Kung gusto nimo nga palabihon ang imong mga ehersisyo, ang pagdugang sa bag-ong mga himan usa ka maayong kapilian. Ang Gliding Discs naglibot sulod sa mga katuigan ug maayo alang sa pagdugang sa intensity ug pagpugos sa imong mga kaunuran sa pagtrabaho sa usa ka hingpit nga lahi nga paagi.
Tungod kay nagpadayon ka sa mga disc para sa matag ehersisyo, imong gipadako ang pagsukol nga labaw sa gibug-aton sa imong lawas, naghimo sa imong ehersisyo nga mas epektibo.
Kining kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas magdala kanimo sa nagkalain-laing ehersisyo alang sa ibabaw ug ubos nga lawas gamit ang Gliding Discs. Dili lamang ikaw magtukod og kalig-on ug paglahutay, daghang mga pagbansay ang mohagit sa uban nga mga bahin sa kalig-on sama sa balanse , kalig-on , ug lig-on nga kusog .
Magtrabaho ka og daghang mga grupo sa kaunuran samtang mag-ehersisyo usab ang imong mga musculo sa stabilizer alang sa usa ka mahagitong total nga ehersisyo sa lawas.
Hinumdomi nga dili kinahanglan nga adunay Gliding Discs. Kon ikaw adunay mga kahoy nga gahi, mahimo nimo gamiton ang tisyu o papel nga mga palid. Kon ikaw adunay karpet mahimo ka usab nga magamit sa papel nga mga palid o sa bisan unsang matang sa plastik nga disc nga imong gikuptan.
Kon wala ka magamit sa Gliding Discs kaniadto, mahimo ka nga magbarug duol sa usa ka bungbong aron magpraktis sa mga lihok. Dali ra nga mag-slide sa usa ka gamay kaayo nga layo kon ikaw wala gigamit sa pagbuhat niini nga mga matang sa ehersisyo.
Himoa kini nga pag-ehersisyo sa iyang kaugalingon o idugang kini sa imong naandan nga rutina sa kalig-on alang sa nagkalainlain ug hagit.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor kung adunay sakit, kadaot o uban pang kondisyon sa medikal. Bansaya ang mga lihok nga may pipila ka suporta una hangtud ikaw komportable sa mga pagbansay.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Mga gliding disc (o mga plate nga papel), nagkalainlain nga mga timbang nga dumbbells ug usa ka ehersisyo nga banig.
Unsaon
- Pag-init sa 5-10 minutos nga cardio
- Himoa ang mga ehersisyo sama sa gipakita, pagpahulay sa makadiyot tali sa mga set.
- Alang sa usa ka mas mubo nga pag-ehersisyo, kompleto ang 1 ka set sa matag ehersisyo. Alang sa mas taas nga ehersisyo, kompleto ang 2-3 nga mga set
- Pag-usab sumala sa imong kalig-on ug paglikay sa bisan unsang mga ehersisyo nga maoy hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable
Mga usa nga adunay Legged Squats
Kining usa-nga-paa nga mga squats hagit gayud sa imong balanse. Gamita ang imong panahon
- Pagbarug nga nagkupot sa mga gibug-aton ug pahulay sa wala nga tikod sa tunga sa Gliding Disc.
- Ang paghupot sa abs nga nahimo ug ang torso nga tul-id, pag-bend sa tuhod nga tuhod samtang mag-agi sa wala nga tikod sa atubangan.
- Sulud sa Disc uban sa imong tikod aron madugangan ang pagbatok.
- Pag-igo kutob sa imong mahimo samtang ang pagpabilin sa imong tuhod gikan sa pag-ayo sa ibabaw sa atubangan nga tiil.
- Tul-ira ang tuo nga paa samtang ibalhin mo ang wala nga tiil pabalik sa pagsugod sa posisyon.
- Usba ang 3 set sa 12 ka reps sa matag paa, mopahulay sa 20-30 segundos tali sa mga set.
Sliding Lunges
Kini nga mga sliding rear lunges makahimo sa ubos nga mga musculo sa lawas sa laing paagi kay sa tradisyonal nga lunges.
- Tindog uban ang tuo nga tiil sa Disc, mga tudlo nga anaa sa tunga sa Disc.
- Ibutang sa usa ka bungbong aron mabalanse kon kinahanglan nimo.
- Ibutang ang gibug-aton sa wala nga tiil samtang imong ibalik ang wala nga tiil balik.
- Sulud sa Glider ug padayon ang pagpit-os niini samtang imo kining i-slide balik ug dayon sulod.
- Sa imong pag-slide balik, imong likoon ang atubangan nga tuhod ngadto sa usa ka lunge samtang huptan nga tul-id ang likod nga tiil.
- Usba ang 3 set sa 12 ka reps sa matag kiliran.
