Ang husto nga paagi sa pagsugod ug pagtapos sa imong running workouts
Ang tanan sa imong mga dagan kinahanglan nga magsugod sa usa ka mainit nga-up ug katapusan uban sa usa ka cooldown. Nganong importante kaayo kini? Ang usa ka maayo nga pagpainit naglangkob sa imong mga kaugatan, nga ang pagsiguro nga ang imong mga kaunuran puno sa oksiheno sa dili pa ikaw maghatag kanila ug usa ka lagsik nga pag-ehersisyo. Gipataas usab niini ang temperatura sa imong mga kaunuran alang sa kamapuslanon nga pagkamug-anon ug pagka-epektibo. Pinaagi sa hinay-hinay nga pagpataas sa dughan sa imong kasingkasing, ang pagpainit makatabang sa pagpaminos sa kapit-os sa imong kasingkasing sa pagsugod sa imong pagdagan.
Sama sa kritikal, ang cooldown nagabantay sa dugo nga nagaagay sa tibuok lawas. Ang pag-undang sa kalit mahimong hinungdan sa kahayag tungod kay ang imong dughan ug ang presyon sa dugo mahimong kusog nga modapat. Ang pagpaubos sa hinay-hinay nagtugot kanila nga mahulog sa hinay-hinay.
Kon Unsaon Paghimo ang usa ka Husto nga Pagpainit
- Dili kini usa ka maayo nga ideya sa pagtunhay sa bugnaw nga mga kaunuran, mao nga dili magsugod sa paglangoy.
- Buhata ang mga 5 ngadto sa 10 ka minutos nga aerobic nga ehersisyo sa kahayag aron mapahuyang ang imong mga kaunuran ug magpainit sa imong pagdagan. Ang pipila ka maayo nga pre-run warm-up nga mga ehersisyo naglakip sa paglakaw nga kusog, pagmartsa, pag-jogging sa hinay-hinay, o pagbisikleta sa esta nga bisikleta. Siguroha nga dili ka magdali sa imong mainit nga pag-init.
- Sugdi ang imong dagan. Ayaw pagsugod sa racing, apan hinay-hinay nga mag-jog sa una ug anam-anam nga makapalig-on. Kinahanglan nga ikaw magginhawa nga sayon kaayo. Kung gibati nimo ang imong kaugalingon gikan sa pagginhawa, hinayhinay. Kini kabahin sa pagkasayud kung unsa ka paspas ang imong pagdagan , ug sayon nga magsugod sa pagpuasa.
- Hatagi'g pagtagad ang imong running posture ug maporma sa diha nga ikaw magsugod sa imong run, siguroha nga ikaw naggamit sa pinakamaayo nga teknik sa dili ka magpadali.
Unsaon Paghimo sa usa ka Pag-ayo nga Pag-ayo
- Human nimo mahuman ang imong run, pabugnaw pinaagi sa paglakaw o hinay nga pag-jogging sulod sa 5 ngadto sa 10 ka minutos. Ang imong pagginhawa ug dughan kinahanglan nga anam-anam nga mobalik sa normal.
- Pag-inom og tubig o sports drink aron mapuno ang imong kaugalingon.
- Karon mao ang usa ka maayo nga panahon sa pagtuy-od tungod kay ang imong mga kaunuran nga gipainit-up. Ang pagpalig-on mas sayon kon ang imong lawas mainit pa sa imong cooldown.
Pagtaas sa mga Tips alang sa Human sa imong Run
Ang mahinungdanon nga post-run stretches naglakip sa hamstring stretch, quad stretch, nipis nga balahibo, low lunge nga tugbok, IT stretch band, butterfly stretch, hip ug back stretch, mga bukton ug abs stretch, ug ang mga triceps. Gamita kini nga mga tipanan alang sa hustong paglawig:
- Ayaw pag-bounce samtang nagbuklad. Paghupot gihapon sa matag hugna sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo.
- Ayaw pag-agi sa kasakit. Ayaw pag-uswag sa punto kung diin magsugod ka nga mobati nga hugot sa kaunuran. Kinahanglan nga dili ka magduso sa resistensiya sa kaunoran ug dili moatubang sa kasakit. Samtang wala ka'y gibati nga tensyon, mahimo nimong dugangan ang pag-uswag sa usa ka gamay hangtud nga imong gibati ang sama nga gamay nga pagbitad.
- Siguraduhaan nga ang duha ka kilid. Ayaw lang ibutang ang imong wala nga nating baka tungod kay gibati nimo ang kalig-on sa maong kiliran. Siguraduhaan nga parehas nimo ang pagtuyhad sa duha ka bahin.
- Ayaw paghupay. Magpabilin nga malinabi ug moginhawa ug hinay-hinay. Siguroha nga dili ka makaginhawa. Kuhaa ang halawom nga tiyan .
> Source:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Mainiton nga mga Sugyot alang sa Sport ug Ehersisyo: Mga Mekanismo ug mga Aplikasyon. Mga Medisina sa Panglawas 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.