20-Semana nga Marathon Training Plan Kung Na-Run Ka na sa Labing Gamay nga Half Marathon
Busa nagdagan ka na sa dili moubos sa usa ka half-marathon (13.1 miles) nga road race, ug andam ka nga mag-atubang sa hagit sa marathon. Gamita kini nga 20 ka semana nga advanced marathon schedule sa nagsugod sa pagbansay alang sa imong marathon.
Mao ba Kini ang Maayong Plano sa Pagsasanay sa Marathon Alang Kanimo?
Kini nga eskedyul gitumong ngadto sa mga runners nga makadagan nga upat ka kilometro nga komportable ug mahimong modagan upat ngadto sa lima ka adlaw matag semana.
Kung dili ka pa kana, sulayi ang iskedyul sa beginner runner marathon . Kung kini nga plano ingon og dili igo nga pagsulay, sulayi ang iskedyul sa intermediate marathon .
Iskedyul sa Training sa Advanced Beginner Marathon
| Semana | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Dominggo |
| 1 | Pahulay | 3 mi | Pahulay | 3 mi | Pahulay | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Pahulay | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT o Kapahulayan | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Pahulay | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT o Kapahulayan | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Pahulay | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT o Kapahulayan | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Pahulay | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | CT o Kapahulayan | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Pahulay | 4 mil | 2.5 mi RP | 4 mi | CT o Kapahulayan | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Pahulay | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT o Kapahulayan | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Pahulay | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT o Kapahulayan | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Pahulay | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT o Kapahulayan | 12 mi | Pahulay |
| 10 | Pahulay | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT o Kapahulayan | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Pahulay | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | CT o Kapahulayan | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Pahulay | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT o Kapahulayan | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Pahulay | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT o Kapahulayan | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Pahulay | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT o Kapahulayan | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Pahulay | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 mi | CT o Kapahulayan | 18 mi | Pahulay |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 mi | CT o Kapahulayan | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Pahulay | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT o Kapahulayan | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Pahulay | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Kapahulayan | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Pahulay | 3 mi | 30 minutos nga RP | 3 mi | CT o Kapahulayan | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Pahulay | 2 mi | 20 minutos | Adlaw sa Pagpahulay | 20 minutos | Adlaw sa Lumba! | Adlaw sa Pagpahulay! |
Pagdugang:
- mi = milya
- RP = marathon race race
- CT = cross-training
- EZ = sayon, komportable nga dagan
Mga detalye sa Advanced Beginner Marathon Training Plan
Lunes: Lunes kasagaran ang mga adlaw sa pahulay. Ayaw ibaliwala ang mga adlaw sa pahulay - hinungdanon kini sa imong mga paningkamot sa pagpaayo ug pagkadaut sa kadaot . Ang imong mga kaunuran nagtukod ug nag-ayo sa ilang mga kaugalingon sa panahon sa imong mga adlaw sa pahulay.
Dili ka makaangkon og daghang kalig-on ug madugangan ang imong risgo nga makadaot kon dili ka makapahulay.
Mga Martes ug Huwebes: Human ka mag- init , pagdagan sa komportableng paso alang sa gitudlo nga agianan sa agianan.
Mga Miyerkules: Human sa imong 10 minutos nga pagpainit, ipadagan ang gitudlo nga mileage sa imong "marathon race race" (RP). Sunda kana nga may 10 minutos nga cool-down. Kung dili ka sigurado unsa ang lumba sa lumba sa marathon, dugangi ang 30-45 segundos matag kilometro sa lakang sa imong half-marathon.
Mga Biyernes: Paghimo og kalihokan sa cross-training (CT) (biking, swimming, elliptical trainer, ug uban pa) sa usa ka sayon nga kasarangang paningkamot sulod sa 30 ngadto sa 45 ka minuto. Kung ikaw mobati nga hilabihan ka luya o sakit sa Biyernes, paghimo'g adlaw sa pagpahulay. Importante nga imong gibati ang kalig-on alang sa imong Sabado nga dugay.
Sabado: Mao kini ang adlaw sa imong dugay nga kalit nga pagdagan. Pagdalagan ang gitudlo nga agianan sa agianan sa usa ka sayon, panag-istoryahanay nga dagan. Gamita ang imong pagginhawa ingon nga imong giya. Kinahanglan nga dali ka makaginhawa ug makig-istorya sa kompleto nga mga pahayag nga komportable atol sa imong pagdagan.
Mga Dominggo: Ang mga Dominggo mao ang aktibo nga mga adlaw sa pagkaayo. Pagdalagan sa usa ka sayon nga (EZ), komportable nga paglakaw aron sa pagtabang sa paghupay sa imong mga kaunuran.
Pagbalhin nga mga Adlaw: Mahimo ka magbalhin sa mga adlaw aron ma-accommodate ang imong eskedyul. Busa, kung gusto nimo nga mag-ehersisyo sa usa ka Lunes o Biyernes, maayo nga mag-swap sa usa ka adlaw sa pahulay alang sa usa ka run day.