagbansay.
- Pag-monitor sa imong intensity sa tibuok pag-ehersisyo ug pabalik kung ang imong kasingkasing taas kaayo.
- Usba ang ehersisyo kung gikinahanglan ug likayan ang bisan unsang ehersisyo nga hinungdan sa sakit o nga makalibog.
Pag-init
Maglakaw pataas ug paubos sa usa ka hagdanan sa hagdanan o pagpili og bisan unsa nga kasarangan nga ehersisyo sa cardio sulod sa 3-5 ka minuto.
1 - Circuit 1: Mga Jumping Jacks sa Lakang
Magbarug sa atubangan sa usa ka 4-8 pulgada nga lakang ug moambak sa lakang uban sa duha ka mga tiil. Pag-agi ngadto sa salog (o lakang sa pag-usab) ug paghimo og jumping jack. Human sa paglukso balik sa mga tiil, moambak balik sa lakang. Padayon nga mag-alternate sa usa ka paglukso sa lakang uban ang jack sa salog alang sa 24 reps.
2 - Front ug Rear Lunges
Paghupot sa medium nga mga gibug-aton ug lunge sa unahan uban sa tuo nga paa. Pagdala sa tikod aron mobalik, ipataas ang tuhod alang sa usa ka balanse nga hagit ug ibalik ang tuo nga paa balik ngadto sa usa ka balik nga lunge. Balika alang sa 12 reps sa tuo nga paa. Sa ikaduha nga sirkito, sublion kini nga lakang sa wala nga paa alang sa 12 ka mga reps. Kon ikaw nagabuhat lamang og usa ka sirkito, buhata ang duha ka bahin.
3 - Ang Wall nga Naglingkod Uban sa Leg Lifts
Uban sa usa ka ehersisyo nga bola nga nagsuporta sa likod, ipaubos sa usa ka lingkuranan hangtud ang mga paa susama sa salog. Ipataas ang tuo nga tiil sa salog sa pipila ka mga pulgada, ipaubos ug ibayaw ang wala nga tiil gikan sa salog. Hupti ang ubos nga lawas ug likayi ang pagpa-uli. Padayon nga mag-alternate nga mga kilid alang sa 1 ka minuto.
4 - Squats
Paghupot sa bug-at nga mga gibug-aton sa ibabaw sa mga abaga o sa imong mga kilid ug sa squat hangtud ang mga tuhod sa mga 90 degrees. Pagtaas sa tungatunga ug pagpaubos sa dili pa magbarug.
Mao kana ang usa ka rep. Balika alang sa 15 reps.
5 - Long Jumps
Maglakaw sa unahan kutob sa imong mahimo uban sa duha ka mga tiil nga magkauban, mag-landing sa tuhod nga humok. Padayon alang sa usa ka kinatibuk-an nga 3 jumps (o ingon nga daghang lawak nga ingon nga ikaw adunay), moambak sa pagbalik ug sa pagkuha 3 jumps balik. Usba sa 1 minutos.
GISULAT ang Circuit 1, Mga ehersisyo 1-5.
6 - Circuit 2: Burpees nga adunay Mountain Climbers
Magpatulo ug ibutang ang imong mga kamot sa salog. Sa usa ka eksplosibo nga kalihukan, paglukso sa mga tiil balik ngadto sa posisyon sa pagduso. Dad-a ang tuo nga tiil, hikapa ang tiil ngadto sa salog ug ibalhin ang mga tiil sa hangin, ibutang ang tuo nga tiil balik ug ang wala nga tiil sa unahan. Pag-ikyas sa wala nga tiil balik, pagluksok sa mga tiil sa likod sa mga kamot ug tindog. Kompletoha ang 12 reps.
7 - Mga Tikang
Magtindog sa luyo sa usa ka 15-inch nga plataporma ug maghimo og bug-at nga mga bato. Ibutang ang tuo nga tiil sa lakang, ibalhin ang gibug-aton ngadto sa tikod ug iduso ang tikod aron moabut sa lakang. Hinay-hinay nga lakang balik ug usba alang sa 15 reps sa dili pa mag-switch side.
