Ang labing kasagaran nga mga operasyon sa kadaot tungod sa sobrang paggamit, sobra nga pagbansay, dili sapat nga sapatos, o usa ka biomechanical nga sayup sa istraktura sa lawas ug paglihok. Ang maayong balita mao nga daghan ang nagdagan nga mga samad mahimong mapugngan. Sunda kini nga mga lakang aron magpabilin ka sa dalan.
1. Likayi ang "Makalilisang nga Kamatuoran"
Daghan ang nagdagan nga mga kadaot resulta sa sobra nga pagbansay: sobra ka intensidad, daghang mga milya, usab sa dili madugay.
Importante nga mahimong sayon sa pagdugang sa mileage o intensity sa imong pagbansay. Kinahanglan nga dili nimo madugangan ang imong kada semana pinaagi sa labaw pa kay sa 10% matag semana. Mahimo nimo ipadayon ang imong mga limitasyon, apan kinahanglan ka nga mag-aginod ug mapailubon nga paagi. Pinaagi sa hinay nga pagtukod, mahimo nimong maluwas ang imong kaugalingon nga kasakit ug kapakyasan, ug sa gihapon makab-ot ang imong mga tumong. Himoa nga ang sentido komon ug ang usa ka smart nga eskedyul sa pagbansay sa pagtino kung unsa ka daghan ang kinahanglan nga pagdagan
2. Pagtratar sa Imong mga Tiil sa Tuo
Siguraduha nga ang imong sapatos dili magisi ug nga ikaw adunay husto nga modelo alang sa imong mga tiil ug estilo nga nagdagan. Ang sayup nga sapatos sa tinuud makapasamot sa mga sulud nga mga problema, hinungdan sa kasakit sa imong mga tiil, mga bitiis, tuhod o hips. Ang pagsul-ob sa mga sapatos nga nawad-an sa pag-unlod mahimo usab nga mosangpot sa kadaot. Lakaw ngadto sa usa ka specialty nga running shop diin mahimo ka nga angayan nga magamit alang sa running shoes , ug pulihan kini matag 350-500 ka milya. Kon ikaw adunay problema sa biomechanical sa imong mga tiil, mahimo usab nga imong tan-awon ang pagkuha nga igsakto alang sa mga pag-atake sa tikod o sa orthotics.
3. Pagpangita sa Matarung nga Ibabaw
Sa higayon nga adunay husto nga sapatos, gusto nimo nga sigurohon nga gamiton nimo kini sa pinakamaayo nga nawong . Sa tinuud, buot nimo nga ang yuta masabtan ang kakurat, inay ipasa kini ngadto sa imong mga bitiis. Likayi ang konkretong kutob sa mahimo: Mga 10 ka pilo nga sama ka lisud sa aspalto ug usa ka makalilisang nga bahin sa pagdagan.
Sulayi ang pagpangita sa kasagbutan o hugaw nga mga agianan aron sa pagdagan, ilabi na alang sa mas taas nga agianan sa agianan. Importante usab ang pagkamakanunayon tungod kay ang kalit nga pagbag-o sa usa ka bag-o nga nagpadagan nga dagway mahimong hinungdan sa mga kadaot. Gusto usab nimo nga likayan ang hugot nga pagliko, busa tan-awa ang hinay nga kurbada ug tul-id nga mga dalan.
4. Magpabilin nga Loose
Ang usa ka regular nga programa sa pag-uswag mahimong madugay sa pagpugong sa kadaut. Pagmakugihon sa paglawig human sa imong pagdagan - ang imong lawas makahimo kanimo nga mobayad kung ikaw malipayon mahitungod niini. Ang regular nga pag-ehersisyo sa kaugalingon gamit ang foam roller o uban pang gamit sa pagmasahe makatabang sa pagwagtang sa pagkaputol sa post-run nga kasagaran sa mga magdadagan
5. Hupti ang Imong Balanse
Ang mga kadaut usahay moabut kon ikaw nagbayad sa sobrang pagtagad sa imong mga muscles nga nagdagan ug nalimot sa uban. Pananglitan, ang kasakit sa tuhod usahay mahitabo tungod kay ang pagdagan naglig-on sa likod sa imong mga bitiis labaw pa sa atubangan sa imong mga tiil. Ang imong medyo huyang nga mga kuwadro dili igo nga kusog aron ang imong lutoon nga pagbalhin sa husto nga lihok, nga maoy hinungdan sa kasakit. Apan, sa higayon nga mapalig-on nimo ang imong mga quads, ang kasakit kanunay nga mawala. Dili ka kinahanglan nga magpataas sa seryoso nga timbang aron makahimo og kalainan. Ang pagbuhat sa 15 minutos nga gibug-aton sa lawas nga magamit duha o tulo ka beses sa usa ka semana makahimo sa dako nga kalainan sa pagpugong sa kadaut.