Pagdukdok sa Pagdukot / Pagdugang
Niini nga pag-kidnap sa Gliding Disc ug pagdugang sa paglihok, anaa ka sa plank nga posisyon aron imong hagiton ang imong core, inner thighs, ug outer nga paa.
- Pagsugod sa tanan nga fours sa usa ka plank posisyon uban sa mga tudlo sa toe sa Disc. Kung kini lisud kaayo, paubos sa wala nga tuhod alang sa suporta.
- Ang pagpabilin sa likod nga flat ug sa abs nga pag-apil, ipaigo ang mga tudlo sa tiil ngadto sa Disc ug i-slide ang tiil ngadto sa kilid kutob sa imong mahimo nga malipayon, pug-on ang glutes.
- Tinoa nga huptan ang bat-ang, tuhod, ug tikod sa paglinya, nga nagatudlo ngadto sa salog.
- Padayon nga nagapadayon sa salog, pug-ut ang sulod nga paa aron ibalik ang tiil balik sa pagsugod sa posisyon.
- Usba ang 3 set sa 12 ka reps sa matag kiliran.
Gliding Hamstring Slides
Kini nga mga slide nga hamstring mahimong usbon nga mas lisud o sayon. Sa kini nga bersyon, ginabuhat nimo ang usa ka paa matag higayon. Kung gusto nimo og dugang intensity, sulayi ang pag-slide sa duha ka mga bitiis sa samang higayon o laing mga kilid.
- Paghigda uban ang mga tuhod nga gibutang sa bitiis ug ibutang ang Disc sa ubos nga tikod, ang tiil sa tiil.
- Ipataas ang hips gikan sa salog ngadto sa posisyon sa tulay ug, nga naghupot niini nga posisyon, mopadayon sa tikod ngadto sa Disc ug i-slide kini sa imong atubangan.
- Pakigkita ang mga hamstrings ug padayon nga pagpadayon sa salog samtang imong i-slide ang tuo nga tiil balik sa pagsugod sa posisyon.
- Usba ang 3 set sa 12 ka reps sa matag kiliran.
Sliding Pushups
Kini nga bersyon sa usa ka pushing sa Gliding Disc nagdugang usa ka bag-ong lebel sa intensity alang sa dughan ug mga abaga.
- Pagsugod sa posisyon sa pagsumpo , sa mga tudlo sa tiil o tuhod.
- Ibutang ang imong mga kamot sa mga Discs, nga nagsiguro nga kini direkta sa ilalum sa mga abaga.
- Ipapilit ang duha ka mga kamot sa duha ka kilid sa pipila ka mga pulgada ug ipaubos ngadto sa usa ka pushup
- Sa imong pagtaas, i-slide balik ang mga kamot ug balik. Balika alang sa 3 set sa 12 reps.
- Kung mahagiton kini, mag-agi sa pag-agi sa tuo nga kamot ug dayon sa wala.
Pag-Sliding Lat Pulls
Kining pagdali nga pull pull mao ang sa malumo nga kiliran, apan ikaw dali nga makadugang intensidad pinaagi sa pagpadayon mas lisud ngadto sa Disc o sa pagbuhat sa lakang gikan sa usa ka naglingkod nga posisyon. Niana nga kahimtang, dili nimo mapadpad ang tanan, apan pipila lang ka pulgada.
- Paghigda sa imong wala nga kilid, ang mga tuhod nga hinay nga ibutang ug ang ulo anaa sa imong bukton.
- Ibutang ang imong tuo nga kamot sa Disc sa atubangan sa imong mga bat-ang.
- Sulud sa Disc ug i-slide ang bukton sa usa ka tunga nga lingin duol sa imong ulo.
- Kontrataha ang mga musculo sa lat ug ipadayon ngadto sa salog aron ibalik ang kamot balik ngadto sa sugod nga posisyon.
- Usba ang 3 set sa 12 ka reps sa matag kiliran.
Gliding Ab Slides
Ang Gliding ab slides usa ka lisud nga ehersisyo, ilabi na kung buhaton nimo kini sa duha ka kamot sa samang higayon. Ang usa ka pagbag-o mao ang paghimo sa ehersisyo pinaagi sa pag-slide sa usa ka kamot sa usa ka higayon.
- Pagsugod sa pagpataas sa posisyon sa tuhod, mga kamot nga diretso ubos sa mga abaga ug pagpahulay sa mga Discs.
- Kontaka ang abs ug hinay-hinay nga idispley ang mga kamot nga matul-id sa imong atubangan.
- Pipila lamang sa pipila ka pulgada sa sinugdanan aron mabati ang ehersisyo. Kung imong gibati nga ang imong back arching, ayaw pagpalayo.
- Dayon balik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 3 ka set sa 12 ka reps.