8 - Tiptoe Squats
Pagbarug uban ang mga tiil nga bahin sa hiktin nga distansya ug maglingkod , ibutang ang mga kamot sa salog. Ipataas ang imong tiptoes samtang ipataas ang hips sa kisame ug tul-id ang mga tuhod kutob sa mahimo. Squat balik, magpabilin sa imong mga tudlo sa tiil ug balik sa 20 reps.
9 - Deadlift Lunge
Pag-adto sa usa ka posisyon sa lunge nga ang likod nga tiil nagpabilin sa usa ka lakang o plataporma. Paghupot sa light-medium nga mga gibug-aton ug sa ubos sa usa ka lunge, pagkuha sa torso sa paa ug sa mga pabug-at sa (likod nga patag). Gikan didto, tul-ira ang atubangan nga tuhod sa usa ka deadlift. Paglikay sa tuhod ug ibalik sa pagsugod, pagsubli sa 12 reps sa tuo nga paa. Atol sa ikaduhang sirkito, usba kining lakang sa wala nga paa.
10 - Ang Prisoner Squat Jumps
Ibutang ang mga kamot sa luyo sa ulo, maghigda. Pag-bend ang mga tuhod ngadto sa usa ka squat, tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil ug ang tiyan nga nagsandig gamay sa unahan. Paglawas kutob sa imong mahimo, mag-landing uban sa humok nga mga tuhod ngadto sa usa ka squat. Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
REPEAT Circuit 2, Mga ehersisyo 1-5.
11 - Circuit 3: Froggy jumps
Pag-eskuyla sa salog ug, sa usa ka eksplosibo nga kalihokan, iduso gikan sa salog, mag-ambak sa hangin ug mag-ipit sa imong mga tikod. Ang yuta nga adunay liko nga mga tuhod ug mobalik sa imong squat aron sa pagpangandam alang sa sunod nga paglukso. Balika alang sa 10 reps, pahulay sa pipila ka mga segundo ug balik.
12 - Squat, Curl and Press
Paghupot sa medium nga mga gibug-aton ug sa pagtindog sa tuo nga tiil, mibiya sa luyo sa imong luyo. Pagkanaubos, paghikap sa mga gibug-aton ngadto sa salog (balik nga patag). Pakurba ang mga gibug-aton sa usa ka biceps curl ug unya mopilit sa mga gibug-aton sa ibabaw samtang imong itulod sa usa ka posisyon nga nagbarug. Ipaubos ang mga gibug-aton ug balik sa 12 reps. Sa ika-2 nga sirkito, sublion ang lakang sa wala nga paa.
13 - Staggered Pushups
Sa pagdusô nga posisyon, sa tuhod o mga tudlo sa tiil, lakaw ang wala nga kamot sa unahan (ibutang ang tuo nga kamot diha sa lugar) ug paghimo og usa ka pagduslak. Alang sa sunod nga pagdusmig, kuhaa ang tuo nga kamot sa unahan ug balik nga kamot. Ipadayon ang mga alternating nga mga kilid, pagkompleto sa 16 reps.
14 - Dumbbell Rows
Pag-bend sa hangtud nga ang lawas sama sa salog ug paghupot sa bug-at nga mga gibug-aton sa duha ka mga kamot. Dugangi ang mga siko ug ibira ang mga gibug-aton hangtud ang mga siko anaa sa lawas. Ubos ug balik sa 8 regular reps, gisundan sa 8 ka gagmay, hinay nga mga pulso.
15 - Ang Kahoy nga Taps sa Lakang ug Mga Jumping Jacks
Magbarug atubangan sa lakang o gamay nga plataporma. I-tap ang wala nga tiil ngadto sa lakang, dayon ibalhin ang mga tiil sa hangin ug i-tap ang lakang uban ang tuo nga tiil. Pagpili sa mga tiil sa pagpuasa alang sa 16 nga reps ug dayon 16 ka jumping jacks. Balika 2 ka beses.
I-REPEAT Circuit 3, Mga ehersisyo 1-5.