6. Likayi ang Pag-igo sa tikod
Ang pag-igo sa tikod mao ang pagtunob sa imong mga tiil atubangan sa imong balat-ang, busa ang imong tikod mag-igo una sa yuta. Sa tinuud, gusto nimo nga makaabot sa tunga-tunga nga tiil. Ang tuhod sa tikod, nga komon kaayo sa mga magdadagan, mahimong mosangpot sa mga samad sama sa shin splints ug joint pain. Sa pagkatinuod, ang usa ka pagtuon dili pa dugay nakit-an nga ang mga magdadagan nga una nga mihapak sa yuta uban sa ilang kakuhaan sa kasinatian nga adunay gamay nga mga kadaut sa tuhod kay sa ilang mga katugbang sa mga tikod. Kini usab usa ka dili kaayo episyente nga paagi sa pagdagan tungod kay ikaw sa lintunganay nga pagpanghap sa matag lakang, mao nga ikaw nag-usik sa daghang kusog.
Pag-focus sa pag-landing tunga-tunga, nga ang imong tiil diretso sa ilalum sa imong lawas sa matag lakang.
Ang usa ka mubo, ubos nga bukton sa bukton mao ang yawe sa paghimo sa imong lakang nga mubo ug duol sa yuta. Paningkamuti ang pagpadayon sa imong mga lakang sa kahayag ug sa madali, nga daw nag-agas sa init nga uling. Samtang magpadayon ka sa pagbansay sa tunga-tunga, kini mahimong mas sayon ug mas natural.
7. Pagdagan Uban sa Imong mga Tiil nga Nagatudlo nga Tul-id
Ang mga magdadagan nga nagdagan sa ilang mga tiil nga gipunting o sa mas lagmit nga makig-atubang sa mga problema sa tiil o tuhod. Gusto nimo nga likayan ang bisan unsa nga pagliko o kilid nga paglihok sa dihang ikaw nagdagan ug padayon sa imong mga tiil ug mga bitiis nga padulong sa unahan. Paningkamot nga modagan sa usa ka tul-id nga linya, aron ang imong mga placement sa tiil parehas sa usa'g usa. Kini makapakunhod sa pagtuyok o pagliko sa imong mga buolbuol ug mga tuhod. Alang sa mga magdadagan kansang mga tiil sa natural nga pagtudlo o paggawas, ang paglihok uban sa imong mga tiil nga nagatudlo nga matul-id makapahunahuna nga dili normal sa sinugdanan. Padayon nga sulayan kini alang sa mubo nga mga bahin sa imong mga dagan ug kini sa katapusan magsugod nga mobati nga mas komportable.
8. Ayaw paghubo
Ang maayo nga dagway sa lawas nagpasabut nga magpabilin nga matul-id ug maghupot sa imong mga abaga ug mobalik. Kon ang imong mga abaga hunk, dili lamang ikaw adunay mas lisud nga pagginhawa (tungod kay ang imong dughan gikompyut), apan ang imong ubos nga likod mahimong magsugod sa sakit sa imong pagdagan o human sa imong nahuman. Ang pagbaton og lig-on nga kinauyokan makapahimong mas sayon sa paghupot sa maayong postura samtang nagdagan, busa siguroha nga nagtrabaho ka sa pipila ka mga core exercises sa imong pagbansay. Samtang ikaw nagdagan, himoa ang postura nga pagsusi matag milya o labaw pa. Ipataas ang imong mga abaga ngadto sa imong mga dalunggan ug dayon ihulog kini ngadto sa ilang relaks nga posisyon.
9. Tul-ira ang Imong Ulo
Ang imong ulo tingali mabug-atan, ilabi na ngadto sa katapusan sa usa ka taas nga panahon. Apan kon dili nimo kini husto, mahimong maugmad nimo ang mga problema. Kon kini magpabilin nga layo kaayo, ang imong ulo nagbutang sa usa ka pilas sa imong mga kaunuran sa liog. Ang paghupot sa imong ulo sa layo kaayo nga paingon mahimong moresulta sa kasakit sa liog ug likod. Mahimo usab kini nga mag-compress sa imong dughan ug maglisud sa pagginhawa. Kinahanglan nga imong ibutang ang imong ulo sa ibabaw sa imong mga abaga ug hawak.
Kon sa imong hunahuna ang imong running form makagamit sa pipila ka tabang, kini mahimong takus sa pagkonsulta sa usa ka physical therapist o sa pagdumala sa coach alang sa tambag. Mahimo nga gikinahanglan nimo ang pipila ka interbensyon uban ang gipuntirya nga mga ehersisyo sa pagtul-id sa pipila nga mga kahuyangan sa kaunuran o mga pagkadula.
10. Himoa nga Segurado nga Ikaw Mobalik
Aron malikayan ang pag-usab sa kadaut, pahuway balik sa pagbansay sa lawom nga tubig nga nagdagan , pagbisikleta, o paggamit sa usa ka elliptical trainer. Pakigsulti sa imong doktor o pisikal nga terapista kung kanus-a luwas nga magsugod sa pagdagan pag-usab. Ang sobrang pag-eskwela mao ang numero unong hinungdan sa mga kadaut, busa sulayi paghinumdum nga ang pag-uswag nagkinahanglan og panahon.