Unsaon Pag-ehersisyo ang Leg Extension

Ang mga ekstensiyon sa mga lihok nagtrabaho sa quadriceps, apan pag-amping aron malikayan ang kadaot sa tuhod

Ang ehersisyo sa paglugway sa paa popular alang sa mga kaunuran sa atubangan nga paa: ang quadriceps, lakip ang rectus femoris ug vastus muscles.

Ang kahimanan nga bersyon sa extension sa bitiis naggamit sa usa ka lever machine nga adunay usa ka front front bar nga giduso pataas samtang ang mga bitiis gipaabot.

Adunay pipila ka mga debate mahitungod sa mga pagbabag sa paa sa mga awtoridad sa pagpaayo. Ang mga kritiko nag-ingon nga tungod kay kini nag-agaw sa hiniusa nga tuhod ngadto sa usa ka dalan nga mahimong mosangpot sa kadaut. Bisan pa, ang ehersisyo nga gigamit sa rehabilitasyon sa tuhod / paa, nga gamiton ang mga gibug-aton nga timbang ug gisusi ang mga pagsubli. Kon ikaw nabalaka sa mga extension sa bitiis ingon nga usa ka ehersisyo, usa ka alternatibong ehersisyo nga imong mahimo mao ang lunge, sama sa lunge sa atubangan .

Kon nagkinahanglan ka og dugang kinatibuk-ang giya sa gibansay nga pagbansay, palihug tan-aw ang giya sa bag-o .

1 - Leg Extensions: Setup and Movement

1. Lingkod sa gipalong nga lingkoranan sa makina (tan-awa ang hulagway).
2. Pag-ukit sa mga tiil ilalom sa gipuy-an nga bar. Usba ang bar aron kini makapahulay sa ubos nga bahin sa tiil, ibabaw sa mga tiil.
3. Usba ang makina aron ang imong mga bitiis anaa sa 90-degree nga anggulo. Ayaw himoa ang ehersisyo uban sa dili kaayo usa ka 90 grado nga anggulo, tungod kay kini nagbutang sa mga tuhod sa unahan sa mga tudlo sa tiil, nga nagpasiugda sa tuhod ug mahimong moresulta sa kadaut.
   
   Hinumdomi: Kung ang makina diha sa imong gym wala mag-adjust sa gitas-on sa paa, ayaw gamita kini; ang usa ka dili maayo nga gibag-o nga posisyon mahimong magamit ang pwersa sa dili angay nga mga dapit sa mga bitiis ug mga tuhod, nga mahimong mosangpot sa kadaut.
4. Pagpili og usa ka gibug-aton nga makapahimo kanimo sa paghatag sa mga tiil nga tul-id uban sa paningkamot apan dili kaayo makahatag. Sa sinugdan, pagpili og light light gikan sa stack. Ayaw gamita kini nga pag-ehersisyo aron sulayan ang imong kusog nga bitiis, kay kini nagpasiugda sa tuhod ug mahimong hinungdan sa kadaut.
5. Gamita nga lig-on ang mga balabag sa matag kilid. Hupti kanunay ang imong ulo. Pagsagubang, ug pagginhawa sa pagpaningkamot ug sa pagkaayo.
6. Ipataas ang imong mga bitiis, pagduso uban sa imong quadriceps aron sa pagpataas sa timbang nga bar. Paghunong sa ibabaw sa extension.
7. Hinay-hinay ipaubos ang gibug-aton balik sa sugod nga posisyon.
8. Balika ang ehersisyo, paghimo sa 2 ngadto sa 3 nga mga hugpong sa 8-12 nga pagbalikbalik sa matag usa.

2 - Extension sa Leg: Mga Butang nga Mamatikdan

1. Siguraduha nga ang imong bukol gibalik pag-ayo batok sa likod, labi na sa base sa dugokan.
2. Ibutang ang ulo ug liog sa ibabaw sa paa sa extension . Ayaw pag-agi, balik o sa mga kilid. Gamita ang mga gripo sa kamot aron mapalig-on ang imong lawas.
3. Ayaw gamita ang bug-at nga mga gibug-aton alang niini nga ehersisyo. Hupti ang gaan nga kahayag ngadto sa kasarangan tungod kay ang mga tuhod mag-apil sa panahon sa extension.
4. Usba ang gitas-on sa bitiis sa tukma nga paagi aron ang gipilit nga bar dili kaayo layo sa mga sili. Ingon nga gihisgutan, ang dili maayo kinahanglan nga mopahulay batok sa ubos nga bitiis, sa ibabaw lamang sa mga tiil.
5. Ayaw himoa kini nga ehersisyo kung ang imong mga tuhod nasakitan sa proseso.