Ang polyunsaturated nga tambok usa ka matang sa dili tambok nga tambok sa pagkaon nga naghatag og mga benepisyo sa panglawas kon kan-on sa moderation. Ang mga pananglitan sa mga polyunsaturated fats naglakip sa mga walnuts, daghang matang sa binhi, ug pipila ka klase sa isda. Ang mga lana nga adunay polyunsaturated fatty acids mao ang likido sa temperatura sa lawak ug adunay mas mubo nga estante kaysa ubang mga matang sa tambok.
Ang Kalainan Tali sa Polyunsaturated Fat ug Other Fat Lactum
Ang tambok sa pagkaon mao ang tambok nga nagagikan sa pagkaon nga atong gikaon.
Kini lahi kay sa tambok nga ginahimo sa atong lawas kon kita mokaon sa daghan kaayo nga kaloriya. Ang tambal nga polyunsaturated usa ka matang sa tambok sa pagkaon. Apan adunay daghang uban pang mga matang sa tambok sa pagkaon lakip na ang saturated fat, trans fat, ug monounsaturated fat.
Ang polyunsaturated fats mao ang pagkaon nga gilangkob sa mga polyunsaturated fatty acids (PUFAs). Kining tambok nga mga asido adunay usa ka kemikal nga istruktura nga adunay duha ka higot tali sa duha o labaw pa nga mga atomo sa carbon. Ang polyunsaturated fatty acids susama sa monounsaturated fatty acids (MUFAs) nga adunay usa ka doble nga bugkos tali sa duha ka carbon.
Ang duha ka monounsaturated fats ug polyunsaturated fats mahimo nga himsog alang sa imong lawas kon imong kan-on kini sa kasarangan.
Mga Benepisyo sa Polyunsaturated nga Tambal
Ang imong lawas nagkinahanglan og tambok aron sa pagtuman sa mahinungdanon nga mga katungdanan Ang tambal magpugong sa imong lawas, ang tambok makatabang sa imong mga selula nga molihok sa tukmang paagi, ug kinahanglan ka tambok aron makasuhop sa pipila ka importante nga mga bitamina.
Apan ang mga polyunsaturated fats naghatag og espesyal nga mga benepisyo.
Ang polyunsaturated fats naghatag sa mahinungdanong mga sustansya sama sa bitamina E. Ang bitamina E usa ka antioxidant nga makatabang sa pagpanalipod sa mga selula sa imong lawas.
Ang polyunsaturated fats usab naghatag og omega-3 ug omega-6 nga mga tambok nga asido. Ang Omega-3 nga tambok nga mga asido gipakita aron mapalambo ang pag-agos sa dugo, makunhuran ang paghubag ug makapalambo sa panglawas sa kasingkasing.
Ang ubang mga tigdukiduki nagtuo usab nga ang pagkaon nga taas sa omega-3 makatabang pagpauswag sa panglawas sa utok.
Kadaghanan sa mga eksperto nagsugyot nga makuha nimo ang girekomendar nga dosis sa omega-3 nga fatty acids gikan sa polyunsaturated fat foods, inay gikan sa suplemento.
Mga Panig-ingnan sa Mga Gatas nga Gatas nga Polyunsaturated
Ang polyunsaturated fats makita sa daghang mga himsog nga pagkaon nga mahimo nimong kan- on sa regular nga paagi. Makit-an nimo ang polyunsaturated fats sa daghang matang sa isda, mga nut ug mga lana sa tanum nga tanum.
Mga tinubdan sa isda sa PUFA
- Trout
- Albacore tuna
- Salmon
- Herring
- Mackerel
Nut ug Seed Sources sa PUFAs
- Walnuts
- Mga binhi sa sunflower
- Mga liso sa lino
- Chia nga mga liso
- Sesame seeds
Mga Tinubdan sa Lana sa PUFAs
- Lana sa samo
- Mais nga lana
- Lana sa Sunflower
- Lana sa lana
- Safflower oil
Ang tofu ug soybeans maayo usab nga mga tinubdan sa mga polyunsaturated fat.
Angay ba Akong Kuhaon ang Lawas sa Polyunsaturated nga Tambok nga Mawad-an sa Timbang?
Bisan pa ang polyunsaturated fats naghatag og importante nga mga benepisyo alang sa imong lawas, dili ka kinahanglan nga magkaon og dugang tambok aron sa pagpauswag sa imong panglawas. Sama sa tanang tambok, ang tambok nga polyunsaturated naghatag og 9 kaloriya matag gramo. Nagpasabut kana nga sa dihang mokaon ka sa mga pagkaon nga taas sa polyunsaturated fat, nagakaon ka sa mga pagkaon nga mas taas sa tambok ug kaloriya. Ang pagkaon sa daghan o daghan kaayo niini nga mga pagkaon mahimo nga makatampo sa pagtaas sa gibug-aton ug mas mabug-at ang gibug-aton sa timbang.
Kung nagtinguha ka nga mawad-an og timbang , kinahanglan nga limitahan ang imong pag-inom sa tambok. Ang kadaghanan sa mga eksperto nagsugyot nga dili mo kapin sa 30% sa imong total nga kaloriya gikan sa tambok. Ang USDA Dietary Guidelines nagsugyot nga imong mokaon dili moubos sa 10% sa imong total nga kaloriya gikan sa saturated fat. Busa labing maayo nga makuha ang kadaghanan sa imong tambok gikan sa polyunsaturated o monounsaturated fat foods.
Unsaon sa Pagpalit alang sa Polyunsaturated Fats
Busa unsaon nimo pagpangita ang mga polyunsaturated fats sa imong pagpamalit? Ang ubang mga nutritional label naghatag og detalyadong impormasyon bahin sa tipo sa tambok sa imong pagkaon. Apan ang kadaghanan wala. Busa kinahanglang mahibal-an mo asa makit-an ang mga polyunsaturated fat foods sa grocery store.
Ang mga produkto sa dairy ug karne kasagarang adunay tambok nga saturated. Ang giproseso nga mga pagkaon sama sa mga cracker ug linuto nga mga butang kasagaran adunay delikado nga trans fats. Busa tingali kinahanglan nimong malikayan kini nga mga dapit kung mamalit alang sa himsog nga tambok.
Tan-awa ang lamesa sa pagluto alang sa himsog nga mga lana nga adunay polyunsaturated fat. Hinumdomi, ang mga lana nga adunay mga PUFA nga likido sa temperatura sa lawak. Kining mas himsog nga mga lana nga likido sagad gibutang sa labing ubos nga mga shelves sa ubos sa solid nga cooking fats. Makita usab nimo ang mga nuts ug mga binhi sa baking place o sa kadaghan nga bahin sa pagkaon sa imong merkado.
Ug siyempre, bisitahan ang lab-as nga bahin sa isda sa imong grocery aron pun-on ang mga pagkaon sa tambok nga pagkaon nga tambok sa tambal. Ang usa ka nag-alagad nga isda, sama sa salmon o trout, dili lamang naghatag og himsog nga tambok apan usa usab ka maayong tinubdan sa protina. Ang usa ka pagkaon nga naglakip sa protina, maayo nga mga carbs ug himsog nga mga tinubdan sa tambok makatabang sa imong lawas sa pagkab-ot ug sa pagpadayon sa usa ka himsog nga timbang.
> Mga Tinubdan:
"Basic Nutrition and Digestion" ACE Health Coach Manual American Council on Exercise. 2013.
Medline Plus. Mga Kamatuoran Bahin sa Polyunsaturated Fat. US National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Mga Lana sa Panit. US National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Polyunsaturated Fat. American Heart Association. Gi-access: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5