16 - Circuit 4: Side to Side Jumping Lunge
Dad-a ang tuo nga paa ngadto sa kilid ug pil-on ang wala nga tuhod ngadto sa usa ka agianan sa runner, pag-ubos kutob sa mahimo ug paghikap sa kamot ngadto sa salog. Dali ibalhin ang mga tiil sa hangin aron ibalhin ang lunge sa pikas nga bahin. Padayon nga mag-alternate nga mga kilid alang sa 1 ka minuto.
17 - Rear Delt Squeezes
Paghupot sa usa ka band sa pagbatok sa tunga-tunga, ang mga bukton tul-id sa imong atubangan. Pakursa ang mga blades sa abaga ug pagbitad sa band aron ang mga bukton mogawas sa mga kilid sama sa eroplano (mga palma moatubang sa kisame). Pagbalik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 10 reps nga gisundan sa 10 ka mga slow, controlled nga pulsing reps.
18 - Pag-opera sa dughan
Ibutang ang bug-at nga mga bato sa dughan, mga bukton nga tul-id. Guntinga ang mga siko sa sudlanan sa dughan . Ipataas ang gibug-aton nga katunga, ipaubos pabalik ug dayon ipadayon ang tanan. Balika alang sa 12 reps.
19 - Arnold Press
Pagsugod sa mga bukton nga gibawog atubangan sa lawas, mga palma nga nag-atubang sa dughan. Samtang ginapilit mo ang mga bukton sa ibabaw sa ulo, piho ang mga palad. Ubos nga pabalik, ibalik ang mga kamot pabalik sa pagsugod sa posisyon ug balik sa 12 reps.
20 - Squat Jumps
Pag-ubos ngadto sa usa ka squat, tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil, nga naglingkod nga ubos kutob sa imong mahimo. Misaka sa hangin, gikuha ang mga bukton sa ibabaw. Yuta uban ang humok nga mga tuhod ug balik sa 1 minutos.
I-REPEAT Circuit 4, Mga ehersisyo 1-5.
21 - Circuit 5: Plyo-Jacks
Pagsugod sa mga tiil nga magkauban ug paglukso, nga maglakaw sa kilid, nga mag-landing sa usa ka ubos nga squat. Pag-ambak ug dad-a balik ang mga tiil (usa ka hinay nga jumping jack). Ibitay ang imong mga bukton sa ibabaw aron makadugang sa kainit. Himoa kini nga paglihok sulod sa 30 segundos, pahulay sa pipila ka segundo, ug balik sa laing 30 segundos.
22 - Kickbacks
Paghupot sa medium-heavy nga gibug-aton sa duha ka mga kamot ug bend sa hangtud nga ang lawas sama sa salog. Pakurba ang mga bukton ug ibira ang mga siko ngadto sa lebel sa lawas. Paghupot niana nga posisyon, tul-ira ang mga bukton sa luyo nimo, pagputol sa mga muscle sa trisep. Usba alang sa 16 reps
23 - Biceps Curls
Paghupot sa bug-at nga mga gibug-aton ug pagpiko sa mga siko, nga nagdala sa mga gibug-aton sa usa ka biceps curl . Ipaubos ang gibug-aton hangtud sa ubos, ipataas ang katunga ug dayon ipaubos balik balik. Mao kana ang usa ka rep. Balika alang sa 12 reps.
24 - Dips
Lingkod sa usa ka lingkuranan o lingkuranan ug ibayaw, huptan ang hips nga duol sa bangko. Pakurba ang mga siko ug ipaubos hangtud ang mga siko anaa sa 90 ka grado nga mga anggulo. Ipadayon ang pagsugod sa posisyon. Usba sa 1 minutos.
25 - Hammer Curls
Ibutang ang bug-at nga mga palasud nga mga palma nga nag-atubang. Ibutang ang mga siko ug pakurba ang mga gibug-aton ngadto sa mga abaga, huptan ang mga palad nga nag-atubang sa usag usa. Ubos balik balik ug balik sa 15 reps.
REPEAT Circuit 5, Mga ehersisyo 1-5.